“多吃果蔬能幫我們活得更長,。”近日,，發(fā)表在美國《細胞》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn),，多吃果蔬有利于增強免疫功能。但調(diào)查顯示,，我國居民果蔬攝入量僅為推薦量的一半左右,，并由此引發(fā)了多種健康隱患，提高果蔬攝入已迫在眉睫,。
果蔬為何能幫人們延年益壽？最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官,，它能“生產(chǎn)”人體免疫“戰(zhàn)士”t細胞,，從而提高人體免疫功能。但隨著年齡增長,，胸腺比身體其他組織老得更快,，t細胞分泌減少,，機體感染風險隨之增加。果蔬可以為人體補充多種抗氧化物,，有助于延緩胸腺老化,，進而促使免疫系統(tǒng)保持年輕。近年來的國內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn),，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁,、早產(chǎn)、腦卒中,、冠心病,、胃腸癌，保護聽力,，提升腦力,，提高精子質(zhì)量，降低早亡風險,。
然而這些研究并沒有促使人們行動起來,，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國為例,，美國疾病預(yù)防控制中心日前指出,，僅有不到20%的美國居民果蔬攝入量達標。在今年召開的一個國際學術(shù)會議上,，專家也憂慮地表示,，60%~87%的世界人口，以及85%的亞洲人口,，未能達到果蔬推薦攝入量,。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一,，在全球范圍內(nèi),，估計造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風,。相反,，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥、心血管病等非傳染性疾病,，每年可能拯救多達170萬人的生命,。
我國居民果蔬攝入量不升反降
在我國，果蔬攝入不足的問題同樣令人擔憂,，具體表現(xiàn)在以下三方面：
總量不足,。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年,，我國居民果蔬攝入量相比2002年略有下降,，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克,，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距,。
對于國人果蔬攝入不升反降的原因,，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所食品科學技術(shù)室主任霍軍生分析認為，首先,，果蔬作為鮮食食品,，在生產(chǎn)、保存,、供應(yīng)和使用方面,，比易儲易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得,；其次,，從飲食習慣看，兒童和男性勞動者更傾向于能量密度高的食物,，而果蔬能量密度較低,，因此一些人食用量偏小,；再次,，全球范圍內(nèi)食物均向著快捷化、方便化發(fā)展,，這一變化也易導(dǎo)致傳統(tǒng)的果蔬攝入方式受到冷落,。
種類不夠。在我國,，常見蔬菜有上百種,，分為根莖類、鮮豆類,、茄果類,、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營養(yǎng)價值,，只有確保種類豐富,，才能營養(yǎng)均衡。然而調(diào)查顯示,，多數(shù)家庭只吃其中幾十種,，甚至十幾種，種類十分單一,。
營養(yǎng)縮水,。近日，刊登在國際科學雜志《新科學家》上的一項研究指出,，隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展,，果蔬的口感正在變得越來越甜，而對健康有益的植物活性物質(zhì),，則在隨著苦澀味道的減少而降低,。我國研究也發(fā)現(xiàn)，多種果蔬營養(yǎng)成分不如上世紀90年代,。
究其原因,，中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅表示，目前農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中多以香甜,、個大,、高產(chǎn)、耐儲為標準,，較少考慮營養(yǎng)價值,。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質(zhì)，但因口感不受青睞,，于是被優(yōu)先淘汰,。土壤條件不好、大棚反季節(jié)種植,、不夠成熟就被采摘,、長時間遠道運輸?shù)纫蛩兀矔?dǎo)致果蔬營養(yǎng)不如從前,。這令果蔬攝入不足問題更加凸顯,。
牢記7字果蔬歌
生活中我們應(yīng)如何科學吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為您答疑解惑,。
半斤水果一斤菜,。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授、中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣說,，膳食指南推薦,，我國成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克、水果200克~400克,，可概括為“半斤水果一斤菜”,。“一斤菜”是指烹飪前的重量,，經(jīng)烹飪后也就兩小碗,，可分到三餐吃完。香蕉,、奇異果等水果,，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了,；梨,、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠,。
全家老少一起吃。楊月欣建議,，可以家庭為單位,，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜,、1斤半水果,，并在一天內(nèi)吃完。中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒,，如果孩子不愛吃果蔬,，家長在采購、烹飪時最好讓孩子參與其中,，或可從顏色,、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子,。老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化,，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡,；水果切成薄片或小塊,，也可放入微波爐加熱后食用。平時最好把水果放在隨手可及的地方,，方便獲取,。
搭配講究顏色多。范志紅指出,，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同,。一般來說，綜合營養(yǎng)價值最高的蔬菜是菠菜,、小白菜,、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半,。另一半則要留給其他顏色的蔬菜,，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄,、紫色的甘藍等,，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富,，且顏色越深,，含營養(yǎng)物質(zhì)越多。
本地應(yīng)季最新鮮?！霸谕环N果蔬中,，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好,?！狈吨炯t表示，一方面,，這些本地產(chǎn)品不用長途運輸，不需要保鮮處理,；另一方面,，這些產(chǎn)品可長到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好,。因此,，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時宜的果蔬,，比如春天不一定要吃西瓜,，最好等到7月再吃。
質(zhì)不夠用量來補,。范志紅說,，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認,，我們很難離開反季節(jié)食物,。北方進入寒冬，幾乎沒辦法種應(yīng)季果蔬,，如不吃反季節(jié)果蔬,，就只能反復(fù)吃白菜、蘿卜,、土豆,，不利于膳食平衡。因此,，即使反季節(jié)蔬菜營養(yǎng)價值低一些,，總比一點沒有強。由于營養(yǎng)質(zhì)量降低,，就要在數(shù)量上補回來,，保證足量攝入。
營養(yǎng)損失要減少,。沈雁英指出,，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗后切,、急火快炒,、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋,、出鍋前勾芡,、少打果蔬汁、適當生吃蔬菜等方法,，均能減少營養(yǎng)損失,。
最后，范志紅提醒,，有些朋友實在不愛吃果蔬,，便想通過服用膳食補充劑來替代。這是不可取的,。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì),，補充劑難以完全替代。盲目服用膳食補充劑還可能產(chǎn)生負面效果,。
