每天鍛煉至少半小時(shí)堅(jiān)持鍛煉一百天
作為一名資深營(yíng)養(yǎng)師，除了提倡食物多樣,、合理膳食外,，也在“吃動(dòng)平衡”上做出表率。早在2013年,，發(fā)起了一個(gè)“堅(jiān)持鍛煉一百天”的活動(dòng),，每天鍛煉至少半小時(shí)，并通過微博圖文直播,。100天過去后,，有5萬余網(wǎng)友加入了這次活動(dòng)。據(jù)悉,，“堅(jiān)持鍛煉一百天”活動(dòng)倡導(dǎo)“全民健身”,，從根本上幫助民眾養(yǎng)成良好的生活方式，從而提高健康指數(shù),、降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。陽(yáng)光是最好的防腐劑，這種形式一方面讓公眾監(jiān)督自己,，堅(jiān)持鍛煉,，同時(shí)也會(huì)帶動(dòng)身邊的人一起鍛煉,?！斑\(yùn)動(dòng)鍛煉,，堅(jiān)持最關(guān)鍵。忙不是理由,、累不是借口,，我覺得，鍛煉是可以讓人享用一生的,?！?/p>
為何鍛煉必須超過30分鐘？
人運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候,，肌肉里的糖就開始分解,，到了10分鐘以后，糖分解的速度就大了,，到了20分鐘以后,，我們體內(nèi)的脂肪開始分解，所以減肥運(yùn)動(dòng)一定要保持30分鐘以上,。而從30分鐘到1個(gè)小時(shí)以后,，脂肪分解的速度是不變的，因此,，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30至50分鐘為宜,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜太長(zhǎng)。
4種有效的運(yùn)動(dòng)方式推薦
運(yùn)動(dòng)鍛煉是最好的健康衛(wèi)士,，不過,，如果選擇的運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，會(huì)對(duì)身體健康造成影響,。那么應(yīng)該如何選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式呢,？有哪些運(yùn)動(dòng)方式是值得推薦的呢？
1,、散步
散步是最簡(jiǎn)單,，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間,，任何地點(diǎn)進(jìn)行,。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子,。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇,。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專家說,，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量,。我們知道,，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期,，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情,。
散步需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃,。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘,，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘,，一次一次的增加,。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。
2,、慢跑
慢跑亦稱為緩步,、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離,，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,，防止肺組織彈性衰退,，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病,、高血壓,、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用,。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié),。可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的,。
慢跑時(shí),，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng),，緩緩而有節(jié)奏,，可兩步一呼、兩步一吸,，亦可三步一呼,、三步一吸，宜用腹部深呼吸,，吸氣時(shí)鼓腹,，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快,，雙臂自然擺動(dòng),。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑30分鐘為宜,，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。
3,、游泳
游泳是勞損和損傷率最低的體育運(yùn)動(dòng),，定期游泳鍛煉，不僅能給人帶來心理上的愉悅,，塑造流暢,、優(yōu)美的體型,，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能,，增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性,。堅(jiān)持長(zhǎng)期進(jìn)行游泳鍛煉,，心臟體積會(huì)呈運(yùn)動(dòng)性增大，心肌收縮變得有力,，安靜心率減慢,，每搏輸出量增加，血管壁增厚,，彈性加大,，心血管系統(tǒng)的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一,。實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡,，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量,。
需要注意的是游泳持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過1.5—2小時(shí)。若在水中時(shí)間過長(zhǎng),，身體產(chǎn)生的熱量低于水中散去的熱,，體溫調(diào)節(jié)功能遭到破壞，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈收縮和小靜脈擴(kuò)張,，使血液停滯在皮下靜脈內(nèi),，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑,，身上起“雞皮疙瘩”,，甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。
4,、騎自行車
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一,。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng),，以及把血液從血管末梢抽回心臟,，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織,，這叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅,，青春永駐,。騎自行車還能防止高血壓，防止發(fā)胖,、血管硬化,，并使骨骼強(qiáng)壯。
騎車時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),，要注意變換騎車姿勢(shì),，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力,。在騎車時(shí),，若發(fā)覺會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因,，若因車座有問題,，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息,，癥狀消除后再騎車,；若不能消除癥狀者，應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療,。
