愛運(yùn)動(dòng)愛生活,,在座的朋友們肯定都十分熱愛運(yùn)動(dòng)啦,,愛運(yùn)動(dòng)的大家是否知道有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢,?
一、有氧運(yùn)動(dòng)排行榜前三名
NO1,、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):游泳是克服水的阻力而不是克服重力,,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié),冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)熱量消耗大,,配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng),。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo),、減肥,、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,、每次30~60分鐘,。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)。
NO2,、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血,、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高,,“通風(fēng)”作用:在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,,同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
保護(hù)心臟:心跳血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高,;解壓:慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì),。
適宜人群:想瘦身、需要緩解壓力,、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群,。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次、每次40~60分鐘,。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí),。
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):預(yù)防大腦老化,,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度,;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力,。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同,。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運(yùn)動(dòng),,熱量消耗較多,。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果,。
適宜人群:體重嚴(yán)重超標(biāo),,頸椎病和腰間盤突出的族群,。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘,。
熱量消耗:約420千卡/小時(shí),。
二,、有氧運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力,。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度,。
1,、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘,。
2,、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米,。
3,、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上,。
4,、五公里越野跑,跑步時(shí)要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉),。
5、跳繩3分鐘,、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí),。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)可去掉中間的休息時(shí)間連續(xù)跳3分鐘。
6,、空擊3分鐘為一組做3~5組,。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí),。