孩子中長跑跑步姿勢很重要
中長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。在這兒,，我自己總結(jié)了太極跑的思想,，但是一直沒法清晰化、系統(tǒng)化,。要點有以下：
0),，專注，時時刻刻注意跑步的要點,，哪兒緊張就放松哪兒,。
1)，上半身正直;
2),，下半身放松;
3),，身體前傾，整個兒直直地向前倒,。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;
以上三點最重要,，時時刻刻要貫徹。
4),，頭部挺拔,，與背部一樣直;
5)，胳膊放松,，向后擺;
6),，身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上;這個特別重要,，老子的“虛心實腹”,，就是這個道理;
7)，背部,、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,，進而提起大腿、小腿,、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進,，而不是蹬地前進。
8),，大腿,、小腿均柔軟地放松;
9)，身體從腳踝就有向前倒的趨勢,，由此推動身體前進,。
10)，中腳掌落地,，準(zhǔn)確地說,，是中掌外側(cè)先著地,，然后就被腰臀、大腿提起,，并且落地點應(yīng)該不超前于身體重心,。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力,。
11),，腳一定要平行前進，這樣內(nèi)旋過度,、內(nèi)旋不足都能有效減少,，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛,。
12),，呼吸自然放松，一切以放松為前提,。
這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小,，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉,，肌肉平時很柔軟,，只有需要使用時才結(jié)實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作,，跑不快,。但是很適合平時健身跑,、減肥跑和實力增強后的超級馬拉松,。
中長跑鍛煉的三大方法
主要依據(jù)自身的能力進行確定，循序漸進,，不可急躁,，以下介紹三種方法，可借鑒為平常鍛煉使用,，或者比賽訓(xùn)練使用,。
1、自我訓(xùn)練法
基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦,，以自我練習(xí)為主,，量和強度都很小，其特點是訓(xùn)練的距離和時間較長和久,，且用速為勻速,，地點一般在室外；建議每周進行3-4次的鍛煉效果更好,。
2,、間歇訓(xùn)練法
此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾,，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間做出嚴(yán)格的規(guī)定,，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下,，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強性間歇訓(xùn)練,、強化性間歇訓(xùn)練（A,、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練,。高強性間歇訓(xùn)練時間小于40秒,，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強度大,，間歇很不充分,。強化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘,，強度大,，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒,，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘,，強度較大，間歇不充分,。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘,，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強度中等,，間歇不充分,。間歇方式均為走和輕跑。
3,、重復(fù)訓(xùn)練法
訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落,，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落,，休息間歇時間較長,，心率恢復(fù)到110——100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度,、跑的速度,、重復(fù)次數(shù)、間歇時間,、休息方式）和三種類型,，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強度最大,，間歇時間相對充分,，間歇方式走或坐）,、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒——2分鐘，強度次大,，間歇時間相對充分,，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2——5分鐘,，強度較大,，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）,。
中長跑鍛煉11個必須注意點
1,、跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點,?！叭f練養(yǎng)為先”!有句話說，“跑步百利,，唯害一膝”,。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運動傷害,?！吧厢t(yī)治未病”，運動傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防,，不在于醫(yī)療,。
2、跑鞋是第二重要的,，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子,。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓,、膝蓋和腳踝,，也是為了避免傷痛,。如果站樁很強了,，對跑鞋的要求就低些。
3,、跑步的衣服倒不是太重要,，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool),。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣,、風(fēng)褲或者棉衣。
4,、跑步時間選擇下午或者晚上較佳,。最好是空腹,。如果肚子餓，稍微吃點點心即可,。吃飽了基本跑不動,。
5、跑步的最好場地是塑膠跑道,。但是塑膠跑道比較枯燥,，因此土路、瀝青路也很好,，最差的是水泥路,。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋,。路面越軟,、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小,。塑膠比土路好,，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好,，水泥路比青石板路好,。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路,。
6,、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒,。雨后路稍微干點,，不那么滑了，就可以跑,，很爽,。
7、每次跑量不要增加太多,。不要今天跑10公里,，明天又不跑，這樣很傷膝蓋,。每周,、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定,。最好每隔一天跑一次,，或者做交叉鍛煉(橢圓機、小球類等),，這樣既不耽誤工作,，又可得到休息,，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織,，然后通過休息恢復(fù)人體組織,，從而提高成績”。沒有休息,，一味損傷人體組織而不修復(fù),，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣,，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害,。
8、除非用于比賽,，不要跑太快,。“慢練入道”,。跑太快,，很多關(guān)節(jié)的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉,，而肌肉的能力一段時間不運動后,，衰減很快。唯有跑得慢,，才能滋潤筋骨,，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱,、骨骼的力量,。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后,，身體會有種通透的感覺,，很爽的。所以跑步看似很難,，其實很容易上癮,。每周跑三次，每次4公里以上,，慢慢跑,，爭取跑完后身體有通透的感覺,，只需要持續(xù)(我不用“堅持”二字,，是因為很爽，無需堅持)1個月,，就上癮了,。
9,、跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等,?！皻庖灾别B(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余,?！毕茸匀缓粑\動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了,。
10,、跑步訓(xùn)練計劃可以很復(fù)雜，但是實際上也可以很簡單,，效果一樣好,。對于入門者來說，就是隔天跑一次,，從每次20分鐘開始或者2公里開始,，到每次1小時左右，或者10公里左右,，然后周末跑個長距離,，每次2小時左右，或者20公里左右,。如果到了馬拉松前10周,，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右,。這樣就完全有實力跑完馬拉松了,。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松,。
11,、跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂,，同時做拉伸,。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度,。然后做好拉伸,，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順,。這個很重要,，也是運動傷害的關(guān)鍵。
