跑步是一種熱門的健身活動(dòng)，然而在跑步的時(shí)候會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力,，從而可能使膝蓋受傷,。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強(qiáng)度,，減少摩擦和沖擊力,。

具體應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

1、跑步不宜過量

跑步的量對(duì)于每個(gè)人來說都是不一樣的,，沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞,，對(duì)落地腳步的控制會(huì)變差,，承受沖擊的能力也會(huì)減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭,，這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的,。所以平時(shí)跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量,，應(yīng)當(dāng)充分休息,，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,，膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步,。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋帶來更大的沖擊力,，而且腿部落地的時(shí)候會(huì)過于豎直,，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力,。所以有的人雖然每天跑的距離不長(zhǎng),，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況,。

3,、注意跑步姿勢(shì)

跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用,。此外,，盡量用前腳掌落地,，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊,。最后還要保持身體平衡,，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,，膝蓋的正面能承受最多壓力,，搖擺太多會(huì)改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力,。

有益健康的跑步還應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：

1,、適時(shí)。有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量,，隨著自身年齡的增大,，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令,，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練,，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

2,、適量,。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里,。如果你還有精力和體力,，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng),?？梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練,、墊面訓(xùn)練,、橢圓機(jī)等。

3,、適體,。根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量,。

4,、傷痛問題。當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉,、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適,，要及時(shí)調(diào)整；若不適感不能排除,，要停止訓(xùn)練,，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練,。