每天忙于上下班,，周末時(shí)間又懶得動(dòng),，于是長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉成為了現(xiàn)在很多人的一種生活狀態(tài)。但最近有研究報(bào)告顯示,，約44%長(zhǎng)期不鍛煉會(huì)使得很多人的身體提前衰老,。為了抗衰老，我們需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,，事實(shí)上,，每個(gè)年齡段都有各自的健康達(dá)標(biāo)線(xiàn)，不妨來(lái)看看專(zhuān)家的建議,。
20歲：折返跑10次
折返跑是一個(gè)被廣泛接受的心血管健康測(cè)驗(yàn),。可以用手機(jī)下載應(yīng)用程序“Bleep Test”,，在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑,，只要在手機(jī)提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可，直到不能在提示音前趕到終點(diǎn)。如果跑了10個(gè)來(lái)回以上,，說(shuō)明身體健康,；12個(gè)來(lái)回以上，說(shuō)明身體很棒,；如果測(cè)試了5次都不足10個(gè)來(lái)回,，說(shuō)明缺乏鍛煉。建議每隔3個(gè)月測(cè)試一次,。
運(yùn)動(dòng)建議：20~30歲這10年時(shí)間非常關(guān)鍵,，鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài)。建議每周至少進(jìn)行5次,、每次40分鐘的運(yùn)動(dòng),。
30歲：9分鐘跑完1600米
美國(guó)得克薩斯州達(dá)拉斯庫(kù)珀研究所研究顯示，如果跑完1600米所用時(shí)間在9分鐘（女性）或8分鐘（男性）內(nèi),，說(shuō)明你的身體年齡小于35歲,。如果超過(guò)12分鐘（女性）或10分鐘（男性），未來(lái)30年死于心臟病的幾率是30%,。
運(yùn)動(dòng)建議：應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)變成生活的一部分,，例如能站著堅(jiān)決不坐著、用走樓梯代替乘電梯,、騎自行車(chē)上班等,，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)。建議每周快走或慢跑至少兩個(gè)半小時(shí),。
40歲：臺(tái)階跳3分鐘
臺(tái)階測(cè)試可檢查身體的平衡性,、敏捷性和節(jié)奏感：充分熱身10分鐘，在一個(gè)約30厘米高的臺(tái)階上左右腿輪換踏跳3分鐘,，然后測(cè)量脈搏,。一般40~60歲的人，男性應(yīng)小于95次/分鐘,，女性應(yīng)小于100次/分鐘,。
運(yùn)動(dòng)建議：提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練，如舉重,、扎馬步等,。馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)教授米里亞姆?尼爾遜博士說(shuō)。她曾對(duì)40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究,，鼓勵(lì)她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練,，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。
50歲：盤(pán)腿蹲坐
即便原來(lái)很健康的人,，隨著年齡增長(zhǎng),，動(dòng)脈開(kāi)始硬化,，血壓也會(huì)升高，增加早亡風(fēng)險(xiǎn),。我們可通過(guò)坐起測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)早亡風(fēng)險(xiǎn)：穿著舒適站在鏡子前,，不借助外力雙腿盤(pán)坐下去，然后再站起來(lái)（如圖）,。滿(mǎn)分為10分,，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分,；如果身體失去平衡,，每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是,，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測(cè)試,。對(duì)于50~80歲的人群，如果得分低于8分,，未來(lái)6年內(nèi)死亡的幾率是得滿(mǎn)分人的2倍,。
運(yùn)動(dòng)建議：美國(guó)心臟協(xié)會(huì)研究表明，與每周只運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人相比,，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低1/5,。建議每天至少走一萬(wàn)步，每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí),。騎自行車(chē)、游泳,、跳舞等,，都可以有效降低血壓，還可以做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng),，有助于減緩骨質(zhì)流失,，促進(jìn)新陳代謝。
60歲：從椅子上輕松坐起
坐在椅子上,，雙腳平放在地上,，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下,。如果在半分鐘內(nèi)能做12次（女性）或14次（男性）,，說(shuō)明健康達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)建議：60歲以上的人群中,，超過(guò)1/3有肌肉無(wú)力和平衡力下降的問(wèn)題,。可以適當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng),，多做力量訓(xùn)練,。平時(shí)也可以多練習(xí)起身和坐下,，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。
70歲：快速起立行走
坐在椅子上,，然后起身,，走出約3米遠(yuǎn)，再走回來(lái)重新坐下,。如果完成整個(gè)過(guò)程的時(shí)間少于12秒,，則身體狀況良好；如果在13~20秒之間,，說(shuō)明平衡能力欠佳,；如果花費(fèi)20秒以上，說(shuō)明腿腳不靈便,，需要加強(qiáng)活動(dòng),。
運(yùn)動(dòng)建議：英國(guó)格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授道恩?斯凱爾頓建議，看電視時(shí)應(yīng)多起身活動(dòng),；練習(xí)單腿站立,；練習(xí)深呼吸，一周五天,，每天三次,，每次十分鐘。
