跑步,，是簡單的而且對(duì)人體有益的鍛煉方法之一,。人體各個(gè)內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程，因此,，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng),，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。
1,、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定,。頭要正對(duì)前方，除非道路不平,，不要前探,，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,，避免含胸,。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,，然后盡可能上聳,，停留一下，還原后重復(fù),。
2,、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線,。手指,、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度,。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂,。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,，然后放松前擺,。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3,、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸,、保持平衡和步幅,。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松,。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,，與肩同寬,，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原,。軀干始終保持直立,。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,，不宜過于挺直,。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì),，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊,。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,，兩腳開立,，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,，保持一會(huì)兒,，然后復(fù)原。
5,、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,，因此大腿的前擺要正,。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬,。雙手放在頭后,。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張,。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,，靠近正中線,。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損,。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前,。另外,，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前,，不要外翻或后翻,，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵,。面向墻壁約1米左右站立,，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁,。提踵,，再放下，感覺小腿和跟腱緊張,。
7,、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn),，會(huì)以腳跟著地,，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大,。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝,。跪在地上,，臀部靠近腳跟，上體保持直立,。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,。然后抬臀后重復(fù),。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢,。
