最常見“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。下面綜合多項(xiàng)研究總結(jié)出“跑出來的幾種病”,，并給出相應(yīng)的預(yù)防指導(dǎo),。

這幾種病是“跑”出來的

1、“跑步膝”,。指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷,。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿,、下樓梯或者走小坡路時(shí),，膝蓋疼痛更明顯。但是,，跑步到底會不會增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢,？

美國《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康,，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn),，有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不?；顒?dòng)的人群更小,。

2、髂脛束綜合征,。多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后,，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致,。主要癥狀是腫脹和疼痛。

3,、脛前疼痛/外脛夾,。該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種,，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥,。

4、跟腱炎,。跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致,?；颊吲懿街螅⊥榷亲踊蚰_后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛,。

5,、足底筋膜炎。該病疼痛癥狀最明顯,，病因是在負(fù)重過大,、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊,，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎,。走路時(shí)，疼痛癥狀會加重,，疼痛點(diǎn)?？拷_后跟。

如何“奔跑”才最健康

平時(shí)鍛煉提倡慢跑,，以每次30至40分鐘為宜,。如果是以強(qiáng)身健體為目的，就必須配合休息,，否則疲勞過度,，身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說,，可以跑兩天休息一天,，或跑三天休息一天，一周不超過3次,。如果是為了減肥,，那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果，只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過半小時(shí),，身體才開始動(dòng)用脂肪酸,，也就是開始消耗脂肪，這時(shí)候可以多跑一會兒,，但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘,，逐漸往上增加,，以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過程，適應(yīng)后也不要超量,。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離,。最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值,，不要天天加量,。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行,，切勿突然加大訓(xùn)練量,。在長時(shí)間奔跑、做下蹲,、引體向上等動(dòng)作時(shí),，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少,、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,，要立即去醫(yī)院。

至于跑速多少,，最大心率的60%-90%這個(gè)范圍都可以,，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

1,、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,，減少消耗。

2,、不要低頭,，要抬頭，雙眼注視前方,，這樣不會對頸椎造成傷害,。

3、跑步時(shí),，雙手自然放松,，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手,，掌心向內(nèi),。

4、雙腳落地要輕快,，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān),；腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲,。

5,、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視

6,、一般情況下,，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏,。在呼吸方式上,，以鼻呼,、口鼻混合吸較好。

7,、長跑剛開始時(shí),，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會出現(xiàn)腿沉,、胸悶,、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),，但這是正常的,。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來,，步行幾百米,，采取跑走結(jié)合的方式。