冬季天氣寒冷，無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖,，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng),。
冬季戶外鍛煉需“三層著裝”
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖,，抵御冬季的寒冷,；另一方面要透氣，能及時(shí)排出運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗,。專家建議,，冬季戶外鍛煉，人們最好“三層著裝”,。
第一層——內(nèi)層排汗層 內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣,。冬季運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)覺得冷，這是因?yàn)楹顾窳嗣薜膬?nèi)衣,，無法快速地排汗,，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面,，使得汗水不會(huì)直接在皮膚表面蒸發(fā),，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成,。
第二層——中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣,，其實(shí)也很適合老年人鍛煉時(shí)穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣屬于化纖面料,，穿著對(duì)皮膚不好,，其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料,，穿著抓絨衣,，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。它不僅保暖性佳,，而且既輕便又柔軟,，還具有快干的特點(diǎn)，因此很適合老年人外出運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著,。
第三層——外層阻絕防護(hù)層 冬季不妨趕趕時(shí)髦,，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時(shí)候,，穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹,，運(yùn)動(dòng)后容易著涼，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個(gè)問題,。沖鋒衣能防風(fēng),、保暖和透氣，除了能夠?qū)⑼饨鐞毫託夂驅(qū)ι眢w的影響降到最低之外,，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外,，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果,，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng),。
冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力,，而且在運(yùn)動(dòng)中感到熱時(shí),，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品,。此外,，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失,。
健身原則 計(jì)劃不要間斷
冬季健身,，要有一個(gè)充分的計(jì)劃，你究竟是想健身還是想減肥,？其實(shí)目的無關(guān)緊要,，但是計(jì)劃卻很關(guān)鍵。
健身計(jì)劃可以圍繞減肥來制定,。冬季人體消化功能增強(qiáng),，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重,。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大,，是去除脂肪的好季節(jié),。
同時(shí)，冬季人的免疫力下降，容易生病,，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病,。但是，無計(jì)劃,、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體,，還會(huì)因身體不適而生病。
“冬季制定好健身計(jì)劃后,，要達(dá)到最好的健身效果,，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫浠蛘呦卵┚洼p易放棄,?！睂＜姨嵝选?/P>
健身方式 冬季首選有氧運(yùn)動(dòng)
健身專家表示,，冬季氣候寒冷,，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害,，所以,，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng),。
在具體項(xiàng)目上,，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng),，這樣可消耗更多熱量,；中年人可安排快走、慢跑,、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng),；老年人可安排散步、瑜伽,、太極拳等項(xiàng)目,。
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些,，比如跑步,，可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì),，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來活動(dòng)。
時(shí)間選擇 鍛煉時(shí)間參照年齡
冬季健身在時(shí)間安排上有很大不同,，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段,。年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng),，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快,，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午,；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后,，18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí)，他們身體較弱,，選擇溫度最高,、有陽光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開,，從而避免身體傷害,。
從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,，時(shí)間長(zhǎng)一些,，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅(jiān)持,，不能因工作忙或天氣寒冷時(shí)斷時(shí)續(xù),。
注意事項(xiàng)
穿衣：必須保暖
“冬天室內(nèi)都有暖氣，溫度比較適合,，理論上來講,，任何室內(nèi)運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行?！睂O建中說：但是保暖也很重要,。
孫建中說，一般剛剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，一定要穿長(zhǎng)袖,，等微微出汗后，可以脫掉長(zhǎng)袖衣服,，但是運(yùn)動(dòng)完后,，要馬上穿上衣服?！斑@樣對(duì)人體的各個(gè)關(guān)節(jié),、骨骼都能起到保護(hù)作用?！?/P>
頻率：個(gè)性選擇
一般而言,，冬季健身沒有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次,，最多五六次,?！睂O建中說,，“這個(gè)沒有嚴(yán)格規(guī)定,，主要根據(jù)個(gè)人的工作和身體情況而定?！?/P>
熱身：微微出汗
氣候寒冷,，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉,、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小,，再加上空氣濕度較小,，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵,，不易舒展,。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷,、關(guān)節(jié)扭傷,。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外,，首先要做好充分的熱身活動(dòng),，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),，使身體發(fā)熱微微出汗后,，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
飲水：運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)
其實(shí),，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外,，在寒冷的天氣,，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法,，因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料,。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的,。殊不知，一個(gè)人每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升,，若10多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉,，一小時(shí)就是200升以上,，致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏,、疲勞,、惡心、食欲不振等現(xiàn)象,，鍛煉效果自然不佳,。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí),，一定要保持室內(nèi)空氣流通,、新鮮。
方法：提高強(qiáng)度
冬季寒冷,，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng),，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處，但對(duì)肌肉輪廓,、線條和力度的發(fā)展不夠理想,。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,，用以改善機(jī)能,，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂,，防止脂肪過多堆積,。
