說(shuō)到運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)恢復(fù),，自然而然會(huì)想到課本里很多學(xué)說(shuō)。如果把各種因素都考慮進(jìn)去,，飲食偏好(無(wú)乳制品，素食等),、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度(速度,，爬坡等)、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,、目前健身的水平,、體重的增減等等,，就會(huì)變得很混亂,。

　　沒(méi)有改變的是你想改善目前的健身水平的愿望,。有時(shí)候你會(huì)感覺(jué)好痛，但從來(lái)不至于“每當(dāng)我試著坐在馬桶上,，我的雙腳快要坐斷”,，然后你又繼續(xù)一天的日常休息,。所以，當(dāng)事情存在很多變數(shù)的時(shí)候,，有一些基本的原則可以適用于特定情況。

　　以下這些方法不是把事情復(fù)雜化,，而是希望你能靈活地選擇規(guī)則,，把它寫(xiě)在一個(gè)便條貼上,，貼在冰箱上,。每次你跑步回來(lái)，就簡(jiǎn)單地跟著上面做就是了,。

　　規(guī)則一：合適的飲料幫助補(bǔ)充水分

　　即使在深冬,，當(dāng)走在戶外感覺(jué)手和臉都麻木，無(wú)論你是否感覺(jué)得到,，但你已經(jīng)在流汗了,。在你運(yùn)動(dòng)過(guò)后，喝上16-20盎司的水,，里面添加電解質(zhì),。選擇不含糖和卡路里的電解質(zhì)粉。

　　解決方案：在一個(gè)容量為20盎司的瓶子里裝誰(shuí)和電解質(zhì),。然后放進(jìn)冰箱,。只要你走進(jìn)門(mén)，這飲料早就為你準(zhǔn)備好了,。

　　規(guī)則二：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量的時(shí)機(jī)問(wèn)題

　　吃東西的時(shí)機(jī)很重要。最佳的補(bǔ)充體力時(shí)間實(shí)在鍛煉后30分鐘,。跑步后你會(huì)耗盡所有的能量?jī)?chǔ)備(糖原),。當(dāng)你跑步的時(shí)候，身體需要糖原(葡萄糖),，跑完以后它一樣需要,。葡萄糖/糖原是人體開(kāi)始重建和修復(fù)肌肉的重要成分。沒(méi)有它,，人體會(huì)繼續(xù)分解肌肉來(lái)補(bǔ)充消耗能量,。你當(dāng)然不想這樣。

　　解決方案：事先做一些好吃的點(diǎn)心,，冷凍在你的冰箱里,，準(zhǔn)備跑步回家后拿出來(lái)吃。

　　規(guī)則三：明智地選擇食物有助恢復(fù)

　　選擇食物,，一般會(huì)選擇碳水化合物和蛋白質(zhì),，這是一個(gè)完美的平衡搭配，尤其是兩者在4:1的比例下,。運(yùn)動(dòng)后的30分鐘,，你講最大限度地吸收葡萄糖，所以務(wù)必確保吃的東西已經(jīng)準(zhǔn)備好了,。東西吃好了,，你就可以去淋浴，做一頓富含蛋白質(zhì)，蔬菜和全谷物的飯,。

　　解決方案：一片全麥面包+一湯匙花生醬+1茶匙果醬;或者水果和1/2杯酸奶;或者水果+幾湯匙堅(jiān)果黃油,。1/杯干果(生堅(jiān)果、瓜子和水果),。