近國(guó)外科學(xué)家所做的一項(xiàng)研究表明,，那些常坐辦公室且患有高血壓病的患者進(jìn)行適度鍛煉可以使其血壓出現(xiàn)比較明顯的改善,。研究人員對(duì)207名未進(jìn)行治療的高血壓病患者進(jìn)行了為期8周的鍛煉干預(yù)研究,。他們根據(jù)每周鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短將這些高血壓病患者分成5個(gè)小組,。這些小組每周鍛煉的時(shí)間分別為：不鍛煉,，30分鐘至60分鐘，61分鐘至90分鐘,，91分鐘至120分鐘以及120分鐘以上,。

研究結(jié)果同時(shí)表明，在每周61分鐘至90分鐘鍛煉的基礎(chǔ)上再增加鍛煉時(shí)間并不會(huì)引起血壓進(jìn)一步的明顯下降,。每周鍛煉61分鐘至90分鐘那一組的平均鍛煉時(shí)間為每周75分鐘,，效果是收縮壓平均下降了12毫米汞柱，舒張壓下降了8毫米汞柱,。各鍛煉小組在舒張壓下降方面沒(méi)有出現(xiàn)很大的差異。此外研究還顯示,，在每周鍛煉的頻率與血壓下降之間沒(méi)有明顯的聯(lián)系,。因此，研究人員建議高血壓病患者可以每周花上30分鐘至60分鐘的時(shí)間做一些類(lèi)似健身操之類(lèi)的鍛煉,。盡管,，最近其他一些研究表明，每周哪怕鍛煉上1個(gè)小時(shí),，都會(huì)使患心血管疾病的危險(xiǎn)減半,。

研究人員表示，他們的研究結(jié)果證明,，人們有可能用更少時(shí)間的鍛煉達(dá)到降壓的效果,。同時(shí),，他們也指出，盡管每周保持鍛煉30分鐘至60分鐘就足以對(duì)降壓產(chǎn)生影響,，但是如果要超出這個(gè)量進(jìn)行更多的鍛煉則要視鍛煉者患心血管疾病的程度而定,。如果患者并不清楚自己究竟應(yīng)該做多少鍛煉，不妨可以問(wèn)問(wèn)熟悉自己病情的醫(yī)生,，根據(jù)他們的建議再確定自己的鍛煉頻率和強(qiáng)度,。

高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方

為高血壓病患者制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)按介紹的運(yùn)動(dòng)處方的制定程序及心血管運(yùn)動(dòng)處方門(mén)診操作常規(guī)進(jìn)行認(rèn)真、必要的檢查,，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運(yùn)動(dòng)處方,。本文將按照高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用,。

（一）運(yùn)動(dòng)的目的

1,、調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

2,、降低毛細(xì)血管,、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán),，降低血壓,。

3、降低血粘度,，提高血液流變性,，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程,。

4,、發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況,。

5,、減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒,，抑制心身緊張,，消除焦慮狀態(tài)。

（二）運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)與方法

高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則,。要避免在運(yùn)動(dòng)中做推,、拉、舉之類(lèi)的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí),。應(yīng)該選擇那些有全身性的,、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目,。有條件的可利用活動(dòng)跑道,、自行車(chē)功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和方法有氣功,、太極拳,、醫(yī)療體操、步行,、健身跑,、有氧舞蹈、游泳,、娛樂(lè)性球類(lèi),、效游、垂釣等等,。

1,、氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功,、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等,。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”,、“降”,。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置,，如丹田,、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法,，不宜采用停閉呼吸法,。要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性,。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊,，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng),。氣功練習(xí)每天至少1次,，每次30～45分鐘。據(jù)報(bào)道,，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降,。一般在練功兩周左右后見(jiàn)效,。有報(bào)告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制,。在鞏固期加用氣功更為有效,，常可使維持用藥量減少1/3～1/2,，并使血壓維持平穩(wěn),。

2、太極拳：由于太極拳動(dòng)作柔和,，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng),，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡(jiǎn)化太極拳后,，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg）,，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字,，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”,，從而促使血壓下降。此外,，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作,，使思想高度集中，心境守靜,，這有助于消除高血壓患者的緊張,、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀,。

3,、步行：步行可按每分鐘70～90步開(kāi)始，約每小時(shí)步行3～4km的速度,，持續(xù)10分鐘,。主要適用于無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過(guò)程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走,。國(guó)內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓取得較好療效,。

其方法舉例如下：

第一條：1600m平路。用15min走完800m,，中途休息

第二條：2000m平路,，用18min走完1000m，中途休息3～

第三條：2000m路程,，中有兩段各長(zhǎng)100m,，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m,，休息3～5分鐘,，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山,，中間可適當(dāng)休息,。上山后體息5～10分鐘，然后下山,。

具體方法可因地制宜,，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng),。如感體力有余,，可用延長(zhǎng)距離，加快步速等方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量,，也可用走,、跑交替方式。

4,、健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性,。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏,、頭痛,、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜,。心率一般控制在130次/分以?xún)?nèi),。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的,。運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度,，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期,。一般認(rèn)為若每周低于二次效果不明顯,。若每天運(yùn)動(dòng)，則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過(guò)大,，如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)精力充沛,，無(wú)不適感，亦可采用（表4—1）,。表4-1高血壓病運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：

（1）快走與慢跑速度：120步/分（約7公里/小時(shí)=2米/秒）,。

（2）緩慢上下自家樓梯或蹬功率車(chē)。

強(qiáng)度時(shí)間：50%VO2max,、心率為120次/分或最大人本力的50%,，每次60分鐘，約消耗1255千焦（300千克

頻度運(yùn)動(dòng)總量：每周3次,，持續(xù)20周,，累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到1000分鐘以上,。

（1）隔日1次，每次60分鐘,，周計(jì)為180分鐘。

2）每日1次,、每次30分鐘（星期日體息）,。

（3）隔日1次、每次30或60分鐘交替,、周計(jì)180分鐘,。

5、按摩或自我按摩：按揉風(fēng)池,、太陽(yáng)及耳穴,，抹額及掐內(nèi)關(guān)、神門(mén),、合谷,、足三里，可助降壓和消除癥狀,。