冬季天氣寒冷，無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖,，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動,。
冬季戶外鍛煉需“三層著裝”
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖,，抵御冬季的寒冷,；另一方面要透氣，能及時排出運(yùn)動時出的汗,。專家建議,，冬季戶外鍛煉，人們最好“三層著裝”,。
第一層——內(nèi)層排汗層 內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣,。冬季運(yùn)動后經(jīng)常會覺得冷，這是因為汗水浸濕了棉的內(nèi)衣,，無法快速地排汗,，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面,，使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā),，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成,。
第二層——中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實也很適合老年人鍛煉時穿著,。有的老年人認(rèn)為抓絨衣屬于化纖面料，穿著對皮膚不好,，其實不然,。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料,，穿著抓絨衣,，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果,。它不僅保暖性佳,，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點(diǎn),，因此很適合老年人外出運(yùn)動時穿著。
第三層——外層阻絕防護(hù)層 冬季不妨趕趕時髦,，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時候,，穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹,，運(yùn)動后容易著涼,，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個問題,。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣,，除了能夠?qū)⑼饨鐞毫託夂驅(qū)ι眢w的影響降到最低之外,，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外,，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng),。
冬季,，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動中感到熱時,，可以脫下幾層衣服,。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品,。此外，戴帽子,、手套也能防止身體熱量丟失。
健身原則 計劃不要間斷
冬季健身，要有一個充分的計劃,，你究竟是想健身還是想減肥,？其實目的無關(guān)緊要,，但是計劃卻很關(guān)鍵,。
健身計劃可以圍繞減肥來制定,。冬季人體消化功能增強(qiáng),，胃口大開,，很多人在冬天體重都達(dá)到最重,。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大,，是去除脂肪的好季節(jié),。
同時，冬季人的免疫力下降,，容易生病,，因此冬季健身計劃的另一個重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是,，無計劃,、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會因身體不適而生病,。
“冬季制定好健身計劃后,，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持,，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄,。”專家提醒,。
健身方式 冬季首選有氧運(yùn)動
健身專家表示,，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適,，甚至造成運(yùn)動傷害,，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小,、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動,。
在具體項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動,，這樣可消耗更多熱量,；中年人可安排快走、慢跑,、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動,；老年人可安排散步、瑜伽,、太極拳等項目,。
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動量，時間可以長一些,，比如跑步,，可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,，不要因為工作忙就不健身了,，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動,。
時間選擇 鍛煉時間參照年齡
冬季健身在時間安排上有很大不同,，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng),，體質(zhì)較好,，體力恢復(fù)快，冬季健身時間可以安排在早上和下午,；中年人適應(yīng)能力稍差,，可以在下班后，18時至20時身心比較放松的時間段進(jìn)行鍛煉,；老年人冬季健身的時間一般應(yīng)選在14時至19時,，他們身體較弱，選擇溫度最高,、有陽光的時間進(jìn)行健身,，更容易活動開，從而避免身體傷害,。
從運(yùn)動時間上來看,，年輕人冬季鍛煉可適當(dāng)加大運(yùn)動量，時間長一些,，可比春夏季多10至15分鐘,。中年人健身要堅持，不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續(xù),。
注意事項
穿衣：必須保暖
“冬天室內(nèi)都有暖氣,，溫度比較適合，理論上來講，任何室內(nèi)運(yùn)動都可以進(jìn)行,?！睂O建中說：但是保暖也很重要。
孫建中說,，一般剛剛開始運(yùn)動的時候,，一定要穿長袖，等微微出汗后,，可以脫掉長袖衣服,，但是運(yùn)動完后，要馬上穿上衣服,?！斑@樣對人體的各個關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用,?！?/P>
頻率：個性選擇
一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定,，“一般一周最少三四次,，最多五六次?！睂O建中說,，“這個沒有嚴(yán)格規(guī)定，主要根據(jù)個人的工作和身體情況而定,?！?/P>
熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,，肌肉,、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng),，關(guān)節(jié)活動范圍減小,，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁,，感到身體發(fā)僵,，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,，往往會造成肌肉拉傷,、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時,，尤其是在室外,，首先要做好充分的熱身活動,，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),，使身體發(fā)熱微微出汗后,，再投身到健身運(yùn)動中。
飲水：運(yùn)動前后及時補(bǔ)
其實,，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。另外,，在寒冷的天氣,，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法,，因為其中含有咖啡因,，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料,。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的,。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升,，若10多人同時進(jìn)行鍛煉,，一小時就是200升以上，致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染,。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏,、疲勞,、惡心,、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳,。因此,，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通,、新鮮,。
方法：提高強(qiáng)度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,，這雖然對瘦人增重長胖有益處,，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想,。因此,，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù),，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容,，相應(yīng)延長鍛煉時間,，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項素質(zhì),，消耗體脂,，防止脂肪過多堆積。
