一、椅上健美操：

　　1,、坐在椅子上,，伸直身體，做一次深呼吸,，緊腰收腹,，保持姿勢(shì)2－3秒，重復(fù)4－8次,。

　　2,、坐在椅子上伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊,，兩肩,、胛骨靠攏，保持姿勢(shì)4—6秒,，重復(fù)4－8次,。

　　3、坐在椅子上,，兩手撐住椅面,，用力支撐,，盡量把自己身體抬起,。保持姿勢(shì)3－4秒，重復(fù)4－8次,。

　　4,、坐在椅子上,，身體緊縮收腹，雙手用力支撐,，收緊臀大肌,，并使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢(shì)4－6秒,，重復(fù)4－8次,。

　　5、坐在椅子上,，雙手叉腰,，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部至最大幅度,，重復(fù)8－12次,。

　　6,、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起,，雙臂屈肘于體側(cè),，交替前后擺動(dòng)，模仿跑步動(dòng)作,，重復(fù)30次,。

　　7、坐在椅子上,，伸直身體,，兩腳踩在地上，腳跟盡量提起,，持續(xù)6秒,，重復(fù)8－12次。

　　二,、辦公室體操：

　　1,、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉,，亦可防止乳房下垂。

　　2,、雙手張臂 頭向前,，身體伸直，然后雙手握拳,，手臂擺于胸前,，雙腳張開(kāi)與膊平衡，雙臂分別左右展開(kāi),，肌肉同時(shí)用力,。

　　3、撫摸背部 以單手盡量往后背摸,，維持約10秒,，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5－10分鐘。

　　4,、挺胸運(yùn)動(dòng) 有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度,，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性,，身形更見(jiàn)玲瓏,。

　　5、胸前合掌 雙手向胸前合掌,，力量集中在手掌,，然后用力推壓,，每日做5至8次左右。

　　6,、交叉伸手 左手抓住右手手臂,，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松,，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘,。

　　7、呼吸動(dòng)作 雙腿微屈及緊貼坐在地面,，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣,，呼氣時(shí)就將膝蓋血外拉開(kāi)5至10秒。