有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣,，如快走減肥、慢跑減肥,、跳減肥健美操,、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等,。每周鍛煉三次,，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右,，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分,，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí),，心率維持在100~120次/分即可。

　　溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度,、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,，也稱“適度鍛煉”,。所謂適度,，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球,。

　　溫和運(yùn)動(dòng)通過一定量的全身運(yùn)動(dòng),，全面改善人體的機(jī)能，進(jìn)而提高人體的素質(zhì),。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供;約有2/3的肌肉群都參加運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于低,、中度之間，持續(xù)時(shí)間僅為15~40分鐘或更長,。

　　跳繩：不間斷地跳繩10分鐘,，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng),。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致,。

　　下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立,、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì),，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉,、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!

　　腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè),，頭及上身慢慢向上抬起,，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止,。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美,。