有些人習慣于一出門馬上就跑,，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,，輕揉兩耳廓,，戴好手套，以防止凍傷,。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕,，活動膝關節(jié)。最后,，深呼一口氣,，調(diào)整一下心理情緒。這時,，你可以起跑了,。

　　掌握正確的方法

　　起跑后上身稍微前傾,，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,，腳尖要朝向正前方,，不要形成“八”字，后蹬要有力,，落地要輕柔,，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種 一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地,。這種方法速度快,、效果好，但比較費力,。它適合于提高成績的專業(yè)運動員 另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,。這種方法，腿的后面肌肉比較放松,，跑起來省力,，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者,，平時健身很適宜,。

　　長跑的呼吸很重要

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán),，特別是呼吸系統(tǒng),。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加,，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏,。一般情況下，可二步一吸或三步一吸,，注意節(jié)奏不能起伏過大,。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸,，可用舌抵住上顎,，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉,、胸發(fā)悶,、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時,，要適當降低跑速,，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,，堅持跑下去的決心。不久,，困難就能克服。

　　跑后的活動和放松

　　許多人習慣于一跑完馬上就回去休息,，其實這樣不好,。跑步后，人體全身上下得到活動,，這時,，進一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果,。這時,，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿,、踢腿,、跨跳、縱跳摸高,、單腿跳和高抬腿練習,，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后,，不要急于休息,。可以原地蹦跳踢腿,，注意全身要放松,，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動,。然后,，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形,，捶打大腿和小腿肚,，使肌肉充分放松。