孩子中長跑跑步姿勢很重要
中長跑跑步姿勢很重要,。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎,。在這兒，我自己總結了太極跑的思想,，但是一直沒法清晰化,、系統(tǒng)化。要點有以下：
0),，專注,，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放松哪兒,。
1),，上半身正直;
2),，下半身放松;
3)，身體前傾,，整個兒直直地向前倒,。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;
以上三點最重要，時時刻刻要貫徹,。
4),，頭部挺拔，與背部一樣直;
5),，胳膊放松,，向后擺;
6)，身體的重量在向前傾斜時,，是壓在腹部上;這個特別重要,，老子的“虛心實腹”，就是這個道理;
7),，背部,、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿,、小腿,、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進,。
8),，大腿、小腿均柔軟地放松;
9),，身體從腳踝就有向前倒的趨勢,，由此推動身體前進。
10),，中腳掌落地,，準確地說，是中掌外側先著地,，然后就被腰臀,、大腿提起,，并且落地點應該不超前于身體重心,。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力,。
11),，腳一定要平行前進，這樣內(nèi)旋過度,、內(nèi)旋不足都能有效減少,，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側,、外側的傷痛。
12),，呼吸自然放松,，一切以放松為前提。
這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小,，跑起來輕松自然,，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟,，只有需要使用時才結實,。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快,。但是很適合平時健身跑,、減肥跑和實力增強后的超級馬拉松。
中長跑鍛煉的三大方法
主要依據(jù)自身的能力進行確定,，循序漸進,，不可急躁，以下介紹三種方法,，可借鑒為平常鍛煉使用,，或者比賽訓練使用。
1,、自我訓練法
基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦,，以自我練習為主，量和強度都很小,，其特點是訓練的距離和時間較長和久,，且用速為勻速，地點一般在室外,；建議每周進行3-4次的鍛煉效果更好,。
2、間歇訓練法
此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾,，于20世紀40年代共同創(chuàng)造的,。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下,，反復進行練習的訓練方法,。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A,、B型）,、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘,，強度大,，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40——90秒,，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘,，強度大，間歇不充分,；B型訓練時間小于90——180秒,，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大,，間歇不充分,。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘,，強度中等,，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑,。
3,、重復訓練法
訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短,、等于或者稍長于比賽段落,，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續(xù)訓練,。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度,、跑的速度、重復次數(shù),、間歇時間,、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒,，強度最大,，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）,、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘,，強度次大，間歇時間相對充分,，間歇方式走或坐）,、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大,，間歇時間相對充分,，間歇方式走或坐）,。
中長跑鍛煉11個必須注意點
1,、跑步預防傷害是第一位的,，任何時候都要注意這一點?！叭f練養(yǎng)為先”!有句話說,，“跑步百利，唯害一膝”,。預防了膝蓋的傷害,，就是預防了90%的運動傷害?！吧厢t(yī)治未病”,，運動傷害的關鍵在于預防，不在于醫(yī)療,。
2,、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子,。選擇好的跑鞋,，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝,，也是為了避免傷痛,。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些,。
3,、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax,，clima cool),。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣,。
4,、跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹,。如果肚子餓,，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動,。
5,、跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥,，因此土路,、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路,、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋,。路面越軟、彈性越大越好,，對膝蓋和腳的沖擊越小,。塑膠比土路好，土路比柏油路好,，柏油路比水泥路好,，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步,，建議最好是柏油路及其以上的好路,。
6、下雨天不要跑步,，防止雷擊和滑倒,。雨后路稍微干點，不那么滑了,，就可以跑,，很爽。
7,、每次跑量不要增加太多,。不要今天跑10公里，明天又不跑,，這樣很傷膝蓋,。每周、每月跑量最多增加10%,，視自己情況而定,。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機,、小球類等),，這樣既不耽誤工作，又可得到休息,，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣,。跑步傳統(tǒng)的訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復人體組織,，從而提高成績”,。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復,，跑步成績很難提高,，而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣,，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。
8,、除非用于比賽,，不要跑太快?！奥毴氲馈?。跑太快,，很多關節(jié)的動作滑過去了,，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動后,，衰減很快,。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨,，鍛煉關節(jié),、肌腱、骨骼的力量,。這個力量很難隨著衰老衰減,。這樣慢跑結束后，身體會有種通透的感覺,，很爽的,。所以跑步看似很難，其實很容易上癮,。每周跑三次,，每次4公里以上，慢慢跑,，爭取跑完后身體有通透的感覺,，只需要持續(xù)(我不用“堅持”二字，是因為很爽,，無需堅持)1個月,，就上癮了。
9,、跑步時暫時不要想著“三步一吸,，兩步一吸”等?！皻庖灾别B(yǎng)而無害,，勁以屈蓄而有余?！毕茸匀缓粑?，運動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了,。
10、跑步訓練計劃可以很復雜,，但是實際上也可以很簡單,，效果一樣好。對于入門者來說,，就是隔天跑一次,，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右,，或者10公里左右,，然后周末跑個長距離，每次2小時左右,，或者20公里左右,。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離,，或者32公里左右,。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這么簡單,。你就能無太大努力地跑完馬拉松,。
11、跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右,，讓身體稍微展開和收斂,，同時做拉伸。這個慢跑,，是比你目前的速度更慢的速度,。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來,，跑后拉伸讓你肌肉理順,。這個很重要，也是運動傷害的關鍵,。
