冬季進行長跑鍛煉,，不僅能增強體質(zhì)和機體的耐寒能力,，還能培養(yǎng)堅強的意志。但由于冬季氣溫較低,，體表的血管遇冷收縮,，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高,，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因,，長跑愛好者們在長跑鍛煉時，應(yīng)當注意以下幾方面的問題,。
注意事項
1.做好準備活動,。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水,，以補充水分,，增加血流速度。出門前,，要排空大小便,，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán),，并將四肢,、胸,、背、腹,、腰,、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑,。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服,，并選用松軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全,。在馬路上長跑要注意交通安全,，動作不要過猛。長跑時,，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn),，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地,。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷,，又可以節(jié)省體力，提高速度,。
3.口鼻并用,。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下,，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了,。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大,，可以半張,，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干,。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛,、胸痛或腹痛等。
4.運動量要適度,。當出現(xiàn)疲乏,、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時,，除了某些特殊情況,，很有可能是運動量過大引起的，此時應(yīng)減少長跑里程,。長跑結(jié)束時,，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操,，進行深呼吸,。睡覺前要用熱水泡腳,。
5.遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉,。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等,，以防發(fā)生外傷。
運動要領(lǐng)
長跑也屬于較大強度,、耐力性項目,，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗,，以保證跑完全程,；一方面還要維持一定的跑速。所以,，正確地掌握運動要領(lǐng),、合理地分配體力是非常重要的。
1,、正確的跑步動作：起跑后,，兩肩稍提,，兩臂彎曲成90度,，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動,，肩稍抬高,；跑步中大腿前較高，后蹬充分,，這樣可使腹部肌肉緊張,；腳尖要朝向前方，后蹬要有力,，落地要輕柔,，動作要放松。
2,、腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式,。這種方式，腿的后部肌肉比較放松,，跑起來省力,，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身,。
3,、控制腹肌：長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,，注意提氣,，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,，腹部壓力增大,。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效,。當然,，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退,，可適當增加一些增強腹肌的聯(lián)系內(nèi)容,。
4、正確呼吸：在長跑的過程中,，人體對氧氣的需求量不斷增加,，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,，可兩步一吸或三步一吸,，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸,。冬季長跑時，可用舌抵住上顎,，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管,、支氣管的刺激。
