有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑,，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉,，輕揉兩耳廓,，戴好手套，以防止凍傷,。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié),。最后,，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒,。這時,，你可以起跑了。

　　掌握正確的方法

　　起跑后上身稍微前傾,，兩眼平視,，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字,，后蹬要有力,，落地要輕柔，動作要放松,。長跑腳的著地動作有兩種 一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地,。這種方法速度快、效果好,，但比較費(fèi)力,。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員 另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,，腿的后面肌肉比較放松,，跑起來省力，但速度較慢,，適于大多數(shù)人和初學(xué)者,，平時健身很適宜。

　　長跑的呼吸很重要

　　長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,，參與人體各大器官的循環(huán),，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中,，人體對氧氣的需求量不斷增加,，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,，可二步一吸或三步一吸,，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激,。在長跑中,，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象,，使人感到腿發(fā)沉,、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去,。這時,，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,，堅持跑下去的決心,。不久,，困難就能克服。

　　跑后的活動和放松

　　許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息,，其實(shí)這樣不好,。跑步后，人體全身上下得到活動,，這時,，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果,。這時,，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿,、踢腿,、跨跳、縱跳摸高,、單腿跳和高抬腿練習(xí),，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后,，不要急于休息,。可以原地蹦跳踢腿,，注意全身要放松,，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動,。然后,，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形,，捶打大腿和小腿肚,，使肌肉充分放松。