晨起后,、入睡前,,在一天的兩頭,你分別做了什么事,,將會影響到你的健康,。北京老年醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師劉德泉提醒,冬天最好遵循以下“早晚”原則,,有助于你把身體調(diào)養(yǎng)到最佳狀態(tài),,特別對慢性病纏身的老年人來說,尤其如此,。
早上晚點(diǎn)起,,晚上早點(diǎn)睡
中醫(yī)理論認(rèn)為,人與自然是一個整體,,人應(yīng)該順應(yīng)自然的四時變化,,合理安排起居休息。著名健康教育專家,、北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科主任醫(yī)師洪昭光教授也指出,,當(dāng)太陽升起時,人體生物鐘就會發(fā)出指令,,交感神經(jīng)開始興奮,,這就意味著你該起床了。
冬季白天縮短,,夜晚增長,,人也應(yīng)順應(yīng)“冬藏”原則,適當(dāng)延長睡眠時間,,將作息調(diào)整為“早睡晚起”,,比其他季節(jié)早睡一兩個小時,,再晚起一兩個小時。劉德泉提醒,,本就陽氣偏弱的老年人,,最好等太陽出來再起床,以避寒邪,。否則,,很可能因受寒引發(fā)感冒、咳嗽,、哮喘等呼吸道疾病,,甚至誘發(fā)心絞痛等意外。
早飯晚點(diǎn)吃,,晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃
冬天晚起床,早飯也應(yīng)順延,。因?yàn)槿嗽谒邥r,,消化系統(tǒng)仍在努力工作,消化一天中吃下的食物,。如果早飯吃得過早,,會使消化系統(tǒng)疲勞應(yīng)戰(zhàn)。起床后,,可以先喝一點(diǎn)水,,再不慌不忙準(zhǔn)備早飯,給消化系統(tǒng)留下足夠的休息時間,。
晚上早睡覺的起居習(xí)慣,,也決定了在冬天應(yīng)適當(dāng)提早吃晚飯,特別是老年人的消化功能較弱,,更有必要早一點(diǎn)吃,,以保證身體有足夠的時間徹底消化食物。這樣不僅能夠避免晚上積食,,還能保證良好的睡眠質(zhì)量,。
早上吃“硬”,晚上喝稀
這里說的早吃“硬”,,其實(shí)并不是指口感硬的東西,,而是營養(yǎng)豐富、能量較高的食物,。劉德泉說,,早飯吃得好,才能更好地保證一天活動所需的能量,。如瘦肉,、谷物食品等,。但消化功能較弱的老年人也得同時考慮食物是否易消化。
晚飯后,,人的活動量會減少,,為了避免食物堆積,應(yīng)少吃點(diǎn),,并選擇好消化的食物,,以稀粥為好,肉類,、辛辣食物等最好避免,。晚餐喝粥還有養(yǎng)胃、安神的作用,,推薦老人可以吃些山藥粥,、蓮子粥、紅棗粥等,。
早上喝水,,晚上喝蜜
中醫(yī)有句話叫:“早喝鹽水晚喝蜜”。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院楊力教授解釋說,,鹽有清熱,、涼血、解毒,、養(yǎng)腎的作用,。晨起后空腹喝一杯淡鹽水,有助于降火益腎,,緩解便秘,、改善腸胃的消化功能,且對上火,、咽喉腫痛者也有好處,。但患有高血壓等心腦血管疾病的病人,以及腎臟功能不好的人應(yīng)慎喝,;一般100毫升水中食鹽不要超過0.9克,,以免加重腎臟和心臟負(fù)擔(dān)。
晚上喝蜂蜜水,,既可以幫助消化,,又有助睡眠。每天睡覺之前可以舀一勺蜂蜜,,用溫開水調(diào)服,。但有起夜習(xí)慣的人晚上最好不要喝蜂蜜,因?yàn)槠浜橇枯^高,,容易引起多尿,;糖尿病患者也應(yīng)慎喝,。
晨練晚一點(diǎn),晚練早一點(diǎn)
不論是早起鍛煉,,還是傍晚鍛煉,,也都需要適應(yīng)冬天的時令特點(diǎn)。劉德泉認(rèn)為,,選擇鍛煉時間的一大原則是:見不到太陽不要鍛煉,。所以,晨練要等到太陽出來后,,晚練要趕在太陽下山前,,只有這樣才能保證人體內(nèi)的陽氣不受損。因此,,在冬天,,晨練的時間就要比其他季節(jié)晚一點(diǎn),傍晚鍛煉則要比其他季節(jié)早一點(diǎn),。
此外,,冬季早晚氣溫較低,室內(nèi)外溫差大,,過早出去鍛煉,比較容易受涼,,還可能因血管收縮,,血壓升高,引發(fā)身體不適,。晚上太晚鍛煉,,也可能會因氣溫問題導(dǎo)致身體不舒服,有心腦血管疾病的老人,,尤其應(yīng)當(dāng)注意,。
早上鍛煉靜為主,晚上鍛煉多動動
有人喜歡做操打拳,,有人喜歡跑步跳舞,,應(yīng)根據(jù)身體的不同狀態(tài),選擇不同的鍛煉方式,。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)認(rèn)為,,早上人剛從睡眠中醒來不久,整個身體還處于“抑制”狀態(tài),,適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭謴?fù)活力,。但是,人體的喚醒需要一個過程,,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),,所以早上不應(yīng)做較劇烈的運(yùn)動,,可以做早操、打太極為主,。
到了傍晚,,人體就基本活動開了。英國運(yùn)動生理學(xué)家的研究也發(fā)現(xiàn),,下午4點(diǎn)以后和晚上,,人的體力、反應(yīng)力,、適應(yīng)力都會達(dá)到較好狀態(tài),,心跳、血壓也較為平穩(wěn),。因此,,可以進(jìn)行稍微激烈一點(diǎn)的活動,如打球,、跑步等,,老年人也可以選擇跳舞、快步走等運(yùn)動,。但如果將鍛煉時間安排在晚飯后20分鐘或臨睡前10分鐘,,則應(yīng)盡量輕柔緩和,如散步等,。
早起曬太陽,,晚上泡泡腳
曬太陽有助補(bǔ)鈣,還能夠振奮精神,。劉德泉建議早上多曬曬太陽,,15分鐘即可有助提高人體內(nèi)的維生素D水平,促進(jìn)鈣質(zhì)吸收,。日本更是將早起后定時曬太陽,,作為一種睡眠治療方式,因?yàn)闀裉柨墒谷梭w內(nèi)的生物鐘逐漸恢復(fù)正常,,這是緩解失眠問題的關(guān)鍵之一,。
熱水泡腳有助血液循環(huán),提高睡眠質(zhì)量,,因此提倡在睡前進(jìn)行,。活動了一天,,晚上身體比較疲累,,肝腎也急需得到休息和調(diào)養(yǎng)。楊力說,,此時最好的調(diào)養(yǎng)方式就是泡腳,。劉德泉也建議,,睡前用40攝氏度左右的水泡腳半小時,達(dá)到身上發(fā)熱,,但不明顯出汗就可以了,。泡腳后,建議不再進(jìn)行其他活動,,隔數(shù)分鐘即入睡,,效果更好。