每天忙于上下班,，周末時(shí)間又懶得動(dòng),，于是長時(shí)間不鍛煉成為了現(xiàn)在很多人的一種生活狀態(tài)。但最近有研究報(bào)告顯示,，約44%長期不鍛煉會(huì)使得很多人的身體提前衰老,。為了抗衰老，我們需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,，事實(shí)上,，每個(gè)年齡段都有各自的健康達(dá)標(biāo)線，不妨來看看專家的建議,。
20歲：折返跑10次
折返跑是一個(gè)被廣泛接受的心血管健康測(cè)驗(yàn),。可以用手機(jī)下載應(yīng)用程序“Bleep Test”,，在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑，只要在手機(jī)提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可,，直到不能在提示音前趕到終點(diǎn),。如果跑了10個(gè)來回以上，說明身體健康,；12個(gè)來回以上,，說明身體很棒；如果測(cè)試了5次都不足10個(gè)來回，說明缺乏鍛煉,。建議每隔3個(gè)月測(cè)試一次,。
運(yùn)動(dòng)建議：20~30歲這10年時(shí)間非常關(guān)鍵，鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài),。建議每周至少進(jìn)行5次,、每次40分鐘的運(yùn)動(dòng)。
30歲：9分鐘跑完1600米
美國得克薩斯州達(dá)拉斯庫珀研究所研究顯示,，如果跑完1600米所用時(shí)間在9分鐘（女性）或8分鐘（男性）內(nèi),，說明你的身體年齡小于35歲。如果超過12分鐘（女性）或10分鐘（男性）,，未來30年死于心臟病的幾率是30%,。
運(yùn)動(dòng)建議：應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)變成生活的一部分，例如能站著堅(jiān)決不坐著,、用走樓梯代替乘電梯,、騎自行車上班等，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn),。建議每周快走或慢跑至少兩個(gè)半小時(shí),。
40歲：臺(tái)階跳3分鐘
臺(tái)階測(cè)試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感：充分熱身10分鐘,，在一個(gè)約30厘米高的臺(tái)階上左右腿輪換踏跳3分鐘,，然后測(cè)量脈搏。一般40~60歲的人,，男性應(yīng)小于95次/分鐘,，女性應(yīng)小于100次/分鐘。
運(yùn)動(dòng)建議：提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練,，如舉重,、扎馬步等。馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)和身體活動(dòng)教授米里亞姆?尼爾遜博士說,。她曾對(duì)40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究,，鼓勵(lì)她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲,。
50歲：盤腿蹲坐
即便原來很健康的人,，隨著年齡增長，動(dòng)脈開始硬化,，血壓也會(huì)升高,，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。我們可通過坐起測(cè)試來檢驗(yàn)早亡風(fēng)險(xiǎn)：穿著舒適站在鏡子前,，不借助外力雙腿盤坐下去,，然后再站起來（如圖）,。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐,，每次就需要扣掉1分,；如果身體失去平衡，每次應(yīng)扣掉0.5分,。需要提醒的是,，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測(cè)試。對(duì)于50~80歲的人群,，如果得分低于8分,，未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。
運(yùn)動(dòng)建議：美國心臟協(xié)會(huì)研究表明,，與每周只運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人相比,，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低1/5。建議每天至少走一萬步,，每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí),。騎自行車、游泳,、跳舞等,，都可以有效降低血壓，還可以做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng),，有助于減緩骨質(zhì)流失,，促進(jìn)新陳代謝。
60歲：從椅子上輕松坐起
坐在椅子上,，雙腳平放在地上,，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下,。如果在半分鐘內(nèi)能做12次（女性）或14次（男性）,，說明健康達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)建議：60歲以上的人群中,，超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題,。可以適當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng),，多做力量訓(xùn)練,。平時(shí)也可以多練習(xí)起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉,。
70歲：快速起立行走
坐在椅子上,，然后起身，走出約3米遠(yuǎn),，再走回來重新坐下,。如果完成整個(gè)過程的時(shí)間少于12秒，則身體狀況良好,；如果在13~20秒之間,，說明平衡能力欠佳；如果花費(fèi)20秒以上,，說明腿腳不靈便,，需要加強(qiáng)活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)建議：英國格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授道恩?斯凱爾頓建議,，看電視時(shí)應(yīng)多起身活動(dòng),；練習(xí)單腿站立；練習(xí)深呼吸,，一周五天,，每天三次，每次十分鐘,。
