進(jìn)入中年后，人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失,，骨密度下降,，肌肉和肌腱的彈性降低，體內(nèi)臟器的功能都有所下降,，因此中年人鍛煉要注意以下六方面,，否則,，一不留神就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
1,、防止運(yùn)動(dòng)損傷
尚未運(yùn)動(dòng)開的肌肉很容易受損傷,，因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備來(lái)承受突然性的動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性,，還可使關(guān)節(jié)變得靈活,。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”,，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)“預(yù)熱期”驟然大量運(yùn)動(dòng),，會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失,，使體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽失去平衡,。因此任何運(yùn)動(dòng)，都要有“起勢(shì)”,，有“收勢(shì)”,，循序漸進(jìn)，切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng),，也不能突然停止,。
運(yùn)動(dòng)前，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),，可以適當(dāng)壓壓腿,，活動(dòng)活動(dòng)腰身，輕柔地做些伸展運(yùn)動(dòng)等熱身方式,，“預(yù)熱”足夠再開始運(yùn)動(dòng),。特別是腰、膝,、踝,、肩等關(guān)節(jié)要活動(dòng)開。
運(yùn)動(dòng)后要有整理活動(dòng),，可以通過(guò)做操,、深呼吸（以腹式呼吸為主）、上肢和下肢交替抖動(dòng),，抻拉等形式讓身體充分地放松,。
2、運(yùn)動(dòng)后注意“三忌”
一忌驟然降溫（冷水浴等）,，應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋?。欢纱罅考憋?，否則會(huì)引起胃腸痙攣,、增加心臟負(fù)擔(dān)等,；三忌體溫烘衣，否則易著涼,，引起感冒,、哮喘、腹瀉等,。
3,、留意損傷切莫硬撐
中年人鍛煉時(shí)要注意身體發(fā)出的信號(hào)，感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，減慢運(yùn)動(dòng)速度,。在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生急性損傷時(shí)，最好能夠中止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間,，待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉,。如果各項(xiàng)癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科,、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助,，以免使傷勢(shì)進(jìn)一步加重,。
4,、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體格檢查
身體狀況欠佳時(shí)，如感冒或有特別的疲勞感時(shí),，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng),，不應(yīng)勉強(qiáng)進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶,、胸痛,、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí),，應(yīng)立即停止活動(dòng),，并及時(shí)到醫(yī)院就診。
5,、避免快速和變化過(guò)猛的動(dòng)作
中年人的韌帶彈性已下降,，易扭傷，跳躍,、倒立,、滾翻、沖刺等動(dòng)作極易損傷肌肉和筋骨,，甚至?xí)l(fā)生意外事故,。
6、運(yùn)動(dòng)不可超量
急于求成,，超量運(yùn)動(dòng),，想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)比較好水平,，進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅達(dá)不到健身的效果,，還會(huì)使心,、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時(shí)間內(nèi)減少,。同時(shí),，心跳加快，血壓升高,，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)中心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)大大增加,，甚至發(fā)生心臟猝死。其實(shí),，就熱量消耗來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比強(qiáng)度更重要，中年人堅(jiān)持走路,、慢跑,、跳繩之類的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，就能達(dá)到消耗熱量,、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振,，疲乏倦怠,，頭暈心慌，睡眠不好,，可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了,，必須引起重視，必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生,。
