進入中年后,，人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失,，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性降低,，體內(nèi)臟器的功能都有所下降,，因此中年人鍛煉要注意以下六方面，否則,，一不留神就會造成運動損傷,。

1、防止運動損傷

尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準備來承受突然性的動作,。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應性,，還可使關節(jié)變得靈活。中年人的骨骼,、肌肉的適應性都“今不如昔”,，如果沒有經(jīng)過“預熱期”驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基,，造成血漿中鋅與鐵的丟失,，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動,，都要有“起勢”,，有“收勢”，循序漸進,，切記不能一下子進入高負荷的劇烈運動,，也不能突然停止。

運動前,，充分做好準備活動,，可以適當壓壓腿，活動活動腰身,，輕柔地做些伸展運動等熱身方式,，“預熱”足夠再開始運動,。特別是腰,、膝、踝,、肩等關節(jié)要活動開,。

運動后要有整理活動，可以通過做操,、深呼吸（以腹式呼吸為主）,、上肢和下肢交替抖動，抻拉等形式讓身體充分地放松,。

2,、運動后注意“三忌”

一忌驟然降溫（冷水浴等），應休息30分鐘以上再用溫水淋??；二忌大量急飲，否則會引起胃腸痙攣,、增加心臟負擔等,；三忌體溫烘衣，否則易著涼,，引起感冒,、哮喘,、腹瀉等。

3,、留意損傷切莫硬撐

中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號,，感到疼痛時應降低運動強度，減慢運動速度,。在運動中發(fā)生急性損傷時,，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復后再繼續(xù)進行鍛煉,。如果各項癥狀未能得到緩解,，應立即到醫(yī)院運動康復科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助,，以免使傷勢進一步加重,。

4、運動前進行體格檢查

身體狀況欠佳時,，如感冒或有特別的疲勞感時,，應暫停運動，不應勉強進行,。在運動過程中出現(xiàn)胸悶,、胸痛、憋氣,、頭暈等不適癥狀時,，應立即停止活動，并及時到醫(yī)院就診,。

5,、避免快速和變化過猛的動作

中年人的韌帶彈性已下降,，易扭傷，跳躍、倒立,、滾翻,、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨,，甚至會發(fā)生意外事故,。

6、運動不可超量

急于求成,，超量運動,，想在短時間內(nèi)達到一個比較好水平，進行一些高強度的運動,，不僅達不到健身的效果,，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少,。同時,，心跳加快，血壓升高,，也會使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加,，甚至發(fā)生心臟猝死。其實,，就熱量消耗來說,，運動的時間比強度更重要，中年人堅持走路,、慢跑,、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目,，就能達到消耗熱量,、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振,，疲乏倦怠,，頭暈心慌，睡眠不好,，可能是運動量過大了,，必須引起重視，必要時應咨詢醫(yī)生,。