動作一：仰臥直腿懸空交叉

動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè),，雙腿伸直,，繃直腳尖；左腳伸直抬起,，直至與地面成45度后,，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時(shí)右腿抬起,，雙腿成懸空交叉狀態(tài),。

要點(diǎn)提示：保持較快的呼吸頻率，整個(gè)過程雙腿都是懸空狀態(tài),，運(yùn)動范圍就是地面與45度角之間,。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。

動作二：仰臥側(cè)身起

動作過程：仰臥,，雙手放在頸后,，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出,，蹬出的腿與地面有一定的距離,，但不要太高，腳不要碰到地,，然后另一邊,。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制,。每條腿蹬15次,，共3組。

要點(diǎn)提示：保持正常的呼吸,，動作過程保持一定的勻速,，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果,。

動作三：原地俯身扭腰

動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬,。吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉,，然后呼氣,，并同時(shí)將左手放到右腳腳踝,。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣,，并挺直上身,，然后用同樣的方法，在呼氣的同時(shí)彎向另外一只腳踝,。左右交替著做3回以上,。

要點(diǎn)提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸,，左右扭動腰部,，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細(xì),。

動作四：站立,，雙腿分開與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然下垂,。重心向下,，慢慢下蹲，直到大腿與小腿垂直,，呈90度,，要不始終保持直立，固定住保持1分鐘,。

動作五：站立,，雙腿分開與髖同寬，雙臂彎曲在胸前,，左腳向左邁一大步,，直到左邊膝蓋彎曲呈90度，保持這個(gè)姿勢1分鐘,，然后換另一側(cè)重復(fù)剛才的動作,。

動作六：俯臥在墊子上，雙手和膝蓋支撐,，雙腳離地,，雙手用力推地至極限保持一分鐘。

動作七：小臂貼地,，雙腳支撐,，身體呈一條直線,，堅(jiān)持這個(gè)動作1分鐘。雙手用力推地,，雙手雙腳支撐,，身體水平，保持1分鐘,。

動作八：俯臥撐姿勢,，左腳向前夸一大步至兩手中間，換腳,，左右腳跳躍交替,。

動作九：雙臂彎曲做跑步擺臂狀，身體重心向下,，微蹲,。左腳向前邁一大步的同時(shí)，右腳抬離地面,，這樣雙腿交替做20組,。