適合洗完澡到睡前做的伸展運(yùn)動(dòng)

　　1.單側(cè)盤坐身體下壓

　　長坐姿,，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),，手臂伸直,、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖,，胸部貼近大腿,，持續(xù)10～15秒，重復(fù)10次,，換邊,。

　　剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度,，扶住小腿或腳踝即可,。

　　2.上背伸展運(yùn)動(dòng)

　　趴跪姿，雙手盡可能向前伸展,，同時(shí)將肩膀下壓,，持續(xù)10～15秒，重復(fù)10次,。

　　站著就可以進(jìn)行,，適合開車疲勞時(shí)做的伸展運(yùn)動(dòng)

　　為了使身體更加放松柔軟，可以在入浴后做伸展操,，也是很好的睡前活動(dòng),。長時(shí)間開車時(shí)，伸展操有助減輕腰部,、肩膀的疲勞,，盡可能下車做，讓身體整個(gè)伸展,。

　　3.腳踝旋轉(zhuǎn)

　　以腳尖為圓心,，緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各10次。

　　預(yù)防腰部疼痛的肌力訓(xùn)練

　　伸展操除了放松,，還能幫助血液循環(huán),，提高關(guān)節(jié)的可動(dòng)范圍，達(dá)到強(qiáng)化肌肉的效果,。特別重要的是腹部肌肉,。腹部肌肉以1公分最理想,，但中高齡的人很少能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),，腹肌不夠有力時(shí),，很容易姿勢不良，引發(fā)腰痛,。為了讓腹肌,、背肌更有力，幫助脊椎承重,，應(yīng)及早鍛煉,。

　　4.腰部轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

　　雙手向兩側(cè)打開伸直，身體呈十字型仰躺,，將右腳膝蓋彎起后,，跨過左大腿，往左側(cè)壓下,，直到側(cè)腰部感覺緊繃,，頭向右看，注意肩膀不可離地,，持續(xù)10～15秒,，重復(fù)10次，換邊,。

　　5.側(cè)腰及肩部伸展

　　站姿,，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展后,，再往左側(cè)彎,，直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感，持續(xù)10～15秒,，重復(fù)10次,，換邊。

　　注意側(cè)彎時(shí)上半身不可前傾,。

　　6.腹部肌肉

　　仰躺,，兩側(cè)膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲,，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面,，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒后放松,，重復(fù)10次,。

　　7.側(cè)腹部肌肉

　　側(cè)躺，用單手撐住頭部,，另一只手放在腹部前方幫忙支撐身體,，雙腳并攏后向上抬高,，停留5～10秒后放下，重覆10次,，換邊,。

　　8.背部肌肉

　　俯躺，腹部下墊一枕頭,，手放在腰上,，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可,，停留5～10秒后放下,，重覆10次。

　　有椎間盤突出的人不宜,。