跑步是一種熱門的健身活動,，然而在跑步的時候會對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力,，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷,，就需要提高肌肉和骨骼的強度，減少摩擦和沖擊力,。

具體應該做到以下幾點：

1,、跑步不宜過量

跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標準,，取決于自身肌肉和身體的疲倦感,。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差,，承受沖擊的能力也會減弱,，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的,。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,，就不要盲目增加跑量，應當充分休息,，讓身體恢復之后再慢慢增加跑量,。如果感到雙腳的落地變沉重,，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2,、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力,，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱,，于是膝蓋直接承受了沖擊力,。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快,，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況,。

3、注意跑步姿勢

跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點,，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用,。此外，盡量用前腳掌落地,，重心在大腳趾和二腳趾之間,，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡,，不要左搖右擺,，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力,，搖擺太多會改變重心的位置,，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

有益健康的跑步還應該注意以下四點：

1,、適時,。有跑步習慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大,，要適度減少訓練量,。同時要注意跑步時令，比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練,，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚,。

2、適量,。每周健身跑不超過4次,，總量低于30公里。如果你還有精力和體力,，可以在跑步之余練些其他項目,，尤其是膝關節(jié)受沖擊少的運動?？梢允堑蜎_擊舞蹈,、上肢力量訓練,、墊面訓練、橢圓機等,。

3,、適體。根據(jù)個體差異安排訓練計劃,。你要根據(jù)你自己的實際,，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚,，不要刻意去照搬別人的訓練量,。

4、傷痛問題,。當在跑步訓練時遇到肌肉,、關節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時調整,；若不適感不能排除,，要停止訓練，休息療養(yǎng)或咨詢訓練專家,，找到問題癥結并解決問題后再行訓練,。