頸椎病近年來(lái)在發(fā)病率越來(lái)越高的同時(shí),,還出現(xiàn)了發(fā)病年齡年輕化的趨勢(shì),其中,,以中小學(xué)生,、電腦一族最為明顯。長(zhǎng)時(shí)間的埋頭學(xué)習(xí),、工作,,包括使用電腦、開(kāi)車,,容易使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位,,造成頸椎間盤(pán)內(nèi)的壓力增高,頸部肌肉處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài),,頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損,,椎體前緣相互磨損、增生,。
如果你是個(gè)每天在電腦前至少工作8小時(shí)的;或者你是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)蟲(chóng),,以下兩種“脖子”保健操非常適合你!
“脖子”操一:頸椎保健操12節(jié)
第一節(jié):先將頸部緩慢向左側(cè)屈,,停留片刻,,再緩慢向右側(cè)屈,,停留片刻,反復(fù)做5~10次,。動(dòng)作要舒展,、輕松、緩慢,,以不感到難受為宜,。
第二節(jié):先將頸部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),,停留片刻,,再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè),停留片刻,,反復(fù)做5~10次,。要注意的是,此動(dòng)作以不感到頭暈為宜,。
第三節(jié):先將下頜內(nèi)收,,同時(shí)頭用力向上頂,停留片刻,,再放松還原到準(zhǔn)備姿勢(shì),,反復(fù)做5~10次。
第四節(jié):先將頭頸向左前,,然后緩慢向右作繞環(huán)動(dòng)作,,回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后,,反方向做同樣動(dòng)作,。反復(fù)做5~10次。
第五節(jié):先將頭頸向左旋轉(zhuǎn),,同時(shí)左手經(jīng)體前伸向右肩上方,,停留片刻,還原到準(zhǔn)備姿勢(shì),。然后,,反方向做同樣動(dòng)作,反復(fù)做5~10次,。
第六節(jié):先將頭頸向左側(cè)彎,,同時(shí)左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵,,停留片刻,,還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后反方向做同樣動(dòng)作,。反復(fù)做5~10次。
第七節(jié):先低頭含胸,,兩臂在胸前交叉,,盡量伸向?qū)?cè),左臂在上;然后挺胸,,兩臂展開(kāi)盡量外旋,肘屈曲與肩相平,,同時(shí)頭頸向左旋轉(zhuǎn),,眼睛看著左手,停留片刻;還原到準(zhǔn)備姿勢(shì),。然后,,反方向做同樣動(dòng)作,。反復(fù)做5~10次,。
第八節(jié):先兩手抱頭,,手指交叉,,稍低頭并兩肘向兩側(cè)張開(kāi);然后用力抬頭,,兩手向前用力,與頭相對(duì)抗,,盡量不使頭后仰,。反復(fù)做5~10次,。
第九節(jié):兩手掌托住下頜,頭用力低下使下頜下壓,,而手掌用力向上頂住,,不使下頜向下。反復(fù)做5~10 次,。
第十節(jié):先低頭含胸,,兩手放在背后,手指交叉,,手心向上;然后挺胸,,同時(shí)用力伸肘翻掌向下,,停留片刻。反復(fù)做5~10次,。
第十一節(jié):左肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直,,左手掌心向前,同時(shí)右肩向后旋轉(zhuǎn)至右手到背后,,手心朝后,,眼睛看著左手,停留片刻;還原到準(zhǔn)備姿勢(shì),。然后,,反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5~10次,。
第十二節(jié):先將兩臂半屈在體前交叉,,然后兩臂在交叉狀態(tài)下上舉到頭頂,抬頭眼視雙手;然后兩臂分開(kāi),,經(jīng)體側(cè)下降回到準(zhǔn)備姿勢(shì),。反復(fù)做5~10次。
“脖子”操二:頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1,、十指交握放在腦后,重量置于手和手臂,,將頭往下壓,,脖子伸直,,深呼吸5次,。
2、將右手置于左耳,,輕輕勾住,,讓頭傾向右方,做深呼吸5次,,重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí),。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部,,順時(shí)針,、逆時(shí)針各5次。
4,、將肩膀提高,,吐氣并放下,重復(fù)4~5次,。
5,、晃動(dòng)肩膀,,向后5次,向前5次,。
6、臉向右看后下方,,重復(fù)3~5次,再反方向進(jìn)行,。
7、放松坐著,,手臂垂直平放于膝,,然后抬頭挺胸,二者交替運(yùn)動(dòng)3~5 次,。