“多吃果蔬能幫我們活得更長(zhǎng),?！苯?，發(fā)表在美國(guó)《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，多吃果蔬有利于增強(qiáng)免疫功能。但調(diào)查顯示,，我國(guó)居民果蔬攝入量?jī)H為推薦量的一半左右,，并由此引發(fā)了多種健康隱患，提高果蔬攝入已迫在眉睫,。
果蔬為何能幫人們延年益壽,？最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產(chǎn)”人體免疫“戰(zhàn)士”t細(xì)胞,，從而提高人體免疫功能,。但隨著年齡增長(zhǎng)，胸腺比身體其他組織老得更快,，t細(xì)胞分泌減少,，機(jī)體感染風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。果蔬可以為人體補(bǔ)充多種抗氧化物,，有助于延緩胸腺老化,，進(jìn)而促使免疫系統(tǒng)保持年輕。近年來(lái)的國(guó)內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn),，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁,、早產(chǎn)、腦卒中,、冠心病,、胃腸癌，保護(hù)聽(tīng)力,，提升腦力,，提高精子質(zhì)量，降低早亡風(fēng)險(xiǎn),。
然而這些研究并沒(méi)有促使人們行動(dòng)起來(lái),，果蔬攝入不足已成為全球性問(wèn)題。以美國(guó)為例,，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心日前指出,，僅有不到20%的美國(guó)居民果蔬攝入量達(dá)標(biāo)。在今年召開(kāi)的一個(gè)國(guó)際學(xué)術(shù)會(huì)議上,，專(zhuān)家也憂慮地表示,，60%~87%的世界人口,，以及85%的亞洲人口，未能達(dá)到果蔬推薦攝入量,。世界衛(wèi)生組織指出,，果蔬攝入過(guò)少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi),，估計(jì)造成約19%的胃腸道癌癥,，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。相反,，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥,、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達(dá)170萬(wàn)人的生命,。
我國(guó)居民果蔬攝入量不升反降
在我國(guó),，果蔬攝入不足的問(wèn)題同樣令人擔(dān)憂，具體表現(xiàn)在以下三方面：
總量不足,。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，2010年~2012年，我國(guó)居民果蔬攝入量相比2002年略有下降,，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克,，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距,。
對(duì)于國(guó)人果蔬攝入不升反降的原因,，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生分析認(rèn)為，首先,，果蔬作為鮮食食品,，在生產(chǎn)、保存,、供應(yīng)和使用方面，比易儲(chǔ)易攜的加工食品成本高,，一些情況下不易獲得,；其次，從飲食習(xí)慣看,，兒童和男性勞動(dòng)者更傾向于能量密度高的食物,，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏??；再次，全球范圍內(nèi)食物均向著快捷化,、方便化發(fā)展,，這一變化也易導(dǎo)致傳統(tǒng)的果蔬攝入方式受到冷落,。
種類(lèi)不夠。在我國(guó),，常見(jiàn)蔬菜有上百種,，分為根莖類(lèi)、鮮豆類(lèi),、茄果類(lèi),、菌藻類(lèi)等。不同種類(lèi)的果蔬具有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，只有確保種類(lèi)豐富,，才能營(yíng)養(yǎng)均衡。然而調(diào)查顯示,，多數(shù)家庭只吃其中幾十種,，甚至十幾種，種類(lèi)十分單一,。
營(yíng)養(yǎng)縮水,。近日，刊登在國(guó)際科學(xué)雜志《新科學(xué)家》上的一項(xiàng)研究指出,，隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展,，果蔬的口感正在變得越來(lái)越甜，而對(duì)健康有益的植物活性物質(zhì),，則在隨著苦澀味道的減少而降低,。我國(guó)研究也發(fā)現(xiàn)，多種果蔬營(yíng)養(yǎng)成分不如上世紀(jì)90年代,。
究其原因,，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，目前農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中多以香甜,、個(gè)大,、高產(chǎn)、耐儲(chǔ)為標(biāo)準(zhǔn),，較少考慮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質(zhì)，但因口感不受青睞,，于是被優(yōu)先淘汰,。土壤條件不好、大棚反季節(jié)種植,、不夠成熟就被采摘,、長(zhǎng)時(shí)間遠(yuǎn)道運(yùn)輸?shù)纫蛩兀矔?huì)導(dǎo)致果蔬營(yíng)養(yǎng)不如從前,。這令果蔬攝入不足問(wèn)題更加凸顯,。
牢記7字果蔬歌
生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢,？“7字果蔬歌”也許能為您答疑解惑。
半斤水果一斤菜,。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授,、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說(shuō)，膳食指南推薦,，我國(guó)成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克,、水果200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”,?！耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓浚?jīng)烹飪后也就兩小碗,，可分到三餐吃完,。香蕉、奇異果等水果,，每個(gè)都有二三兩,，吃兩三個(gè)就夠半斤了；梨,、蘋(píng)果等稍微大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠,。
全家老少一起吃。楊月欣建議,，可以家庭為單位,，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購(gòu)買(mǎi)約3斤蔬菜,、1斤半水果,，并在一天內(nèi)吃完。中國(guó)健康教育中心專(zhuān)家沈雁英教授提醒,，如果孩子不愛(ài)吃果蔬,，家長(zhǎng)在采購(gòu)、烹飪時(shí)最好讓孩子參與其中,，或可從顏色,、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子,。老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的,，切碎或做成餡,；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用,。平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方,，方便獲取,。
搭配講究顏色多。范志紅指出,，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同,。一般來(lái)說(shuō)，綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜是菠菜,、小白菜,、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半,。另一半則要留給其他顏色的蔬菜,，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄,、紫色的甘藍(lán)等,，顏色越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富,，且顏色越深,，含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。
本地應(yīng)季最新鮮,?！霸谕环N果蔬中，本地,、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好,。”范志紅表示,，一方面,，這些本地產(chǎn)品不用長(zhǎng)途運(yùn)輸，不需要保鮮處理,；另一方面,，這些產(chǎn)品可長(zhǎng)到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好,。因此,，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時(shí)宜的果蔬,，比如春天不一定要吃西瓜,，最好等到7月再吃。
質(zhì)不夠用量來(lái)補(bǔ),。范志紅說(shuō),，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認(rèn)，我們很難離開(kāi)反季節(jié)食物,。北方進(jìn)入寒冬,，幾乎沒(méi)辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬,，就只能反復(fù)吃白菜,、蘿卜、土豆,，不利于膳食平衡,。因此，即使反季節(jié)蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低一些,，總比一點(diǎn)沒(méi)有強(qiáng),。由于營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量降低，就要在數(shù)量上補(bǔ)回來(lái),，保證足量攝入,。
營(yíng)養(yǎng)損失要減少。沈雁英指出,，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的,，加工過(guò)程中容易流失，先洗后切,、急火快炒,、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋,、出鍋前勾芡,、少打果蔬汁、適當(dāng)生吃蔬菜等方法,，均能減少營(yíng)養(yǎng)損失,。
最后，范志紅提醒,，有些朋友實(shí)在不愛(ài)吃果蔬,，便想通過(guò)服用膳食補(bǔ)充劑來(lái)替代。這是不可取的,。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì),，補(bǔ)充劑難以完全替代。盲目服用膳食補(bǔ)充劑還可能產(chǎn)生負(fù)面效果,。
