熱身運動：活動四肢各關節(jié),，脊背保持平直,，上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動,。

走：大幅度擺臂,，有力地向前走。

跑：小步跑,，同時雙拳放在肩上,，雙臂屈肘面前旋轉(zhuǎn)；快速跑跳25-50米,，重復4—6次,，每次之后稍休息。

抻拉：雙臂上舉,，然后向各個方向抻拉,，同時踮起腳后跟，重復6-8次,，中間稍休息,。

單杠練習：懸垂（20秒、1分鐘）,，同時身體向右,、左轉(zhuǎn)動，雙腳并攏,；身體向前,、后擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩,。

跳躍式引體向上：下蹲,，脊背保持平直,，向上跳起，抓住單杠,，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）,。每次至少重復6--8次。

跳躍：向上跳,，逐漸增高，或達到一既定高度,；從稍高的地方向下跳,；下蹲跳起。做30—60個不同姿勢的跳躍,，雙腳用力蹬地,。可選擇練習,，但一開始就要按規(guī)定數(shù)量做,，逐漸加大運動量。

每節(jié)操做完后應稍事休息一下,，使呼吸平穩(wěn),，四肢放松。整套操做完后,，平躺在地板上,，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰,。

每周不少于三次長高體操的練習,，每次35—45分鐘。堅持下去必有收獲,。