慢跑是保持健康的最好手段,，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)中它能有效提高供氧,，慢跑時(shí)的供氧能力比靜坐時(shí)多8至12倍。近幾年的科學(xué)研究已證明,，跑步能夠增加血液流動(dòng),，提高血液對(duì)氧氣的輸送能力；跑步可使肺功能增強(qiáng),，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力,；跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生,，使心肌變得強(qiáng)壯有力,，改善心肌血液供應(yīng)；跑步可以增加骨密度,，防止骨質(zhì)疏松,。

四個(gè)測(cè)試判斷你是否適合跑步

測(cè)試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸,，嘗試將一條腿抬起與身體成90度,，保持幾秒鐘，然后換另一條腿,。

如果你不能達(dá)到90度,，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作,，朝胸部方向輕輕壓腿背,，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果,，每天都做這一拉伸動(dòng)作,。

測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量,。

如果無(wú)法做到,，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮,，然后向前傾靠近膝蓋,，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,，每組10到20個(gè),。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂,，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,，每組10個(gè)。

測(cè)試三：上半身力量

做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,，髖部不松垮,，男士需做20個(gè)。

如果無(wú)法做到,，進(jìn)行以下鍛煉,。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘,，手肘位于髖部,，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組,，每次做兩組,。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長(zhǎng)到20秒,。

測(cè)試四：腿部力量

向前抬腿45度,，放低，腳不接觸地面,，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下,。

如果無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,，嘗試做20次,。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量,，再嘗試做20個(gè),。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量,。

那么,，怎樣跑步是最科學(xué)的？一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括四個(gè)部分,，即準(zhǔn)備活動(dòng),、跑步活動(dòng)、肌力練習(xí)和整理活動(dòng),。

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)

通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng),。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng),。

2,、跑步活動(dòng)

這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證,。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%）,，簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)（或走跑交替）,，每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次,。

3、肌力練習(xí)

這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群,，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉,。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí),，如俯臥撐,、引體向上、仰臥起坐,、俯臥挺身及舉重等,。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4,、整理活動(dòng)

經(jīng)過(guò)20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng),，不宜突然停止或坐下、躺下,，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟,，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺(jué)得頭暈,，甚至失去知覺(jué),。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘,，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng),，讓心率慢慢降下來(lái)。