TRUTH #1： 進(jìn)行長(zhǎng)距離的練習(xí)可以確保你跑到終點(diǎn)線
長(zhǎng)距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素,。長(zhǎng)距離的練習(xí)可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境,。但你不需要第一周就跑個(gè)20、30公里,，而是循序漸進(jìn)的來增加里程數(shù),。
在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右,，然后每周增加2公里,，一直到每周可以跑30公里為止。此時(shí)應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前,。
中級(jí)者和老手在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在16公里左右,，然后每周增加2公里，一直到訓(xùn)練計(jì)劃的第11周，當(dāng)周的里程為30公里,。
將你的長(zhǎng)跑練習(xí)日排在每周空閑時(shí)間最多的日子,，對(duì)一般人來說通常是周末或周日。
TRUTH #2：休息日可以保持你的健康
馬拉松訓(xùn)練的第二個(gè)重要部份是休息,。排定休息日的目的就是要保持健康,。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對(duì)你的身體施加壓力,，使你的身體適應(yīng)于更長(zhǎng)的里程數(shù),，但最重要的是：不要過度訓(xùn)練！
從某個(gè)角度來看,，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織,，身體會(huì)重建組織使其比以前更強(qiáng)化。當(dāng)你沒有給身體足夠的時(shí)間重建組織時(shí),，問題就產(chǎn)生了,。
肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要48個(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會(huì)造成疲勞,、易拉傷,、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習(xí)計(jì)畫,。
建議剛開始練習(xí)馬拉松的人,，每周能排定2天休息日。這個(gè)休息日是指完全的休息,，不做任何運(yùn)動(dòng),。
有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習(xí)，但不要太過激烈,。就算是頂尖的運(yùn)動(dòng)員也是需要休息的,。
TRUTH #3：綜合訓(xùn)練讓你同時(shí)運(yùn)動(dòng)和休息
利用綜合訓(xùn)練你可以同時(shí)兼顧運(yùn)動(dòng)和休息。同時(shí)你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時(shí)間,，調(diào)劑一下自己的身心,。單車和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動(dòng)，你也可以加入一些伸展活動(dòng)和強(qiáng)度的練習(xí),。
TRUTH #4：馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速
如果有正確的配速,，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快,，你會(huì)立刻崩潰,。但如果你一開始跑得夠慢的話,，你就可以完成目標(biāo),。無論你是用3小時(shí)或是5小時(shí)來完成馬拉松，你一定要體會(huì)到配速的感覺,，并努力的控制自己的配速,。
有兩個(gè)方法可以預(yù)測(cè)你的馬拉松完成時(shí)間,。一是用你最好的10公里路跑完成時(shí)間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時(shí)間乘2倍,，再把時(shí)間總和乘上110%,。
TRUTH #5：速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練,。建立長(zhǎng)跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負(fù)荷了,，再加上速度訓(xùn)練只會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。
但若你已經(jīng)到達(dá)高峰而想要再突破時(shí),，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果,。每周一次排入間歇速度練習(xí)或法特雷克來作為速度訓(xùn)練。
每周作一次漸速跑也是不錯(cuò)的選擇,。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑,，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會(huì)比一般的練習(xí)感到更費(fèi)力,，但又不會(huì)使你呼吸困難,。
TRUTH #6：輕松的練習(xí)是你訓(xùn)練計(jì)畫的主要元素
的確，在你的訓(xùn)練日程中,，仍然有時(shí)間可以排出來,，進(jìn)行輕松的訓(xùn)練。每周一天,，排入你長(zhǎng)跑距離份量一半的練習(xí),，而且利用和你長(zhǎng)跑訓(xùn)練相同步伐速度來進(jìn)行。
初學(xué)者應(yīng)該把這個(gè)日子排在每周的中間,，例如禮拜三,。如果你要做一些額外的伸展活動(dòng)，你可以選這一天,。這一天的前及后一天可以進(jìn)行距離較短強(qiáng)度中等的練習(xí),。
入門者和有經(jīng)驗(yàn)的跑者也需要保留某些日子來進(jìn)行輕松的練習(xí)，把輕松的練習(xí)日排入的訓(xùn)練辛苦的練習(xí)日之間,，例如長(zhǎng)跑日,，速度練習(xí)日等等。
TRUTH #7：不需要過度訓(xùn)練自己
對(duì)于初學(xué)者來說,，每周訓(xùn)練的所有里程,，不應(yīng)該超過當(dāng)周長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離的2倍。例如,，當(dāng)周你的長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離是二十公里,，則你當(dāng)周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗(yàn)的選手應(yīng)該會(huì)有更多的周里程數(shù)，但是當(dāng)周的總里程數(shù),，不應(yīng)該超過了當(dāng)周長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離的三倍,。
跑太多將會(huì)帶來過度訓(xùn)練，其中包括了疲勞,，骨折,，以及最重要的是：使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些征侯,，你該休息幾天,，再進(jìn)行跑步的訓(xùn)練。
TRUTH #8：退步能讓您更進(jìn)一步
建立休息日并不能完全保護(hù)你的肌肉不受傷,，許多成功的馬拉松訓(xùn)練日志排入了休息周,。不過，這并不是指你要休息一周,。在休息周中,，把你每周的長(zhǎng)跑訓(xùn)練減去二分之一?；蚴腔谄渌?，你也可以完全休息一周。
在每個(gè)訓(xùn)練日程的第三周,，把你長(zhǎng)跑訓(xùn)練的距離減為三分之二,。如果你的訓(xùn)練日程有一個(gè)十二公里的長(zhǎng)跑，把它縮短到八公里,。接著在下一周,，持續(xù)您的訓(xùn)練日程。進(jìn)行下一階段十四公里的長(zhǎng)跑練習(xí),。
在高密度的馬拉松訓(xùn)練中,，甚至是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，都會(huì)每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減,，以獲得身體和心理上的休息,。在休息周中，你可以釋放你的身心,、儲(chǔ)存您的能量,，幫助你進(jìn)行到下一階段的練習(xí)。
TRUTH #9：參加一些實(shí)際的比賽吸收經(jīng)驗(yàn)
對(duì)于初學(xué)者來說,，在準(zhǔn)備馬拉松比賽前,，參加一些路跑比賽，是非常重要的,。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗(yàn),，如何熱身,，如何調(diào)整配速，如何補(bǔ)充水份,，在比賽前后如何進(jìn)食，什么時(shí)候吃什么東西,，你的鞋子會(huì)不會(huì)讓你的雙腳起水泡等等,。當(dāng)然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發(fā)生最少的錯(cuò)誤,。
就像許多教練說的,，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累,，否則你就是在對(duì)自己的身體開玩笑,。在訓(xùn)練日程剛開始的時(shí)候，你應(yīng)該多嘗試各種跑法,，五公里,，十五公里，或是半程馬拉松,。如果當(dāng)周你要參加路跑比賽的話,，把你的訓(xùn)練里程減少到一半，以及把你當(dāng)周的長(zhǎng)跑訓(xùn)練去掉,。
TRUTH #10：保持巔峰表現(xiàn)的重點(diǎn)是恢復(fù)體力和充電的時(shí)間
太多的跑者需要對(duì)馬拉松進(jìn)行正確的訓(xùn)練,。但是在艱苦的訓(xùn)練之后，你需要讓你的身體完全恢復(fù),。專家建議：在比賽前的前兩周,，包括所有跑步訓(xùn)練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天,，更只要作一些非常輕松的跑步練習(xí),。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復(fù),，而且更可以提升你的最大有氧存量,。
雖然跑步訓(xùn)練的里程減到最低，但是在此巔峰時(shí)期,，你可以訓(xùn)練馬拉松比賽當(dāng)日的步伐配速,，但是用較短的距離來訓(xùn)練。另一個(gè)方法就是,，把輕松訓(xùn)練的日子完全轉(zhuǎn)換為休息日,。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進(jìn)行一些慢跑來紓解你的緊張,，但是記住輕松的跑一些距離即可,。這樣可以使你在比賽當(dāng)天神清氣爽的在起跑線之前等待出發(fā),。
TRUTH #11：保持跑馬拉松的原動(dòng)力
馬拉松原動(dòng)力來自于內(nèi)心。許多人常常低估了馬拉松,，馬拉松需要勇氣,、耐力、專注和積極性,。如果馬拉松是容易的事,，每個(gè)人都可以去做，但實(shí)際上不是如此,。你必須對(duì)你的訓(xùn)練許下承諾,。如果你沒有專注于成功，你就不會(huì)成功,。如果你沒有準(zhǔn)備,，你也永遠(yuǎn)不會(huì)成功。如果你要成功完成一趟馬拉松,，你就必須要準(zhǔn)備付出代價(jià),。說出你對(duì)馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什么代價(jià),。這樣一來,，經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，從馬拉松獲得的快樂遠(yuǎn)大于痛苦,。
