收腹健美操
這套動作是針對你的收腹鍛煉而設計的,，可以緊致你的腹部肌肉,，塑造平坦的肚子。每周訓練兩次,，一次為時20分鐘,。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了,。
1,、弓步壓腿動作
目標：腹部肌肉、三頭肌,、臀部和四頭肌
動作：站立,，兩腳打開，與臀同寬,。膝蓋稍稍彎曲,，手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前,，上半身和手臂轉向身體右側,。回復上半身直立的姿勢,，然后左腳弓步向前,。左右腳各做16次。
2,、跳躍動作
目標：腹部肌肉,、臀部和腿部
動作：站立，雙腳打開,，與臀同寬,。雙膝稍稍彎曲，手放在臀部,。右腳向前踏出,，舉起左膝蓋至臀部的高度。然后,，用右腳向上跳躍,。落地時，兩腳并攏,。左右腳各做16次,。
3、擲球動作
目標：手臂,、腹部肌肉,、三頭肌、臀部和腿
動作：站立，雙腳打開,，與臀部同寬,。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開,，位于肩膀的位置,。用右腿帶出弓步向右邊，同時向右邊搖擺上半身,?；貜陀夷_站立的姿勢，身體轉向左邊,。向對角線方向伸展右臂(好像在擲球),。每個方向做16次。
4,、弓步伸展動作
目標：肩膀,、腹部肌肉、臀部和四頭肌
動作：站立,，雙腳打開,，與臀同寬。膝蓋微微彎曲,，手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步,，兩膝蓋都彎曲90度,，手臂伸向地面。突然收回左腿,，回復初始姿勢,。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健Ｗ?次,，換腿,，重復。
5,、舉手跳躍動作
目標：手臂,、腹部肌肉和腿部
動作：站立，兩腳打開,，與臀同寬,，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部,。左腳踏出去,，同時舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍，雙臂放在頭部上方,。落地時,，兩腳并攏，手放在臀部,。重復20次,。
6、擲鐵餅動作
目標：手臂,、腹部肌肉,、三頭肌、臀部和腿部
動作：站立,，雙腳打開,，與肩同寬。雙臂在身體兩側打開,，處于肩膀的水平高度,。右腳帶出右弓步，旋轉上半身向右邊,。很快地把重心移至左腿,，彎膝，用左腳跳起,，身體轉向左邊,。同時，右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅),。重復10次,，換邊，再做10次,。
7,、跳躍弓步動作
目標：手臂、腹部肌肉,、臀部和腿部
動作：站立,，兩腳打開，與臀部同寬,。膝蓋稍稍彎曲,，手臂在頭頂伸展。用左腿帶出弓步,，雙膝彎曲90度,。豎直地跳起，半空中交換雙腿,，所以落地的時候,，是變成右腿在前的右弓步。重復12次。
8,、蹲跳動作
目標：手臂,、腹部肌肉、臀部和腿部,。
動作：站立,，兩腳打開，與肩同寬,，膝蓋稍稍彎曲,，手放在身體兩側。下蹲,，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后,。豎直跳起，手臂舉在頭部上方,。落地時,，依然是蹲姿，手臂保持在頭部上方,。向身體兩邊放下手臂,。做12次。
9,、起跳動作
目標：手臂,、腹部肌肉、三頭肌,、臀部和腿部,。
動作：站立，雙腳打開,，比肩稍寬。雙手在髖部前緊握,。下蹲,，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。
運動熱控減肥技巧1.張弛有度的有氧運動
假如在半小時有氧運動中把握好強弱節(jié)奏,，那么你可以達到事半功倍的效果,。即在高強度運動的間隔中加進平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量,。
運動熱控減肥技巧2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度,。開始時,，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板,。30秒之后,，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒,。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,，作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,，一共鍛30分鐘,。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
運動熱控減肥技巧3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行,。例如,，假如你以前習慣于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里,，晚上2.5公里,。鍛煉時間縮短之后，可以試著加大強度,，這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗,。
運動熱控減肥技巧4.負重走
為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%(例如,，體重為60公斤的女性,，負重不應超過12公斤)。假如你不喜歡這種負重的方法,，也可以嘗試在手中握兩根長桿,。固然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,，且沒有任何副作用,。
運動熱控減肥技巧5.注重姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,，讓手臂自然擺動,，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量,。
