慢跑是保持健康的最好手段,，關(guān)鍵是運(yùn)動中它能有效提高供氧，慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍,。近幾年的科學(xué)研究已證明,，跑步能夠增加血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力,；跑步可使肺功能增強(qiáng),，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；跑步可以改善心臟功能,，防止心臟病的發(fā)生,，使心肌變得強(qiáng)壯有力,，改善心肌血液供應(yīng)；跑步可以增加骨密度,，防止骨質(zhì)疏松,。
四個測試判斷你是否適合跑步
測試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸,，嘗試將一條腿抬起與身體成90度,，保持幾秒鐘，然后換另一條腿,。
如果你不能達(dá)到90度,，放下繩索，重復(fù)拉伸動作,，朝胸部方向輕輕壓腿背,，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果,，每天都做這一拉伸動作,。
測試二：核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐,，只用腹部肌肉力量,。
如果無法做到，可進(jìn)行以下動作：屈膝90度,，下巴收縮,，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力,，髖部和上半身不接觸腿部,。做兩組，每組10到20個,。如果要達(dá)到更好效果,，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,，每組10個,。
測試三：上半身力量
做10個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮,，男士需做20個,。
如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉,。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,，屈肘，手肘位于髖部,，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,，做10秒鐘為一組,，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果,，將每組時間增長到20秒,。
測試四：腿部力量
向前抬腿45度，放低,，腳不接觸地面,，連續(xù)做20個抬起再放下。
如果無法做到,，可嘗試每次放低腳時接觸地面,，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿,，可在腳踝綁上1~2斤重量,，再嘗試做20個。若要效果最大化,，腳踝綁3斤重量,。
那么，怎樣跑步是最科學(xué)的,？一個安全有效的運(yùn)動處方應(yīng)包括四個部分,，即準(zhǔn)備活動、跑步活動,、肌力練習(xí)和整理活動,。
1、準(zhǔn)備活動
通常需要5至10分鐘,，可以先慢跑2至4分鐘,，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動,。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動,。
2、跑步活動
這一部分是核心內(nèi)容,，質(zhì)和量都必須予以保證,。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù),。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動（或走跑交替）,，每周運(yùn)動最好3至5次。
3,、肌力練習(xí)
這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群,，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí),，如俯臥撐,、引體向上、仰臥起坐,、俯臥挺身及舉重等,。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
4,、整理活動
經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動,，不宜突然停止或坐下、躺下,，因為肌肉突然停止運(yùn)動會妨礙血液回流到心臟,，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈,，甚至失去知覺,。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘,，同時做些上肢放松活動,，讓心率慢慢降下來。
