說到運動營養(yǎng)和運動恢復,，自然而然會想到課本里很多學說。如果把各種因素都考慮進去,，飲食偏好(無乳制品,，素食等)、運動的強度(速度,，爬坡等),、運動的時間、目前健身的水平,、體重的增減等等,，就會變得很混亂。

　　沒有改變的是你想改善目前的健身水平的愿望,。有時候你會感覺好痛,，但從來不至于“每當我試著坐在馬桶上，我的雙腳快要坐斷”,，然后你又繼續(xù)一天的日常休息,。所以，當事情存在很多變數(shù)的時候,，有一些基本的原則可以適用于特定情況,。

　　以下這些方法不是把事情復雜化，而是希望你能靈活地選擇規(guī)則,，把它寫在一個便條貼上,，貼在冰箱上。每次你跑步回來,，就簡單地跟著上面做就是了,。

　　規(guī)則一：合適的飲料幫助補充水分

　　即使在深冬，當走在戶外感覺手和臉都麻木,，無論你是否感覺得到,，但你已經(jīng)在流汗了。在你運動過后,，喝上16-20盎司的水,，里面添加電解質(zhì)。選擇不含糖和卡路里的電解質(zhì)粉,。

　　解決方案：在一個容量為20盎司的瓶子里裝誰和電解質(zhì),。然后放進冰箱。只要你走進門,，這飲料早就為你準備好了,。

　　規(guī)則二：運動后補充能量的時機問題

　　吃東西的時機很重要,。最佳的補充體力時間實在鍛煉后30分鐘。跑步后你會耗盡所有的能量儲備(糖原),。當你跑步的時候,，身體需要糖原(葡萄糖)，跑完以后它一樣需要,。葡萄糖/糖原是人體開始重建和修復肌肉的重要成分,。沒有它，人體會繼續(xù)分解肌肉來補充消耗能量,。你當然不想這樣,。

　　解決方案：事先做一些好吃的點心，冷凍在你的冰箱里,，準備跑步回家后拿出來吃,。

　　規(guī)則三：明智地選擇食物有助恢復

　　選擇食物，一般會選擇碳水化合物和蛋白質(zhì),，這是一個完美的平衡搭配,，尤其是兩者在4:1的比例下。運動后的30分鐘,，你講最大限度地吸收葡萄糖，所以務必確保吃的東西已經(jīng)準備好了,。東西吃好了,，你就可以去淋浴，做一頓富含蛋白質(zhì),，蔬菜和全谷物的飯,。

　　解決方案：一片全麥面包+一湯匙花生醬+1茶匙果醬;或者水果和1/2杯酸奶;或者水果+幾湯匙堅果黃油。1/杯干果(生堅果,、瓜子和水果),。