最常見(jiàn)“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致,。下面綜合多項(xiàng)研究總結(jié)出“跑出來(lái)的幾種病”,并給出相應(yīng)的預(yù)防指導(dǎo),。
這幾種病是“跑”出來(lái)的
1,、“跑步膝”。指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷,。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,,長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),,膝蓋疼痛更明顯,。但是,跑步到底會(huì)不會(huì)增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢,?
美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬(wàn)名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),,只要一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)很健康,跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn),,有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑,。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不常活動(dòng)的人群更小,。
2,、髂脛束綜合征。多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后,,其主要原因是,,髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦,導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致,。主要癥狀是腫脹和疼痛,。
3、脛前疼痛/外脛夾,。該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),,病因多種,最常見(jiàn)原因是脛骨周?chē)悄ぢ匝装Y,。
4,、跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致,?;颊吲懿街螅⊥榷亲踊蚰_后跟以上開(kāi)始出現(xiàn)輕微疼痛,。
5,、足底筋膜炎。該病疼痛癥狀最明顯,,病因是在負(fù)重過(guò)大,、行走或跑步過(guò)程中,,足底肌肉受到巨大沖擊,引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎,。走路時(shí),,疼痛癥狀會(huì)加重,疼痛點(diǎn)??拷_后跟。
如何“奔跑”才最健康
平時(shí)鍛煉提倡慢跑,,以每次30至40分鐘為宜,。如果是以強(qiáng)身健體為目的,就必須配合休息,,否則疲勞過(guò)度,,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來(lái)說(shuō),,可以跑兩天休息一天,,或跑三天休息一天,一周不超過(guò)3次,。如果是為了減肥,,那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果,只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí),,身體才開(kāi)始動(dòng)用脂肪酸,,也就是開(kāi)始消耗脂肪,這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒,,但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘,逐漸往上增加,,以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,,適應(yīng)后也不要超量。
有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,,用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,,希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值,,不要天天加量,。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行,,切勿突然加大訓(xùn)練量,。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲,、引體向上等動(dòng)作時(shí),,一旦出現(xiàn)肌肉酸痛,、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,,要立即去醫(yī)院,。
至于跑速多少,最大心率的60%-90%這個(gè)范圍都可以,,而最大心率的簡(jiǎn)單算法就是:220-年齡,。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,,減少消耗,。
2、不要低頭,,要抬頭,,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害,。
3,、跑步時(shí),雙手自然放松,,拳頭不要握得太緊,,也可以伸開(kāi)雙手,掌心向內(nèi),。
4,、雙腳落地要輕快,“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān),;腳落地的時(shí)候,,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5,、集中精力,,也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下,,以四步一呼吸為宜,,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,,以鼻呼,、口鼻混合吸較好。
7,、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí),,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶,、氣喘等現(xiàn)象,,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng),但這是正常的,。如果感覺(jué)比較難受,,應(yīng)停下來(lái),步行幾百米,,采取跑走結(jié)合的方式,。