按照“運(yùn)動(dòng)金字塔”理論,，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)可以分為：生活形態(tài)的體能活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng),、有氧運(yùn)動(dòng)（休閑運(yùn)動(dòng)）,、肌肉適能運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類。下面小編教你哪些運(yùn)動(dòng)最減肥,，怎樣保持“動(dòng)態(tài)”的生活,，增加我們運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間，促進(jìn)減肥,。
第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)
在我們的日常生活中,，生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間，包含走路,、爬樓梯,、做家務(wù)事、上下班,、上街,、辦事、購(gòu)物騎單車,、園藝活動(dòng)等,。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí)，所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話,，那么上下班,、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了,。
減肥專家建議：這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好,，每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上,。
比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家,，就可以增加鍛煉的時(shí)間;時(shí)間允許的話,，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,，既能運(yùn)動(dòng),，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情,！
第二類：伸展運(yùn)動(dòng)
近些年,，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到人們的青睞。瑜伽,、拉筋動(dòng)作,、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng)，通過(guò)一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏,，達(dá)到鍛煉肌肉的目的,。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動(dòng)，特別是減肥瑜伽,。
減肥專家建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí),。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,，每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒,，停留3-5個(gè)呼吸。
第三類：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著,，形式也多種多樣,，包含快走、慢跑,、有氧健身操,、游泳、騎腳踏車,、水中有氧,、登山機(jī)、滑步機(jī),、打太極拳等,。
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化,，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。
休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng),，如桌球,、網(wǎng)球、籃球,、足球,、壘球、高爾夫球,、排球,、壁球等，有競(jìng)技性質(zhì),。
減肥專家建議：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng),，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上,。強(qiáng)度因人而異：20-30歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分,，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100-120次/分即可,。每周鍛煉3-5天,，每次持續(xù)20分鐘以上。長(zhǎng)期堅(jiān)持,，能夠有效減少脂肪,，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力,，預(yù)防疾病,。
第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)
很多朋友都試過(guò)仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐,、伏地挺身,、彈力棒、拉力帶,、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法,，都是肌肉適能運(yùn)動(dòng),，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房?jī)?nèi)揮汗如雨,，也就是為了練出胸肌,、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”,，身材更完美,。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉,，讓肌肉變得發(fā)達(dá),。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕，而是減脂,。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候,，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪,，其實(shí)減掉了很多是水分,。有過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道，有時(shí)候體重不降反升,，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,，曲線明顯，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí),，也增加了肌肉量,，而肌肉比脂肪重，因此會(huì)出現(xiàn)感覺身材變好,，但是體重沒降的情況,。
減肥專家建議：肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過(guò)肌肉的負(fù)荷,，每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng),，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練,。
第五類：靜態(tài)活動(dòng)
坐在書桌前上網(wǎng),、打電動(dòng)，或是坐在沙發(fā)上看電視,，都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng),，不僅增加患腰椎疾病的幾率,，還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議：盡量縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間,，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng),。上網(wǎng),、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來(lái)走動(dòng)，伸伸懶腰,，踢踢腿,，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠(yuǎn)眺,，讓眼睛休息一會(huì)兒,。
運(yùn)動(dòng)后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為,。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了,，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí),，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法,。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流,，影響血液循環(huán),，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克,。
因此,，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng),，例如慢步走走,，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸,，促使四肢血液回流心臟,，以利于還清氧債，加快恢復(fù)體能,、消除疲勞,。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓,，尤其是在夏天,，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥,、急需喝水的感覺,，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴,。保健專家告訴我們,，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下,。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲,，極易引起胃腸痙攣,、腹痛、腹瀉,，并誘發(fā)腸胃道疾病,。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水,。
不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯,，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài),。在它的影響下,，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),，在運(yùn)動(dòng)時(shí),，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要,，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少,。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少,。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù),。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),，引起功能紊亂,，甚至造成多種疾病。
第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)
在我們的日常生活中,，生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間，包含走路,、爬樓梯,、做家務(wù)事、上下班,、上街,、辦事、購(gòu)物騎單車,、園藝活動(dòng)等,。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí)，所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話,，那么上下班,、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了,。
減肥專家建議：這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好,，每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上,。
比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家,，就可以增加鍛煉的時(shí)間;時(shí)間允許的話,，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,，既能運(yùn)動(dòng),，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情,！
第二類：伸展運(yùn)動(dòng)
近些年,，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到人們的青睞。瑜伽,、拉筋動(dòng)作,、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng)，通過(guò)一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏,，達(dá)到鍛煉肌肉的目的,。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動(dòng)，特別是減肥瑜伽,。
減肥專家建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí),。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,，每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒,，停留3-5個(gè)呼吸。
第三類：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著,，形式也多種多樣,，包含快走、慢跑,、有氧健身操,、游泳、騎腳踏車,、水中有氧,、登山機(jī)、滑步機(jī),、打太極拳等,。
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化,，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。
休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng),，如桌球,、網(wǎng)球、籃球,、足球,、壘球、高爾夫球,、排球,、壁球等，有競(jìng)技性質(zhì),。
減肥專家建議：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng),，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上,。強(qiáng)度因人而異：20-30歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分,，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100-120次/分即可,。每周鍛煉3-5天,，每次持續(xù)20分鐘以上。長(zhǎng)期堅(jiān)持,，能夠有效減少脂肪,，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力,，預(yù)防疾病,。
第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)
很多朋友都試過(guò)仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐,、伏地挺身,、彈力棒、拉力帶,、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法,，都是肌肉適能運(yùn)動(dòng),，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房?jī)?nèi)揮汗如雨,，也就是為了練出胸肌,、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”,，身材更完美,。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉,，讓肌肉變得發(fā)達(dá),。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕，而是減脂,。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候,，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪,，其實(shí)減掉了很多是水分,。有過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道，有時(shí)候體重不降反升,，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,，曲線明顯，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí),，也增加了肌肉量,，而肌肉比脂肪重，因此會(huì)出現(xiàn)感覺身材變好,，但是體重沒降的情況,。
減肥專家建議：肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過(guò)肌肉的負(fù)荷,，每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng),，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練,。
第五類：靜態(tài)活動(dòng)
坐在書桌前上網(wǎng),、打電動(dòng)，或是坐在沙發(fā)上看電視,，都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng),，不僅增加患腰椎疾病的幾率,，還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議：盡量縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間,，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng),。上網(wǎng),、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來(lái)走動(dòng)，伸伸懶腰,，踢踢腿,，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠(yuǎn)眺,，讓眼睛休息一會(huì)兒,。
運(yùn)動(dòng)后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為,。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了,，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí),，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法,。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流,，影響血液循環(huán),，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克,。
因此,，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng),，例如慢步走走,，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸,，促使四肢血液回流心臟,，以利于還清氧債，加快恢復(fù)體能,、消除疲勞,。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓,，尤其是在夏天,，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥,、急需喝水的感覺,，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴,。保健專家告訴我們,，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下,。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲,，極易引起胃腸痙攣,、腹痛、腹瀉,，并誘發(fā)腸胃道疾病,。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水,。
不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯,，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài),。在它的影響下,，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),，在運(yùn)動(dòng)時(shí),，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要,，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少,。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少,。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù),。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),，引起功能紊亂,，甚至造成多種疾病。
