性行為肌肉活動中重要的部位包括：雙肩（為了更好地擁抱）,、腹部、髖部和腹股溝（性活動的主要區(qū)域）,。那么如何運動這些部位提高性功能呢：

1,、俯臥舒展

俯臥并將身體盡量伸直，雙臂向前伸直,，頭部輕微抬起,，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10~15秒,，然后慢慢放松,。

2、按摩強腎

（1）按腎俞穴

首先按摩腳底涌泉穴,，在臨睡洗腳后按摩尤為適宜,，左右各按摩81次。其次按腎俞穴（后腰部位）,，雙手做環(huán)形按摩81次,。再次，按摩陰囊和小腹部,，一手從陰囊下部往上按摩,，另一手從肚臍往下按摩，雙手相對按摩共81次,。一般經(jīng)上述按摩后,，陰莖可自然勃起。

（2）腹股溝按摩

臨睡之前,，把兩手放于兩側(cè)腹股溝處（大腿根部）,。

以掌沿斜方向輕輕按摩36次，可每周按摩數(shù)次,。對增強性欲，提高精力有一定的作用,。

（3）摩揉睪丸

把雙手揉熱,，先用右手握住兩睪丸，使右側(cè)睪丸在手掌心,，左側(cè)睪丸在拇指,、食指和中指羅紋面上，然后輕輕揉動,，向右轉(zhuǎn)30～50次,，然后向輕揉按。也可用摩法操作,，即先用一手拉緊陰囊,，固定外腎，用另一手掌心處置于星丸上，而后再輕輕摩擦,，以睪丸微熱為度,。此法又稱“兜囊外腎”法，是歷代中醫(yī)養(yǎng)生家所推崇,。

（4）摩擦雙耳

晨起的時候,，用指尖或者羅紋面在雙側(cè)對耳輪體等耳部輕輕環(huán)形摩擦，或者點壓揉按,，以局部微脹痛有熱感為度,。此方法具有調(diào)和陰陽，疏通氣血,，健腎固精的效果,。是歷代養(yǎng)生家所倡導(dǎo)。

（5）攀足固腎

取仰臥位,。兩手有膝蓋上拉到髓關(guān)節(jié),，經(jīng)前膠窩線上行到頭上，兩手十字交叉,，手心向上,，兩腳蹬直，兩手從上直線下落,，手向前伸,，上身前彎，兩手搬足心涌泉穴之處,，腳用力蹬直,，手和腳用力相反，松手讓肌體恢復(fù)仰臥狀,。如此反復(fù)10次,，或者根據(jù)能力而決定次數(shù)。本法具強壯腰膝,，補腎固精的功效,。

（6）摩擊腎府

雙手掌放于同側(cè)腰部，由上向下往返摩擦,，大約2分鐘,，以深部微熱為度，或者雙手握拳,，用雙手背平面交替擊打腰部,，力度適中，每例擊打100次左右最好,。腰為腎之府,，摩擊腎府，又稱“擦精門”。具有健腎壯腰益精,、疏通經(jīng)絡(luò)的作用,。

（7）下腹部摩擦

臨睡之前，把一只手放在臍下恥骨上小腹部位,。另一只手放在腰上,，然后一面按住腰，一面用手在下腹部從右往左慢慢摩擦,，以自覺腹部溫?zé)岣袨槎?。下面為您介紹第3到第9種提高性功能的練習(xí)方法。

3,、俯臥撐

男性在進行性行為時,，腰、背,、手,、臂扮演非常重要的角色，因為在男女性生活中,，這些肢體部位是主要力點,。長期做上述部位的動作，有利于增強手臂,、腰背支撐力,，從而達到提高和增強性功能的目的。運動讓男性下體周圍肌肉張力,、收縮功能增強,，并增強局部血流循環(huán)、擴張,、充血,，從而達到促進盆腔、生殖器部位的血液充盈,，增強性功能的作用,。

仰臥起坐、俯臥撐可于每晚入睡前,，在床上分別做至少20個。而提肛動作可以隨時隨地進行,，它的感覺就像小便時突然停頓一樣,。

4、貓姿伸展

顧名思義,，這套動作形如貓兒伸展一樣,。首先，雙臂向前伸展，俯身手掌觸地,，然后將膝蓋以上身體向后坐至臀部接觸腳跟,，雙膝貼地做跪狀，臀部貼腳跟,，盡量舒展手臂,、頭和背部，舒展動作維持10~15秒,，然后慢慢放松,，再重復(fù)整個動作。

5,、曲背部掌上壓

姿勢近似普通的掌上壓,，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向外支以撐地面,，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作,。注意維持腰部呈微彎，每次動作維持10秒,，然后從頭再做一次,，但切記要依自己能力而為。

6,、雙肩鍛煉

舉重和引體向上可增加柔韌性,。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,，將雙臂向前伸直,，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方,，并稍微向后用力,，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下,，然后放松雙臂,，再重復(fù)這一動作一或兩次。

7,、腹部鍛煉

腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉,。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。

仰臥,、雙膝彎曲,、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩,，使雙肩離開地面4英寸,。保持這一姿勢數(shù)3下,，然后放松并重復(fù)這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限,。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù),。

8、髖部和腹股溝鍛煉

（1）坐在地板上,，兩腳并攏,，雙腿屈起，雙膝分開,，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié),。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰,，身體稍微向前彎曲,，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板,。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時,，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下,，再重復(fù)這一動作2至3次,。做這個動作時，要確保動作非常柔和,。

（2）盤腿坐下,，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸,。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時,，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒,，再重復(fù)以上動作2或3次,。

9、凱格爾式練習(xí)

40年代首先發(fā)明這項練習(xí),，用以幫助婦女增加膀胱的控制力,。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強烈的性高潮和性享受,。這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿控制肌肉,。

（1）想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到,，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了,。按這種方法做，持續(xù)計數(shù)至3,。練習(xí)一段時日后,，你可以增加數(shù)到5。只要你進展得輕松自如,，以后還可增加數(shù)到10,。

（2）盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。

（3）想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿,。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了,。