收腹健美操
這套動作是針對你的收腹鍛煉而設(shè)計(jì)的,,可以緊致你的腹部肌肉,塑造平坦的肚子,。每周訓(xùn)練兩次,,一次為時(shí)20分鐘。很快地,,你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了,。
1、弓步壓腿動作
目標(biāo):腹部肌肉,、三頭肌,、臀部和四頭肌
動作:站立,兩腳打開,,與臀同寬,。膝蓋稍稍彎曲,手肘與臀部成90度彎曲,。右腳弓步向前,,上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)?;貜?fù)上半身直立的姿勢,,然后左腳弓步向前。左右腳各做16次,。
2,、跳躍動作
目標(biāo):腹部肌肉、臀部和腿部
動作:站立,,雙腳打開,,與臀同寬。雙膝稍稍彎曲,,手放在臀部,。右腳向前踏出,舉起左膝蓋至臀部的高度,。然后,,用右腳向上跳躍。落地時(shí),,兩腳并攏,。左右腳各做16次。
3,、擲球動作
目標(biāo):手臂,、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿
動作:站立,,雙腳打開,,與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊,,左臂向外張開,,位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊,,同時(shí)向右邊搖擺上半身,。回復(fù)右腳站立的姿勢,,身體轉(zhuǎn)向左邊,。向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)。每個(gè)方向做16次,。
4,、弓步伸展動作
目標(biāo):肩膀、腹部肌肉,、臀部和四頭肌
動作:站立,,雙腳打開,與臀同寬,。膝蓋微微彎曲,,手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步,,兩膝蓋都彎曲90度,,手臂伸向地面。突然收回左腿,,回復(fù)初始姿勢,。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健W?次,,換腿,,重復(fù)。
5,、舉手跳躍動作
目標(biāo):手臂,、腹部肌肉和腿部
動作:站立,,兩腳打開,,與臀同寬,膝蓋稍稍彎曲,,手放在臀部,。左腳踏出去,同時(shí)舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍,,雙臂放在頭部上方,。落地時(shí),兩腳并攏,,手放在臀部,。重復(fù)20次。
6,、擲鐵餅動作
目標(biāo):手臂,、腹部肌肉、三頭肌,、臀部和腿部
動作:站立,,雙腳打開,與肩同寬,。雙臂在身體兩側(cè)打開,,處于肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步,,旋轉(zhuǎn)上半身向右邊,。很快地把重心移至左腿,彎膝,,用左腳跳起,,身體轉(zhuǎn)向左邊。同時(shí),,右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅),。重復(fù)10次,換邊,,再做10次,。
7、跳躍弓步動作
目標(biāo):手臂,、腹部肌肉,、臀部和腿部
動作:站立,兩腳打開,,與臀部同寬,。膝蓋稍稍彎曲,手臂在頭頂伸展,。用左腿帶出弓步,,雙膝彎曲90度。豎直地跳起,,半空中交換雙腿,,所以落地的時(shí)候,是變成右腿在前的右弓步。重復(fù)12次,。
8,、蹲跳動作
目標(biāo):手臂、腹部肌肉,、臀部和腿部,。
動作:站立,兩腳打開,,與肩同寬,,膝蓋稍稍彎曲,手放在身體兩側(cè),。下蹲,,膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。豎直跳起,,手臂舉在頭部上方,。落地時(shí),依然是蹲姿,,手臂保持在頭部上方,。向身體兩邊放下手臂。做12次,。
9,、起跳動作
目標(biāo):手臂、腹部肌肉,、三頭肌,、臀部和腿部。
動作:站立,,雙腳打開,,比肩稍寬。雙手在髖部前緊握,。下蹲,,膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。
運(yùn)動熱控減肥技巧1.張弛有度的有氧運(yùn)動
假如在半小時(shí)有氧運(yùn)動中把握好強(qiáng)弱節(jié)奏,,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,。即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加進(jìn)平緩的恢復(fù)運(yùn)動。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動,,這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量,。
運(yùn)動熱控減肥技巧2.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度,。開始時(shí),,可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,,高強(qiáng)度蹬踏板,。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,,再蹬30秒,。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù),。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,,一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量,。
運(yùn)動熱控減肥技巧3.拆分運(yùn)動時(shí)間
將平常的運(yùn)動拆分為兩段進(jìn)行,。例如,假如你以前習(xí)慣于天天跑5公里,,那么可以拆分為早上2.5公里,,晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后,,可以試著加大強(qiáng)度,,這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。
運(yùn)動熱控減肥技巧4.負(fù)重走
為了安全起見,,負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如,,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過12公斤),。假如你不喜歡這種負(fù)重的方法,,也可以嘗試在手中握兩根長桿。固然它們的重量只有0.5公斤,,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,,且沒有任何副作用。
運(yùn)動熱控減肥技巧5.注重姿勢
在踏步機(jī),、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí),,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,,能讓你多燃燒掉10%的熱量,。