按照“運動金字塔”理論,，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\動可以分為：生活形態(tài)的體能活動,、伸展運動、有氧運動（休閑運動）,、肌肉適能運動和靜態(tài)活動這五類。
第一類：生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中,，生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,，包含走路、爬樓梯,、做家務(wù)事,、上下班、上街,、辦事,、購物騎單車、園藝活動等,。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費1-2個小時,，所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話，那么上下班,、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會了,。
減肥專家建議：這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好,，每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上,。
比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家,，就可以增加鍛煉的時間,；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯,；回到家后做做家務(wù),、收納衣物和家居用品，既能運動,，又能使環(huán)境更加舒適,，讓你保持好心情！
第二類：伸展運動
近些年,，瑜伽運動越來越受到人們的青睞,。瑜伽、拉筋動作,、柔軟體操等都屬于伸展運動,，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運動,，特別是減肥瑜伽,。
減肥專家建議：練習(xí)瑜伽等伸展運動時，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,，最好每天都能練習(xí),。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習(xí)6-10項伸展動作,，每個動作堅持30秒,，停留3-5個呼吸。
第三類：有氧運動和休閑運動
有氧運動的減肥效果非常顯著,，形式也多種多樣,，包含快走、慢跑,、有氧健身操,、游泳、騎腳踏車,、水中有氧,、登山機(jī)、滑步機(jī),、打太極拳等,。
在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍,。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,，提高機(jī)體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗,，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。
休閑運動主要是體育運動項目,，大多數(shù)是球類運動，如桌球,、網(wǎng)球,、籃球、足球,、壘球,、高爾夫球、排球、壁球等,，有競技性質(zhì),。
減肥專家建議：有氧運動和休閑運動，每周鍛煉3-5天,，每次持續(xù)20分鐘以上,。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右,，40-50歲,，運動時心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運動時,，心率維持在100-120次/分即可,。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上,。長期堅持，能夠有效減少脂肪,，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力,、增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病,。
第四類：肌肉適能運動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,，仰臥起坐、伏地挺身,、彈力棒,、拉力帶、重量訓(xùn)練等運動方法,，都是肌肉適能運動,，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,，也就是為了練出胸肌,、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”,，身材更完美,。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉,，讓肌肉變得發(fā)達(dá),。
減肥的關(guān)鍵其實并不是體重減輕，而是減脂,。很多朋友剛開始減肥的時候,，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實減掉了很多是水分,。有過運動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,，有時候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,，曲線明顯,，這是因為運動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量,，而肌肉比脂肪重,，因此會出現(xiàn)感覺身材變好，但是體重沒降的情況,。
減肥專家建議：肌肉適能運動每周鍛煉2-3天,，強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷，每次鍛煉1-3組運動,，每組8-12次,。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
第五類：靜態(tài)活動
坐在書桌前上網(wǎng),、打電動,，或是坐在沙發(fā)上看電視，都是靜態(tài)活動,。久坐不動,，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積,。
