姿態(tài)性駝背以脊椎圓弧形后突畸形為特征,,尤其是長期伏案工作者,,在日常生活和工作中如不注意姿勢(shì)則易發(fā)生。一旦出現(xiàn)早期體征,,應(yīng)及早矯正,。首先日常要有一個(gè)正確的姿勢(shì),即站立和行走時(shí)雙眼向前平視,,肩膀向后舒展,,胸部自然挺起;坐位時(shí)要維持脊柱挺直的姿態(tài)外,,寫字,、看書等桌椅高低配置要合適;晚上睡眠枕頭不要太高,。還可采用晨練矯正體操,。
床上鍛煉
仰臥,用枕部和雙肘支撐,,挺起胸部,。挺胸時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣,。做15-20次,。
仰臥,雙手置于體側(cè),,抬起頭部及肩部,。抬起時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣,。做15-20次,。
仰臥,雙手置于體側(cè),,抬起頭部及肩部,,抬起后維持10秒鐘,然后再放下,,此為1次,,休息片刻后再做第2次,共做5-8次,。
俯臥,,用雙手臂和雙足尖支撐。先收腹提肛,,使身體向上成弓形,。然后慢慢放下臀部,,塌腰,使小腹貼床,,最后抬頭,、挺胸。做15-20次,。
站位體操
雙臂展翅,。雙手手指交叉,放在頸后,,兩肘關(guān)節(jié)先盡量內(nèi)收,,然后向外展,并輕輕向后振動(dòng),。同時(shí)挺胸,,以增加兩肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍。做15-20次,。
彎腰伸背,。雙手手指交叉,,放在頸后,,慢慢彎腰,至最大限度,,然后在慢慢伸腰仰首至最大限度,。以增大脊柱的活動(dòng)范圍。做15-20次,。
擴(kuò)胸,。兩臂前平舉,握拳相對(duì),,然后分別向左右揮擺做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),,并同時(shí)做抬頭、挺胸,、收腹的動(dòng)作,。做15-20次。
伸腰挺胸,。雙手叉腰,,配合吸氣有節(jié)奏地做伸腰挺胸的動(dòng)作,還原放松時(shí)呼氣,。做15-20次,。
上述晨練方法可以全做,亦可選擇其中部分練習(xí),,每天要練2次,,每次15-20分鐘,。一般練習(xí)5-6個(gè)月后會(huì)收到明顯的效果。
小貼士:老人吊單杠可防治駝背
吊單杠屬于一種牽拉練習(xí),。老年人經(jīng)常做此鍛煉,,可以使背部肌肉和骨骼得到鍛煉,能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背,。
老人可以根據(jù)自己的體力,、臂力及承受力等做出力所能及的動(dòng)作。比如,,身體狀況較好的老人,,可以全身伸直,雙手掌心向著自己,,握緊單杠,,雙腳離地,一點(diǎn)點(diǎn)嘗試著往上拉,,拉到稍吃力時(shí)停止,。
如果覺得往上拉很困難,不要勉強(qiáng),,只要握緊單杠,,雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。
如果雙腳離地,、雙手支撐還覺得困難,,也可雙手緊握單杠,雙腳踏地或屈膝,,來回晃動(dòng)挺直的上身,。
每次吊單杠的時(shí)間,最好掌握在1-2分鐘,,吊一會(huì),,歇一歇,不可過于勞累,。一般情況下,,每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。