運動降壓注意3個要點

要點一：運動持續(xù)1~3個月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強心臟泵血能力,，有助降壓,。合理運動可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時相當于服用某些降壓藥,。部分患者通過鍛煉,，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人,，堅持運動也可防止年齡相關的高血壓風險,。經(jīng)常運動還有助于控制高血壓的另一大風險因素———體重。但是,，要想保持血壓不超標,，必須堅持持續(xù)運動，通常1~3個月才會有效,。此后,，只要繼續(xù)堅持鍛煉，降壓效果就可保持,。

要點二：充分利用零碎時間

有氧運動,、力量訓練等都能幫助降壓,。對多數(shù)人來說，并不需要每天專門在健身房進行幾個小時的有氧鍛煉,，日常生活中就能隨時適度增加體力活動,。這些活動包括打掃衛(wèi)生等家務勞動、打籃球或網(wǎng)球,、爬樓梯,、散步、慢跑,、騎自行車,、游泳及跳舞等。但運動中一定要預防跌倒,，并量力而行,。

美國衛(wèi)生和公眾服務部建議，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動,，每天至少進行30分鐘有氧運動都可以,。如果抽不出整段時間，可以化整為零,，例如抽出3個10分鐘進行有氧運動,。另外，每天盡量減少久坐時間,。

要點三：練力量時別屏氣

力量訓練可能會導致血壓在短時間內(nèi)上升，但對大多數(shù)人來說,，合理的力量訓練對改善血壓的作用遠遠超過運動過程中臨時血壓升高的危險,。力量訓練還可改善心血管健康，進而降低心血管疾病總體風險,。

短時間高強度運動對老人益處多,。據(jù)英國《每日郵報》7月27日報道，每周2次,、每次1分鐘的高強度間歇鍛煉,，能明顯改善60歲以上老人的健康狀態(tài)。

英國阿伯泰鄧迪大學的研究者約翰·巴布拉吉召集了6位60歲以上的老人,，讓其每周進行兩次鍛煉試驗,。在每一次試驗中，老人們盡全力蹬自行車6秒鐘,，然后休息1分鐘以上,，再重復6秒鐘蹬自行車，再休息,， 以此達到間歇性高強度運動的效果,。

在短短6周的實驗結(jié)束后,，這些老人們從剛開始的6組6秒運動，提高到了6組10秒運動的能力,。同時,，他們的血壓下降了9%，日常生活起居,，如從椅子上起身,、拎重物也變得更容易了。