初練長跑的人,，有時(shí)會(huì)感到在胸部兩側(cè)或左右肋下有些發(fā)痛,。原因是什么呢?健康人在長跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快,，長跑時(shí),，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加,，為了吸進(jìn)更多的氧氣,，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深,。
長跑中發(fā)生的這種胸痛不是病,，而且完全是可以預(yù)防和制止的。辦法如下：
首先注意加深呼吸,，做到呼吸慢而深,，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸,，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣,，滿足長跑時(shí)的需要,，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛,。
其次注意呼吸節(jié)奏,，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼,，兩步一吸(或三步一呼,、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢,。
還要注意天冷時(shí)長跑,，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸,，或口鼻并用(口微開,，輕咬牙)。這樣,，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去,，就可以使冷空氣加溫變暖。
長跑注意事項(xiàng)：跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng),。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身,。長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng),。一般情況下,，以四步一呼吸為宜,，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,，以鼻呼,、口鼻混合吸較好。
很多人認(rèn)為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒,。然而,，一些研究中發(fā)現(xiàn)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時(shí),，跑步姿勢都不正確,。
應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂,。跑步時(shí)肢體要自由舒展,，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動(dòng),，否則既影響胸部擴(kuò)張,，影響供氧，又不利于身體向前運(yùn)動(dòng)形成的合力,，影響速度,。
應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地,。跑步落腳時(shí),，應(yīng)該腳跟先著地，如果腳尖著地,，不僅跑步更容易疲憊,，還容易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀,。
應(yīng)挺胸收腹,，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背,。跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹,。這不僅僅關(guān)乎姿勢優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線,，還有利于呼吸,。
應(yīng)“三吸一呼”，不要大口喘氣,。很多人跑不了幾步就大口喘氣,，在跑步時(shí)應(yīng)深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節(jié)奏,，吸三口氣后,，呼出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過程中的氧氣供給,，還可以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了四個(gè)測試,，如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度,，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù),。
測試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度,，保持幾秒鐘,，然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度,，放下繩索,，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背,，雙腳各做兩次,。如果要達(dá)到更好效果,，每天都做這一拉伸動(dòng)作,。
測試二：核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量,。
如果無法做到,，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮,，然后向前傾靠近膝蓋,，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部,。做兩組,，每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果,，可向上伸直手臂,，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè),。
測試三：上半身力量
做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。
如果無法做到,，進(jìn)行以下鍛煉,。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘,，手肘位于髖部,，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組,，每次做兩組,。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長到20秒,。
測試四：腿部力量
向前抬腿45度,，放低，腳不接觸地面,，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下,。
如果無法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,，嘗試做20次,。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量,，再嘗試做20個(gè),。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量,。
