運(yùn)動(dòng)降壓注意3個(gè)要點(diǎn)

要點(diǎn)一：運(yùn)動(dòng)持續(xù)1~3個(gè)月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力,，有助降壓,。合理運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥,。部分患者通過(guò)鍛煉,，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人,，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn),。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是,，要想保持血壓不超標(biāo),，必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)，通常1~3個(gè)月才會(huì)有效,。此后,，只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，降壓效果就可保持,。

要點(diǎn)二：充分利用零碎時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng),、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō),，并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉,，日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng),、打籃球或網(wǎng)球,、爬樓梯、散步,、慢跑,、騎自行車、游泳及跳舞等,。但運(yùn)動(dòng)中一定要預(yù)防跌倒,，并量力而行。

美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議,，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)都可以。如果抽不出整段時(shí)間,，可以化整為零,，例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。另外,，每天盡量減少久坐時(shí)間,。

要點(diǎn)三：練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，合理的力量訓(xùn)練對(duì)改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn),。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康,，進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。

短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)老人益處多,。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》7月27日?qǐng)?bào)道，每周2次,、每次1分鐘的高強(qiáng)度間歇鍛煉,，能明顯改善60歲以上老人的健康狀態(tài)。

英國(guó)阿伯泰鄧迪大學(xué)的研究者約翰·巴布拉吉召集了6位60歲以上的老人,，讓其每周進(jìn)行兩次鍛煉試驗(yàn),。在每一次試驗(yàn)中，老人們盡全力蹬自行車6秒鐘,，然后休息1分鐘以上,，再重復(fù)6秒鐘蹬自行車，再休息,， 以此達(dá)到間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果,。

在短短6周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，這些老人們從剛開始的6組6秒運(yùn)動(dòng),，提高到了6組10秒運(yùn)動(dòng)的能力,。同時(shí)，他們的血壓下降了9%,，日常生活起居,，如從椅子上起身、拎重物也變得更容易了,。