隨著人們對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的熱愛,，很多人都開始做運(yùn)動(dòng),，但有些朋友會(huì)反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢,？造成這樣的原因很大一部分是因?yàn)闆]有合適的運(yùn)動(dòng)量,。本文將為大家介紹運(yùn)動(dòng)量多少合適，及適合在家里做的運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)量多少由什么決定

運(yùn)動(dòng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)身體所能承受的生理負(fù)荷,，它由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間兩個(gè)因素構(gòu)成,；以及,，年齡，身體狀況,，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等都是影響運(yùn)動(dòng)量大小的因素,。所以，根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度才是決定合理運(yùn)動(dòng)量的主要方式,。

每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間多久合適

實(shí)際上,，人一天，不需要過長的鍛煉就可以,，除非你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,。一般來說，中老年人每次運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間以30分鐘左右為宜,，而年輕人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以稍微長一些,，45分鐘-1個(gè)小時(shí)為最佳；最多不宜超過2個(gè)小時(shí),，每周4-6次,。

1,、想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

專家指出，對(duì)于想減肥的人來說,，控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式,。

建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能讓體重和體脂減輕得更多,。如果少于300分鐘,，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量,。

2,、想減少久坐危害：每小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘

除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時(shí)還要保證每過1個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來運(yùn)動(dòng)幾分鐘,。

研究發(fā)現(xiàn),，每小時(shí)站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響,。建議平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘,，提醒自己定時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)。

適合在家里做的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)

1,、俯臥撐健胸肌

俯臥撐相信大家都不陌生吧,！堅(jiān)持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因?yàn)槟隳莻€(gè)鍛煉胸大肌,，在家中的客廳或是就餐區(qū),，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐,，俯身在上就可以了,，12個(gè)為一組，要做三組,。記住在做俯臥撐時(shí),，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部,，使胸肌肉飽滿有型,。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用,。

2,、坐姿收腹舉腿

坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛煉的效果也非常好,，如果你想擁有完美的腹肌,，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面,，靠腹部的力量抬起腿,，并將雙腿交叉向上。

3,、踏步機(jī)

在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng),，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大,，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢,！如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子,，或是雜志堆起來,，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全,。

4,、室內(nèi)自行車

自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，室內(nèi)自行車作為減肥與健身的工具深受大家的熱捧,。