TRUTH #1： 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線
長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素,。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境,。但你不需要第一周就跑個20、30公里,，而是循序漸進的來增加里程數(shù),。
在訓(xùn)練計劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右,，然后每周增加2公里,，一直到每周可以跑30公里為止。此時應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前,。
中級者和老手在訓(xùn)練計劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在16公里左右,，然后每周增加2公里，一直到訓(xùn)練計劃的第11周,，當周的里程為30公里,。
將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子,，對一般人來說通常是周末或周日,。
TRUTH #2：休息日可以保持你的健康
馬拉松訓(xùn)練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康,。為了跑一趟完美的馬拉松比賽,，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長的里程數(shù),，但最重要的是：不要過度訓(xùn)練,！
從某個角度來看，運動訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織,，身體會重建組織使其比以前更強化,。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產(chǎn)生了,。
肌肉組織在進行強度訓(xùn)練之后需要48個小時進行復(fù)原,，未完全復(fù)原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷,、或疲勞性骨折等,，阻礙你接下來的練習計畫。
建議剛開始練習馬拉松的人,，每周能排定2天休息日,。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動,。
有經(jīng)驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習,，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。
TRUTH #3：綜合訓(xùn)練讓你同時運動和休息
利用綜合訓(xùn)練你可以同時兼顧運動和休息,。同時你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時間,，調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動,，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習,。
TRUTH #4：馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松,。如果你跑得太快,，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話,，你就可以完成目標,。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺,，并努力的控制自己的配速,。
有兩個方法可以預(yù)測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍,。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍,，再把時間總和乘上110%。
TRUTH #5：速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松,，你大可不必做任何速度訓(xùn)練,。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓(xùn)練只會增加你受傷的機會,。
但若你已經(jīng)到達高峰而想要再突破時,，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓(xùn)練,。
每周作一次漸速跑也是不錯的選擇,。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些,。因此你會比一般的練習感到更費力,，但又不會使你呼吸困難。
TRUTH #6：輕松的練習是你訓(xùn)練計畫的主要元素
的確,，在你的訓(xùn)練日程中,，仍然有時間可以排出來，進行輕松的訓(xùn)練,。每周一天,，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓(xùn)練相同步伐速度來進行,。
初學(xué)者應(yīng)該把這個日子排在每周的中間,，例如禮拜三,。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天,。這一天的前及后一天可以進行距離較短強度中等的練習,。
入門者和有經(jīng)驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕松的練習，把輕松的練習日排入的訓(xùn)練辛苦的練習日之間,，例如長跑日,，速度練習日等等。
TRUTH #7：不需要過度訓(xùn)練自己
對于初學(xué)者來說,，每周訓(xùn)練的所有里程,，不應(yīng)該超過當周長跑訓(xùn)練距離的2倍。例如,，當周你的長跑訓(xùn)練距離是二十公里,，則你當周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗的選手應(yīng)該會有更多的周里程數(shù),，但是當周的總里程數(shù),，不應(yīng)該超過了當周長跑訓(xùn)練距離的三倍。
跑太多將會帶來過度訓(xùn)練,，其中包括了疲勞,，骨折，以及最重要的是：使你失去跑步的樂趣,。如果你出現(xiàn)了這些征侯,，你該休息幾天,，再進行跑步的訓(xùn)練,。
TRUTH #8：退步能讓您更進一步
建立休息日并不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓(xùn)練日志排入了休息周,。不過,，這并不是指你要休息一周。在休息周中,，把你每周的長跑訓(xùn)練減去二分之一,。或是基于其他原因,，你也可以完全休息一周,。
在每個訓(xùn)練日程的第三周，把你長跑訓(xùn)練的距離減為三分之二,。如果你的訓(xùn)練日程有一個十二公里的長跑,，把它縮短到八公里。接著在下一周,，持續(xù)您的訓(xùn)練日程,。進行下一階段十四公里的長跑練習,。
在高密度的馬拉松訓(xùn)練中，甚至是有經(jīng)驗的跑者,，都會每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減,，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中,，你可以釋放你的身心,、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習,。
TRUTH #9：參加一些實際的比賽吸收經(jīng)驗
對于初學(xué)者來說,，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽,，是非常重要的,。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗，如何熱身,，如何調(diào)整配速,，如何補充水份，在比賽前后如何進食,，什么時候吃什么東西,，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中,，發(fā)生最少的錯誤,。
就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩周到三周,，不要把自己搞的太累,，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓(xùn)練日程剛開始的時候,，你應(yīng)該多嘗試各種跑法,，五公里，十五公里,，或是半程馬拉松,。如果當周你要參加路跑比賽的話，把你的訓(xùn)練里程減少到一半,，以及把你當周的長跑訓(xùn)練去掉,。
TRUTH #10：保持巔峰表現(xiàn)的重點是恢復(fù)體力和充電的時間
太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓(xùn)練。但是在艱苦的訓(xùn)練之后,，你需要讓你的身體完全恢復(fù),。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓(xùn)練的里程縮短到百分之五十,，而且在比賽的前兩天到三天,，更只要作一些非常輕松的跑步練習,。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復(fù),，而且更可以提升你的最大有氧存量,。
雖然跑步訓(xùn)練的里程減到最低，但是在此巔峰時期,，你可以訓(xùn)練馬拉松比賽當日的步伐配速,，但是用較短的距離來訓(xùn)練。另一個方法就是,，把輕松訓(xùn)練的日子完全轉(zhuǎn)換為休息日,。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張,，但是記住輕松的跑一些距離即可,。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發(fā)。
TRUTH #11：保持跑馬拉松的原動力
馬拉松原動力來自于內(nèi)心,。許多人常常低估了馬拉松,，馬拉松需要勇氣、耐力,、專注和積極性,。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做,，但實際上不是如此,。你必須對你的訓(xùn)練許下承諾。如果你沒有專注于成功,，你就不會成功,。如果你沒有準備，你也永遠不會成功,。如果你要成功完成一趟馬拉松,，你就必須要準備付出代價,。說出你對馬拉松的真正感覺,、以及你要為它付出什么代價。這樣一來,，經(jīng)過適當?shù)挠?xùn)練,，你會發(fā)現(xiàn)，從馬拉松獲得的快樂遠大于痛苦,。
