長跑是一項(xiàng)很有益的健身運(yùn)動(dòng),，但它屬于強(qiáng)度大、耐力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),，因此在長跑前,，一定要掌握必要的長跑技術(shù)，才能讓身體不會(huì)疲憊,。今天介紹長跑基本要領(lǐng)以及一些長跑注意事項(xiàng),。

堅(jiān)持長跑會(huì)有哪些好處？

1,、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里,，難得曬個(gè)太陽,，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮,，讓肌纖維增粗,，肌肉更有韌性,，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收,，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系,。

因此,，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面,，長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的,，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一,。

2,、不易感冒

仔細(xì)觀察長跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的,，并且小腿,、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì),。這與長跑的特點(diǎn)有關(guān),，它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉來支撐,，在跑的過程中,，會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。

因此,，他們的腿會(huì)比較粗,，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長跑還可以提高免疫力,，預(yù)防感冒,。因?yàn)椋?jīng)常長跑的人,，肌肉大都比較豐厚,，而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分,。長跑確實(shí)能使人感到興奮,。

長跑的3大要領(lǐng)

1、正確的跑步動(dòng)作

起跑后,，兩肩稍提,，兩臂彎曲成90度,，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng),，肩稍抬高,。

跑步中大腿前抬較高，后蹬充分,，這樣可使腹部肌肉緊張,；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力,，落地要輕柔,，動(dòng)作要放松。

2,、腳的著地動(dòng)作

應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式,。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來省力,，但是速度較慢,，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。

3,、控制腹肌

長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練,，也是對(duì)腹肌的鍛煉,。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大,。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然,，隨著年齡的增長,，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容,。

四類人不宜參加長跑

由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,，因此以下人員不適宜參加長跑。

一,、有潛藏疾病者,。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二,、平時(shí)無體育鍛煉者,。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害,。

三,、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛,、頭暈等不適癥狀者,。

四、老年高血壓和糖尿病患,。

吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸,。長跑時(shí)，可用舌抵住上腭,，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對(duì)氣管,、支氣管的刺激,。