跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動,，其中,，原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧,，不但讓你體重減輕,，還可以幫你局部塑型，瘦手臂,、腰腹和大腿,！

跑步要多久才能減肥,？

不少人以為跑步時間到達20、30分鐘后,，身體才開始消耗脂肪來制造能量,。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運動時間來決定的，而是取決于運動強度,，也就是跑步的速度,。

在低速時，身體會燃燒脂肪,；高速時則燃燒糖分,。因此，跑得太快,，身體只會運用糖分,，減不了肥；但太慢的話,，雖然能夠不斷消耗脂肪,，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果,。

如何跑步才能正確減肥

一,、找到更合理的步幅

過去的傳統(tǒng)看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該盡量發(fā)揮其最大功效

而新的理念則是：改變步幅,，使用更好的步幅

高水平跑手的跑動比普通人更有效,，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適,，而且能降低受傷的風險,。過去，人們認為普通人不需要,、也沒能力學習高水平運動員的跑法,。然而，最新的科研結(jié)果顯示,，任何人都可以改變步幅,，找到更有效的跑動模式。不過,，你需要循序漸進,，一次修正一個方面，充分練習,，一步一步熟悉每一個變化,，直至一切成為習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

根據(jù)美國薩克拉門托的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克（Alan Hreljac,，Ph.D,。）的統(tǒng)計，10個業(yè)余跑步的人中,，至少有8個的步伐過大,。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩，而且還降低了速度,。要改變步幅過大的錯誤,，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下,。

2、對抗重力

跑步者應盡量減少雙腳著地的時間,，在你跑步期間,，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向后發(fā)力揚起,。一個標準的模式：落地,、踏穩(wěn)、然后向后蹬出,。

3,、減少跳躍

跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動時不能躍起過高,。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運動,，你需要做的是向前,。

二,、做加速跑訓練

過去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個人受益

回想一下你過去的跑步鍛煉,，有多大部分是無氧情況下的快速跑,？如今的頂級運動員至少有20%的訓練內(nèi)容是加速跑、折返跑等,。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維,，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗,，你可以消除更多脂肪,，理由很簡單：跑得越快越猛,，耗費的能量就越多?？焖倥芫拖窳α垮憻?，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先,，進行5到10分鐘慢跑熱身,，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度沖刺一圈,，隨后慢跑一圈,；接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈,；接下來快跑三圈,，慢跑一圈；依次類推,，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松,。

三、下坡跑比上坡跑更有用

過去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山,，然后慢速跑下來

而新的理念則是：快速跑下山,，然后慢慢跑上去

下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力,，讓腿腳能夠適應更大的沖擊,。當然，前提是沖擊力不能過量,。下坡跑能夠提高你的速度,，因為你的肌肉已經(jīng)適應了更快腳步的要求。

一周之內(nèi)適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉,，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行,。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉,，每次時間以20秒為宜,。在一次下坡跑后,，用慢跑上坡的方法放松肌肉。