按照“運(yùn)動金字塔”理論,，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動可以分為：生活形態(tài)的體能活動,、伸展運(yùn)動、有氧運(yùn)動（休閑運(yùn)動）,、肌肉適能運(yùn)動和靜態(tài)活動這五類,。下面小編教你哪些運(yùn)動最減肥，怎樣保持“動態(tài)”的生活,，增加我們運(yùn)動的次數(shù)和時間,，促進(jìn)減肥,。
第一類：生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,，包含走路,、爬樓梯、做家務(wù)事,、上下班,、上街、辦事,、購物騎單車,、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費(fèi)1-2個小時,，所以如果不特意做有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動的話,，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會了,。
減肥專家建議：這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,，強(qiáng)度適度就好，每天花費(fèi)在這些活動上的時間累積30分鐘以上,。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù),、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動,，又能使環(huán)境更加舒適,，讓你保持好心情！
第二類：伸展運(yùn)動
近些年,，瑜伽運(yùn)動越來越受到人們的青睞,。瑜伽、拉筋動作,、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,，達(dá)到鍛煉肌肉的目的,。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動，特別是減肥瑜伽,。
減肥專家建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動時,，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí),。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,，每次練習(xí)6-10項伸展動作，每個動作堅持30秒，停留3-5個呼吸,。
第三類：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動
有氧運(yùn)動的減肥效果非常顯著,，形式也多種多樣，包含快走,、慢跑,、有氧健身操、游泳,、騎腳踏車,、水中有氧、登山機(jī),、滑步機(jī),、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動時,，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍,。長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗,，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。
休閑運(yùn)動主要是體育運(yùn)動項目,，大多數(shù)是球類運(yùn)動，如桌球,、網(wǎng)球,、籃球、足球,、壘球,、高爾夫球、排球,、壁球等,，有競技性質(zhì)。
減肥專家建議：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動,，每周鍛煉3-5天,，每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲,，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在140次/分左右,，40-50歲，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在120-135次/分,，60歲以上的人運(yùn)動時,，心率維持在100-120次/分即可,。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上,。長期堅持,，能夠有效減少脂肪，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力,、增強(qiáng)免疫能力,，預(yù)防疾病。
第四類：肌肉適能運(yùn)動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,，仰臥起坐,、伏地挺身、彈力棒,、拉力帶,、重量訓(xùn)練等運(yùn)動方法，都是肌肉適能運(yùn)動,，目的是鍛煉肌肉,。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌,、腹肌還有手臂肌肉,，讓自己更“壯”，身材更完美,。在減掉多余脂肪后,，持續(xù)鍛煉肌肉，讓肌肉變得發(fā)達(dá),。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕,，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,，體重下降明顯,，就以為自己減掉了很多脂肪，其實(shí)減掉了很多是水分,。有過運(yùn)動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,，有時候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,，曲線明顯,，這是因為運(yùn)動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量,，而肌肉比脂肪重,，因此會出現(xiàn)感覺身材變好,，但是體重沒降的情況,。
減肥專家建議：肌肉適能運(yùn)動每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷,，每次鍛煉1-3組運(yùn)動,，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練,。
第五類：靜態(tài)活動
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動，或是坐在沙發(fā)上看電視,，都是靜態(tài)活動。久坐不動,，不僅增加患腰椎疾病的幾率,，還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議：盡量縮短靜態(tài)活動的時間,，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動,。上網(wǎng)、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,，伸伸懶腰,，踢踢腿，倒杯白開水喝,，也可以在窗前遠(yuǎn)眺,，讓眼睛休息一會兒。
運(yùn)動后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,，這是運(yùn)動后不宜立即做的行為,。運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,，其實(shí),，這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息,，會阻礙下肢血液回流,，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞,。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克,。
因此，每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,，進(jìn)行一些低熱量的活動,，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操,，或者簡單深呼吸,，促使四肢血液回流心臟，以利于還清氧債,，加快恢復(fù)體能,、消除疲勞,。實(shí)在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運(yùn)動后往往使人大汗淋漓,，尤其是在夏天,，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動過后總會有口干舌燥,、急需喝水的感覺,，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴,。保健專家告訴我們,，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下,。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,，極易引起胃腸痙攣、腹痛,、腹瀉,，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動后不宜立即做的行為,。此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水,。
不要立即吃飯
運(yùn)動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動時,，運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài),。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制,。同時,，在運(yùn)動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配,，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要,，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,，各種消化腺的分泌大大減少,。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān),，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病,。
第一類：生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,，包含走路,、爬樓梯、做家務(wù)事,、上下班,、上街、辦事,、購物騎單車,、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費(fèi)1-2個小時,，所以如果不特意做有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動的話,，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會了,。
減肥專家建議：這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,，強(qiáng)度適度就好，每天花費(fèi)在這些活動上的時間累積30分鐘以上,。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù),、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動,，又能使環(huán)境更加舒適,，讓你保持好心情！
第二類：伸展運(yùn)動
近些年,，瑜伽運(yùn)動越來越受到人們的青睞,。瑜伽、拉筋動作,、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,，達(dá)到鍛煉肌肉的目的,。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動，特別是減肥瑜伽,。
減肥專家建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動時,，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí),。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,，每次練習(xí)6-10項伸展動作，每個動作堅持30秒，停留3-5個呼吸,。
第三類：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動
有氧運(yùn)動的減肥效果非常顯著,，形式也多種多樣，包含快走,、慢跑,、有氧健身操、游泳,、騎腳踏車,、水中有氧、登山機(jī),、滑步機(jī),、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動時,，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍,。長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗,，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。
休閑運(yùn)動主要是體育運(yùn)動項目,，大多數(shù)是球類運(yùn)動，如桌球,、網(wǎng)球,、籃球、足球,、壘球,、高爾夫球、排球,、壁球等,，有競技性質(zhì)。
減肥專家建議：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動,，每周鍛煉3-5天,，每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲,，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在140次/分左右,，40-50歲，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在120-135次/分,，60歲以上的人運(yùn)動時,，心率維持在100-120次/分即可,。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上,。長期堅持,，能夠有效減少脂肪，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力,、增強(qiáng)免疫能力,，預(yù)防疾病。
第四類：肌肉適能運(yùn)動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,，仰臥起坐,、伏地挺身、彈力棒,、拉力帶,、重量訓(xùn)練等運(yùn)動方法，都是肌肉適能運(yùn)動,，目的是鍛煉肌肉,。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌,、腹肌還有手臂肌肉,，讓自己更“壯”，身材更完美,。在減掉多余脂肪后,，持續(xù)鍛煉肌肉，讓肌肉變得發(fā)達(dá),。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕,，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,，體重下降明顯,，就以為自己減掉了很多脂肪，其實(shí)減掉了很多是水分,。有過運(yùn)動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,，有時候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,，曲線明顯,，這是因為運(yùn)動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量,，而肌肉比脂肪重,，因此會出現(xiàn)感覺身材變好,，但是體重沒降的情況,。
減肥專家建議：肌肉適能運(yùn)動每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷,，每次鍛煉1-3組運(yùn)動,，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練,。
第五類：靜態(tài)活動
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動，或是坐在沙發(fā)上看電視,，都是靜態(tài)活動。久坐不動,，不僅增加患腰椎疾病的幾率,，還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議：盡量縮短靜態(tài)活動的時間,，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動,。上網(wǎng)、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,，伸伸懶腰,，踢踢腿，倒杯白開水喝,，也可以在窗前遠(yuǎn)眺,，讓眼睛休息一會兒。
運(yùn)動后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,，這是運(yùn)動后不宜立即做的行為,。運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,，其實(shí),，這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息,，會阻礙下肢血液回流,，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞,。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克,。
因此，每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,，進(jìn)行一些低熱量的活動,，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操,，或者簡單深呼吸,，促使四肢血液回流心臟，以利于還清氧債,，加快恢復(fù)體能,、消除疲勞,。實(shí)在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運(yùn)動后往往使人大汗淋漓,，尤其是在夏天,，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動過后總會有口干舌燥,、急需喝水的感覺,，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴,。保健專家告訴我們,，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下,。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,，極易引起胃腸痙攣、腹痛,、腹瀉,，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動后不宜立即做的行為,。此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水,。
不要立即吃飯
運(yùn)動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動時,，運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài),。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制,。同時,，在運(yùn)動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配,，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要,，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,，各種消化腺的分泌大大減少,。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān),，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病,。
