跳遠(yuǎn)（強(qiáng)度：中）
消耗熱量：360大卡/每小時(shí)（以60kg體重為參考）
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：6.0MET，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：5分鐘,，做該運(yùn)動(dòng)5分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）,。
立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法
立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段,。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺,、起跳,、騰空、落地四個(gè)部分組成,。
掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立,，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng),，前擺時(shí),，兩腿伸直，后擺時(shí),，屈膝降低重心,，上體稍前傾，手盡量往后擺,。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),，向前上方跳起騰空，并充分展體,。
要點(diǎn)：蹬地快速有力,，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分,，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作,。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸,，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,，曲腿前伸臂后擺,，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳,，空中做直腿挺身動(dòng)作,，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作,，落地時(shí)屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí),，距離控制在25-30米左右,，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳,，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌,，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度,。個(gè)別輔導(dǎo),，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,，由慢到快,。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈,，重心降不下去,，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作,，眼睛往下看,，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低,。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好,。收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí),，注意,，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí),。
落地不穩(wěn),，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作,，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合,。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物,。
練習(xí)注意事項(xiàng)
（1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),，如蹍道、土地,、地板地,、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí),。
（2）提高爆發(fā)力的練習(xí),，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí),，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中,，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度）,，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°,，膝角90～96°,，髖角59～76°，臂角36～44°,，起跳角42～45°,，前屈角53～58°，前伸角136～140°,，落地角64～71°,。踝角、膝角,、髖角的角度決定初速度的大小,，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用,，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。
