女人經(jīng)常做骨盆肌肉鍛煉,，有助于鍛煉陰道,、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次,，每次以十五分鐘為宜,。縮陰運(yùn)動哪種最有效呢,？具體做法：深吸氣,，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣,，放松肛門,，如此重復(fù)。

臥式鍛煉：

1,、靠床沿仰臥,，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空,，不要著地,。雙手把住床沿，以防滑下,。雙腿合攏,，慢慢向上舉起，向上身靠攏,，雙膝伸直,。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿,，使之靠向腹部,，雙膝保持伸直。然后,，慢慢地放下,，雙腿恢復(fù)原來姿勢。

2,、仰臥于床上,，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松,，然后再主動收縮肌肉夾緊手指,，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量,。當(dāng)放松肌肉時,，呼氣,，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘,，然后放松3秒鐘?，F(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉,。集中精力感受肌肉的收縮與放松,。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘,，大約要用幾周時間才能達(dá)到這個目的,。如果要進(jìn)行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周，練習(xí)時如果能夠收縮與放松自如,，可以進(jìn)行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí),，達(dá)到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。

3,、另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義,。剛開始練習(xí)時，可以仰臥在床上,，身體放松,，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿,、雙臀,、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作后,，將收縮的動作專注在陰道,、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率,。每天做骨盆底肌運(yùn)動1～2回,，每回10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時,，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài),，對于陰道的敏感度也會有所增進(jìn)。等到熟練之后,，做此運(yùn)動可以隨時隨地進(jìn)行,，坐、站或是躺著都可以,。

DIY—“凱格爾運(yùn)動”

凱格爾運(yùn)動是一種隨時隨地都可進(jìn)行的簡單鍛煉,，這個運(yùn)動的核心是重復(fù)縮放部分的骨盆底肌群，來增強(qiáng)這些肌群的力量,，從而使之更好地支撐子宮,、雙附件,、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官,，可以改善產(chǎn)后尿失禁,，還能增強(qiáng)“那里”的“吸力”。

1,、不用拘泥于姿勢和地點(diǎn)凱格爾運(yùn)動隨時隨地都可以做,，但作為初學(xué)者，平躺著會比較容易,。當(dāng)你越來越熟練,，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上,，都可以不動聲色地開始鍛煉,。堅持當(dāng)成每天的必修課，會更快地觀察到效果,。

2,、循序漸進(jìn)地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群5秒，再放松5秒,，重復(fù)4~5次,，之后逐漸延長至收縮10再放松10秒，重復(fù)10次以上,，每日三組,，至少堅持8周以上。

3,、集中注意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上,。不要同時收縮腹部、大腿或臀部,，也不要憋氣,。注意，不要長期通過暫停排尿來進(jìn)行鍛煉,，這可能會增加尿路感染的風(fēng)險,。