跑步是強(qiáng)身健體的好方法，然而,，如果跑步不得要領(lǐng),，就很容易受傷。有研究顯示,，跑步受傷的概率為30%~80%,。下面我們一起來看看到底有哪些跑步要領(lǐng)吧。

　　健康跑步應(yīng)遵循四個原則

　　跑速慢

　　不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,，慢速跑對心臟的刺激比較溫和,。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù))乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期跑步強(qiáng)度是比較適宜的,。

　　步幅小

　　在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度,，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大,，容易產(chǎn)生疲勞,，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步,。

　　跑程長

　　跑程一般應(yīng)在3000米以上,，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量,，這種“主動的”消耗是降低血脂,、血糖、血壓的最好的輔助方法,。

　　量力而“跑”

　　這是從事“健康跑”的重要原則,。一般來說，每一個人的體質(zhì),、周圍環(huán)境等均有所不同,，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進(jìn)行，如合理安排跑速,、跑程等,。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行,。

　　有哪些跑步要領(lǐng)

　　1、勤換跑鞋

　　運(yùn)動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,，失去緩沖作用,，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動鞋,。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定,。

　　體重越大，運(yùn)動鞋壽命越短,?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米),。

　　2,、步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷,。日常跑步過程中,，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜,。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷,。

　　落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾,，以減緩腳部與地面的沖擊力,。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小,。

　　3,、前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要,，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,，手指,、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,，靠近身體兩側(cè),。

　　4、輕輕握拳

　　跑步時,，雙手應(yīng)自然輕握,。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時,，手上千萬別握著手機(jī),、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺,，無法保持正確的直立姿勢,，增加損傷幾率。