背影可以反映出人真實(shí)的一面,，男人的背影是否挺拔直接影響他的形象。背部是人體的重要部位,，背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度,。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部,，不僅會(huì)讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢,，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多,。作為一個(gè)需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人，不僅需要廣闊的胸襟,，更需要堅(jiān)實(shí)的腰板,。
教你4招擁有挺拔的背影
熱身：交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次以交叉機(jī)替代了跑步機(jī),。對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,，來點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直,，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位,，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可,。
深蹲時(shí),，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘,，大腿和臀部用力使兩腳蹬地,，身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過程中,，背部要平直,，膝蓋不要外展、不要超過腳尖,，臀部不要后突,，后腰要下塌，感覺后面有把椅子,，身體向下坐,。下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣,。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣,、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,，做3組即可,。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi),。
健腰動(dòng)作：坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群,。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差,。“劃船”時(shí),，背部要保持正直,，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,，后拉時(shí)呼氣,，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣,。重復(fù)12-15次為一組,，做3組即可。
如果練習(xí)者感覺在后拉過程中,，兩片肩胛骨平行向中間牽引,，說明鍛煉姿勢正確。否則,，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度,，或咨詢教練,。
墻上天使
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,，背部完全貼實(shí)于墻面,。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢站立,。后腦勺貼住墻面,，下顎微收。雙臂展開貼住墻面,，大臂與地面平行,，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行,，停頓一秒左右慢慢復(fù)位,。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可,。
練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,，不能聳起；后腦要貼住墻面,，不要低頭,，動(dòng)作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果,。
墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群,。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前伸展,，手掌朝下,。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬,，手臂和腿盡量伸直,，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位,。換一側(cè),，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直,，上抬至自己的極限位置,，保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,，做3組即可,。
在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度,，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻,。
胖哥六大步 身材輕松變
側(cè)身彎曲：一只手持有適當(dāng)重量的手提包自然下垂,，另一只手的掌心貼在后腦勺，身體順著手提包一側(cè)彎曲,，而后慢慢復(fù)原,。左右交替進(jìn)行。
后屈：雙腳分開與肩同寬,，一手扶椅子讓上半身保持固定,，然后膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落,，向后傾,，保持這一姿勢直到疲勞為止。
下蹲：雙腿分開,，與肩同寬,，腿尖略向外，兩腿略彎曲,，雙手抱住后腦,，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止,，隨后再慢慢復(fù)原,，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝：臀部略微接觸椅子,，雙手緊握椅子邊緣,，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏,，慢慢使膝蓋向胸部靠近,，而后慢慢復(fù)原。
屈臂：將電話簿,、文件材料等有重量的東西放入手提包內(nèi),，手握包的提手，反復(fù)將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置,，左右手臂交替進(jìn)行,，各來回做30次。
俯臥撐：擺兩張椅子,，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐,，身體盡量保持一條直線。
