男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)
一、爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大,，對(duì)于減肥來說,，比跑步更加的有效。在上樓的過程中,，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的,，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登,，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成,，所以運(yùn)動(dòng)過后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論,，但是相比起來卻要方便得多,。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間,，放棄坐電梯,，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí),，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體,，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效,。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部,，腹部肌肉也能訓(xùn)練到,。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧,。
二,、空中腳踩單車
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量,，動(dòng)作越到位,，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一,。要注意運(yùn)動(dòng)不要過量,，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作，效果會(huì)更好,。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上,，然后雙腿抬起，保持上身貼地,，然后雙腳屈膝,，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次,。如果剛開始嘗試,，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,，動(dòng)作不要太快,，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化,。
三,、夜跑
對(duì)上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時(shí)間鍛煉的苦惱,，又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯,，尤其是有“將軍肚”的人,，更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來跑一跑。
最好在夜跑前喝上一杯綠茶,，除了可以補(bǔ)充水分,，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進(jìn)入全身，加強(qiáng)新陳代謝,，增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗,，尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。
四,、游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里,，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式,。不過,，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴,。保持心率在最大心率80%左右,，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間,，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率,。將游泳過程中的休息時(shí)間減半,，直到一個(gè)來回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板,、手槳,、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,，還能鍛煉四肢肌肉,。
分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,，將游泳分成四節(jié),，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回,，再游2個(gè)來回,，隨后再游2個(gè)來回，最后是1個(gè)來回,，每節(jié)結(jié)尾要快游,。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,，但是快游也不要貫穿始終,，否則體力消耗太快,。可以一段慢游接一段快游,，兩段慢游再接兩段快游等,。
五、散步
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一,，是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制,，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥,，尤其是飯后走路,，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級(jí)棒,。
首先,，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,，再以正常的速度走10分鐘,，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里,，再以常速行走10分鐘,，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì),，或大步快走,。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路,，每分每秒都要收縮你的小腹,，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,，而當(dāng)一腳跨向前時(shí),，臀部也應(yīng)立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng),，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí),。
六,、仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲,，雙手交叉放在腦后或胸前,，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次,?；蚱教稍诘厣希瑑赡_交叉,、抬高來做仰臥起坐,。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大，但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果,，可緊致腹部肌肉,，消除多余贅肉，該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來決定運(yùn)動(dòng)量,。
但要注意,，久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來完成輔助動(dòng)作,。該方法適宜,，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。
七,、水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹,，然后鍛煉腰部線條,，值得一試哦。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板,，下半身保持不動(dòng),，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦,。
臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng),，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦,。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用,，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯,。
八、掌上壓
掌上壓就是我們?？吹絿?guó)外健身教練常說的Pushup,，可別嘲笑它名字老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效,。不需限定每次做幾下,，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限,，夠了,。把腳放在床上，雙手壓在地板上,，便是下傾掌上壓,，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌,、臂肌的極限,。
