11年,，衛(wèi)生部疾病控制局發(fā)布了《中國成人身體活動指南》,。
《指南》中提出的5項身體活動建議為：
① 每日進行6~10千步當量身體活動；
② 經(jīng)常進行中等強度的有氧運動,；
③ 積極參加各種體育和娛樂活動,；
④ 維持和提高肌肉關節(jié)功能；
⑤ 日常生活“少靜多動”,。
1,。身體活動的定義
身體活動的名稱源于英文physical activity，過去也翻譯為“體力活動”,，定義為增加能量消耗的肌肉活動,，可以理解為肌肉收縮（用力）做功（消耗能量）。這一定義首先排除了所謂的“被動運動”（肌肉活動但沒有用力做功）和一些氣功（氣運丹田但無肌肉活動）,。進一步講,，從促進身體健康的醫(yī)學角度，身體活動并不是所有增加能量消耗的肌肉活動,，而是可以促進心跳和呼吸,、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動,。所以“身體活動”不宜理解為動動手指,、扭扭脖頸這樣的活動,，而應強調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動,，因為后者促進健康的作用已得到確定的證據(jù)支持,，有助于疾病的預防、治療和康復,。一般地,，拖地板或步行等日常活動以及特定的體育鍛煉都是典型的身體活動,。
注意,，除非有特殊說明，否則從健康角度推薦的“運動”一詞與“身體活動”是等同的,。
2,。身體活動量（運動量）
身體活動的益處主要與身體活動量（運動量）有關。不論何種形式的運動,，都需要達到一定的量才有健康效益,。運動量通常用強度（比如慢跑是中等強度）、時間（每次跑多長時間）和頻度（每周跑幾次）來描述,。準確描述運動量是很繁瑣的,，簡化起見，《指南》使用“千步當量”來描述身體活動量,。1個“千步當量”相當于普通人中等速度（4千米/小時）步行10分鐘（約1千米）【能量消耗約為0.5千卡/公斤體重】,。比如慢跑3分鐘、羽毛球7分鐘,、中速爬山8分鐘、拖地板8分鐘,、洗盤子15分鐘,、整理床鋪20分鐘等都各自相當于1個“千步當量”。
《指南》推薦健康成人每日身體活動量應達到6~10千步當量,，是指每日各種身體活動的總量,。比如某人某日中速步行20分鐘（2個“千步當量”）、拖地板12分鐘（1.5個“千步當量”）,、站立10分鐘（0.5個“千步當量”）,，那么他的身體活動量合計為2+1.5+0.5=4個“千步當量”。
3,。中等運動強度
運動強度指身體在指定時間內(nèi)承受的物理或體力負荷大小,，例如步行或跑步速度的快慢（速度越快強度越大）。不同的運動強度產(chǎn)生不同的生理反應,，健康效應也不同,。既往的科學證據(jù)和運動指南均強調(diào)中等運動強度,，常用快走作為代表。現(xiàn)在,，隨著新證據(jù)的累積,，中速（4 km/h）步行也可以作為中等強度（下限）。需要特別指出的是,，雖然指南強調(diào)中等強度的益處,，但像中速跑步這樣的“大強度”運動的健康效益更大，即對呼吸,、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進作用更強,。當然，“大強度”并不意味著身體所能承受的極限,，而是個體量力多動,。
實際上，“中等強度”是一個因人而異的概念（詳見我的博文——世界衛(wèi)生組織推薦的體力活動）,，要準確描述它亦非易事,。大多數(shù)專門進行的身體活動都屬于中等強度，如快走,、跳舞,、家務、體育項目,、某些體力勞動等,。
4。有氧運動
區(qū)分有氧運動和無氧運動的主要根據(jù)是運動中能量來源,。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量,，后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解提供能量。這種專業(yè)的說法可以簡便地描述：凡運動時間較長,、氧氣消耗量大增的運動就是有氧運動,，如走路、慢跑,、游泳,、球類、拖地板等,；凡運動時間較短（受肌肉力量或氧氣供應所限）,、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉重,、沖刺跑,、拉力器械、登樓梯等,。在日常生活中,，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動,，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動,。
有氧運動的健康益處,，如減肥、增強心肺功能,、促進代謝等早已被證明,。《指南》建議每日至少應有4~6個千步當量中等強度的有氧運動,。
就健康效益而言,，有氧運動簡直就是運動（身體活動）的代名詞，但不能因此否定無氧運動的健康價值,。無氧運動能更有效地促進肌肉健康,。肌肉影響身體代謝功能，與代謝綜合征,、糖尿病,、心血管病的發(fā)生、發(fā)展和預后都有關聯(lián),。鍛煉肌肉還有助于預防或緩解增齡性肌肉萎縮,。一句話，肌肉具有重要的健康價值,。
還有一類運動是以關節(jié)柔韌性練習為主,，比如某些瑜伽。目前學術界肯定了有氧運動和肌肉力量練習的作用,，但沒有確定關節(jié)柔韌性練習具有預防慢性病和過早死亡的作用,，盡管這種運動現(xiàn)在很流行。大致的原則是以關節(jié)活動為主,、沒有大肌肉群參與,、達不到中等強度的運動項目，健康效益非常有限,。但不能說它們一點作用也沒有，一些關節(jié)活動簡便易行,，對于久坐或其他靜態(tài)活動產(chǎn)生的關節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用,。注意，多數(shù)研究沒有證實其對關節(jié)疾患的預防和治療作用,，但有助于維持和改善關節(jié)功能,，對老年人具有獨特意義。
5,。量力而行
很多人熱衷于討論運動的“副作用”,，如引起急性心血管事件（運動猝死）,、運動創(chuàng)傷、關節(jié)損傷等,，“過度運動”,、“空氣污染不能運動”之類的說法也很多。
實際上,，運動猝死實際發(fā)生率約在幾十萬分之一,，且經(jīng)常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發(fā)病率，因此利大于弊,。
關節(jié)損傷或運動創(chuàng)傷則主要見于兩種情況,，一是從來不運動的人心血來潮抽瘋猛跑（或其他運動）一次；二是職業(yè)運動員成績第一,。對于決定開始運動的人,，運動量的改變應循序漸進，以給身體一個適應過程,。比如第一天只跑5分鐘,，跑一周后增加到10分鐘，再一周15分鐘,，一個月后到30分鐘,。心血來潮突然大運動量造成的酸痛和受傷會讓你誤以為自己無法完成運動。其實,，你本來可以循序漸進地完成運動,！
對于普通人（非運動員）而言，只要掌握運動技術,，循序漸進,，量力而行，不要蠻干,，就不存在運動過量的問題,。
總之，成人,、兒童,、孕婦、乳母,、老年人,、甚至慢性病患者都適宜開展運動，“運動是全人群的健康處方”,。
