跑步,，是簡單的而且對人體有益的鍛煉方法之一。人體各個內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程,，因此,，人在進行跑步前同樣要作適當?shù)臏蕚浠顒樱箼C體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作,。

　　1,、頭和肩

　　跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平,，不要前探,，兩眼注視前方。肩部適當放松,，避免含胸,。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,，然后盡可能上聳,，停留一下，還原后重復(fù),。

　　2,、臂與手

　　跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線,。手指,、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度,。

　　動力伸拉——抬肘擺臂,。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,，然后放松前擺,。隨著動作加快時越抬越高。

　　3,、軀干與髖

　　跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸,、保持平衡和步幅,。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松,。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,，與肩同寬,，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原,。軀干始終保持直立,。

　　4、腰

　　跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,，不宜過于挺直,。肌肉稍微緊張,，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊,。

　　動力伸拉——體前屈伸,。自然站立，兩腳開立,，與肩同寬,。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒,，然后復(fù)原。

　　5,、大腿與膝

　　跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身,。兩腳站距同髖寬,。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前,。保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張。

　　6,、小腿與跟腱

　　跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,，避免跟腱因受力過大而勞損,。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,，使身體積極向前,。另外，小腿前擺方向要正,，腳應(yīng)該盡量朝前,，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷,。

　　動力伸拉——撐壁提踵,。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬,，手撐壁,。提踵,，再放下，感覺小腿和跟腱緊張,。

　　7,、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠,，會以腳跟著地,，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大,。正確的落地時用腳的中部著地,，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝,。跪在地上,，臀部靠近腳跟，上體保持直立,。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,。然后抬臀后重復(fù)。動作要有節(jié)奏,，緩慢,。