跳遠（強度：中）

消耗熱量：360大卡/每小時（以60kg體重為參考）

運動強度：6.0MET,，屬于中強度運動

千步活動量時間：5分鐘，做該運動5分鐘相當于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）,。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡單有效的手段,。在體育教學中,，完整的立定跳遠技術動作由預擺,、起跳,、騰空,、落地四個部分組成,。

掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立,，與肩同寬,，兩臂前后擺動,，前擺時,，兩腿伸直，后擺時,，屈膝降低重心,，上體稍前傾,，手盡量往后擺,。要點：上下肢動作協(xié)調配合,，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾,。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,，向前上方跳起騰空,，并充分展體,。

要點：蹬地快速有力,，腿蹬和手擺要協(xié)調,，空中展體要充分,，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作,。

落地緩沖：收腹舉腿,，小腿往前伸,，同時雙臂用力往后擺動,，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好,，曲腿前伸臂后擺,，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳,，空中做直腿挺身動作,，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作,，落地時屈膝緩沖,。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右,，完成3-4組,。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,，落地時一定要屈膝緩沖,。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導,，糾正存在的錯誤動作預擺不協(xié)調,。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快,。上體前傾過多,，膝關節(jié)不屈,，重心降不下去，形成鞠躬動作,。解決辦法：做屈膝動作,，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖,，熟練后就可不用眼睛看了,。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好,。收腿過慢或不充分,。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意,，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,，擊掌動作要及時。

落地不穩(wěn),，雙腿落地區(qū)域有較大的差異,。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合,。地面設置標志物,，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

練習注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,，如蹍道,、土地、地板地,、沙坑等,。過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發(fā)力的練習,，重復次數一般不超過10次,。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上,，并盡可能增加重復次數,。

（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度）,，對跳遠成績起著舉足輕重的作用,。

以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°,，髖角59～76°,，臂角36～44°，起跳角42～45°,，前屈角53～58°,，前伸角136～140°,，落地角64～71°。踝角,、膝角,、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度,，角度偏小影響肌肉用力速度,。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,，同時對動作幅度有不可忽視的作用,。