在日常生活中,,多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛煉,,經(jīng)常坐著容易造成心肺功能和體力降低。
六招蹲 小空間練就大肺活量
以下六招蹲的練習,,每次可以只做一個動作,,也可連起來做,不受時間和空間的約束,。通過練習可以增大胸腔和肺的活動范圍,,從而提高健康水平。
借物蹲
練習者將用自己的背部,、腰骶部依靠在墻上,,或是手握欄桿,借以分解身體重量,,使下蹲訓練變得容易進行,,從而蹲得深,蹲得久,。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘,。
太極蹲
太極蹲是雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠一起,,然后雙膝彎曲,,彎曲到大腿,腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,,經(jīng)絡(luò)穴位重疊,,互相擠壓,,可起到推拿、按摩的效果,。練習時間為1~3分鐘,。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作,即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開,,兩腳分開與肩同寬,,兩腳平行,雙膝彎曲小于90°,,臀部不要左右扭曲,,距地不超過10厘米,八卦蹲比太極蹲容易做到,。練習時間為1~5分鐘,。
踮蹲
練習者兩只腳的前腳掌著地,腳后跟抬起離開地面,。雙膝彎曲,,軀干下沉,大腿緊緊壓在小腿上,。練習踮蹲有一定的難度,,初次練習時不要勉強,時間控制在30秒到1分鐘為宜,。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反,,即腳跟落地,同時足弓部分也著地,,前腳掌懸空,,即腳底的后2?3部分接觸地面,。由于練習時前腳掌懸空,,身體重心會向后偏移,掌握不好的話容易向后倒,,因此初次練習時要注意安全,,時間控制在30秒到1分鐘為宜。
弓箭蹲
練習者左腳著地,,右腳呈踮蹲狀態(tài),下蹲時將身體重量落到右腳上,,每練習30秒調(diào)換一次左右腳,,以改變兩腳的受力情況。
做這套動作時,,要遵循先易后難的原則,,先從借物蹲開始,,然后逐漸嘗試其他蹲式的練習。
跳一跳 展現(xiàn)苗條下身
將繩折成合適的長度,,雙手握繩子的兩端;站立,,右腿向前半步,左腿彎曲放在右腳內(nèi)側(cè)位置上,,雙手握繩由胸前盡力上舉,,并將繩拉成與地面呈45度的直線,保持5秒鐘,,然后換腿進行,,重復5組。
瘦身功效:減去大腿部多余的脂肪,,纖長雙手臂,,并有助挺拔身材。
STEP2:收腰挺胸
雙腳分開站立,,與肩同寬;將繩折成合適的長度,,雙手緊握繩子兩端置于胸前;保持雙腳不動,將整個上半身盡力向左轉(zhuǎn)動,,收腰挺胸,,保持姿勢5秒鐘。換邊進行,,然后重復5組,。
瘦身功效:塑造性感的腰部線條,減去手臂上的贅肉,,也能緩解肩部,、背部的不適感。
STEP3:側(cè)臥抬腿
側(cè)臥在地板上,,雙腿彎曲;上半身抬離地面,,左手臂撐地,右手握住繩子;用繩子勾住右腿,,盡力向上抬腿直到與地面呈一條直線,,并配合吐氣,然后換腿重復5次,。
瘦身功效:可以很好地鍛煉腹前肌,、腰部肌肉及胸部肌肉,同時對上肢也有很好的塑型效果,,能纖長手臂,。