近國外科學家所做的一項研究表明,，那些常坐辦公室且患有高血壓病的患者進行適度鍛煉可以使其血壓出現比較明顯的改善。研究人員對207名未進行治療的高血壓病患者進行了為期8周的鍛煉干預研究,。他們根據每周鍛煉時間的長短將這些高血壓病患者分成5個小組,。這些小組每周鍛煉的時間分別為：不鍛煉，30分鐘至60分鐘,，61分鐘至90分鐘,，91分鐘至120分鐘以及120分鐘以上,。

研究結果同時表明,，在每周61分鐘至90分鐘鍛煉的基礎上再增加鍛煉時間并不會引起血壓進一步的明顯下降。每周鍛煉61分鐘至90分鐘那一組的平均鍛煉時間為每周75分鐘,，效果是收縮壓平均下降了12毫米汞柱,，舒張壓下降了8毫米汞柱。各鍛煉小組在舒張壓下降方面沒有出現很大的差異,。此外研究還顯示,，在每周鍛煉的頻率與血壓下降之間沒有明顯的聯系。因此，研究人員建議高血壓病患者可以每周花上30分鐘至60分鐘的時間做一些類似健身操之類的鍛煉,。盡管,，最近其他一些研究表明，每周哪怕鍛煉上1個小時,，都會使患心血管疾病的危險減半,。

研究人員表示，他們的研究結果證明,，人們有可能用更少時間的鍛煉達到降壓的效果,。同時，他們也指出,，盡管每周保持鍛煉30分鐘至60分鐘就足以對降壓產生影響,，但是如果要超出這個量進行更多的鍛煉則要視鍛煉者患心血管疾病的程度而定。如果患者并不清楚自己究竟應該做多少鍛煉,，不妨可以問問熟悉自己病情的醫(yī)生,，根據他們的建議再確定自己的鍛煉頻率和強度。

高血壓病的運動處方

為高血壓病患者制定運動處方應按介紹的運動處方的制定程序及心血管運動處方門診操作常規(guī)進行認真,、必要的檢查,，然后再根據各人檢查結果制定運動處方。本文將按照高血壓病的運動處方內容作一概要介紹,，各人可根據具體情況選擇應用,。

（一）運動的目的

1、調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統(tǒng)的神經調節(jié)功能,。

2,、降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力,，調節(jié)血液循環(huán),，降低血壓。

3,、降低血粘度,，提高血液流變性，改善微循環(huán),，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養(yǎng)過程,。

4、發(fā)展機體和血液循環(huán)的代嘗機能,，改善和恢復患者的一般全身狀況,。

5、減輕應激反應,，穩(wěn)定情緒,，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。

（二）運動的種類與方法

高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則,。要避免在運動中做推,、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習,。應該選擇那些有全身性的,、有節(jié)奏的、容易放松,、便于全面監(jiān)視的項目,。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動,。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功,、太極拳、醫(yī)療體操,、步行,、健身跑、有氧舞蹈,、游泳,、娛樂性球類、效游,、垂釣等等,。

1、氣功：以放松功較好,，也可酌用站樁功,、強壯功和動功等。練功原則強調“松”,、“靜”,、“降”。要求配合意念和簡單的動作,。意念的部位宜低于心臟位置,，如丹田、涌泉穴等,。呼吸宜用順呼吸法,，不宜采用停閉呼吸法。要適當延長呼氣,，以提高迷走神經的興奮性,。動作宜采用大幅度的有松有緊,，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯合運動,，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘,。據報道,，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降,。一般在練功兩周左右后見效,。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例,，加用氣功后血壓得到有效控制,。在鞏固期加用氣功更為有效，?？墒咕S持用藥量減少1/3～1/2,，并使血壓維持平穩(wěn)。

2,、太極拳：由于太極拳動作柔和,，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓,。高血壓患者練完一套簡化太極拳后,，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右,。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字,，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降,。此外,，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中,，心境守靜,，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動,、神經敏感等癥狀,。

3、步行：步行可按每分鐘70～90步開始,，約每小時步行3～4km的速度,，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程,。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走,。國內應用醫(yī)療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓取得較好療效。

其方法舉例如下：

第一條：1600m平路,。用15min走完800m,，中途休息

第二條：2000m平路,，用18min走完1000m，中途休息3～

第三條：2000m路程,，中有兩段各長100m,，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m,，休息3～5分鐘,，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路,，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山,，中間可適當休息。上山后體息5～10分鐘,，然后下山,。

具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進,，每次活動不應出現不適反應,。如感體力有余，可用延長距離,，加快步速等方法來增加運動量,，也可用走、跑交替方式,。

4,、健身跑：在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度,，而以跑步后不產生頭昏,、頭痛、心慌,、氣短和疲勞感等癥狀為宜,。心率一般控制在130次/分以內。跑步時要求精神放松,，步伐是十分重要的,。運動的頻度可根據個人對運動的反應和適應程度，采用每周三次或隔日一次,，或每周五次等不同的間隔周期,。一般認為若每周低于二次效果不明顯。若每天運動,，則每次運動總量不可過大,，如果運動后第二天感覺精力充沛，無不適感,，亦可采用（表4—1）,。表4-1高血壓病運動處方運動種類：

（1）快走與慢跑速度：120步/分（約7公里/小時=2米/秒）,。

（2）緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。

強度時間：50%VO2max,、心率為120次/分或最大人本力的50%,，每次60分鐘,，約消耗1255千焦（300千克

頻度運動總量：每周3次,，持續(xù)20周，累計運動時間達到1000分鐘以上,。

（1）隔日1次,，每次60分鐘，周計為180分鐘,。

2）每日1次,、每次30分鐘（星期日體息）。

（3）隔日1次,、每次30或60分鐘交替,、周計180分鐘。

5,、按摩或自我按摩：按揉風池,、太陽及耳穴，抹額及掐內關,、神門,、合谷、足三里,，可助降壓和消除癥狀,。