假期，曉凡和朋友們背著大包小包出門去旅游,，不知怎么的,，晚上突然覺得后背痛，結(jié)果睡覺翻身,、彎腰,、轉(zhuǎn)身或者做一些抬手的動(dòng)作都覺得疼，活動(dòng)受到了限制,，害得曉凡只好提前終止了行程,。去醫(yī)院檢查后,，醫(yī)生告訴他,，他的背部肌肉拉傷了。曉凡感慨道：人好好的時(shí)候從來不知道,，一塊小小的肌肉都這么重要,，它有一點(diǎn)毛病都會(huì)影響人的活動(dòng)。其實(shí),，在生活中很多人也會(huì)有曉凡這樣的感慨,。肌肉和力量，不只對(duì)運(yùn)動(dòng)員重要,，人體的任何活動(dòng)都離不開肌肉的收縮力量,，它維持著人體的基本生活能力。
事實(shí)上,，肌肉力量不只是維持人的基本生活能力,，它對(duì)于維持我們的健康也有很重要的作用。英國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),，肌肉力量差的人,，死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量,，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降3%,。也就是說，對(duì)于大多數(shù)人而言,，“力氣”越大死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低,，“手無縛雞之力”壽命短,。
了解肌肉
肌肉是防止關(guān)節(jié)痛的衛(wèi)兵
我們的骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關(guān)節(jié),，能把這些積木搭起來,、固定住、不散掉,，靠的主要是肌肉和關(guān)節(jié)周圍的韌帶,。所以要想關(guān)節(jié)穩(wěn)固，就要練好關(guān)節(jié)周圍的肌肉,，肌肉強(qiáng)壯了就能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用,，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛。
拿膝關(guān)節(jié)來講,，它的周圍有很多的肌肉,，這些肌肉幫助膝關(guān)節(jié)發(fā)揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退,，支撐身體重量的力量就會(huì)不夠,，膝關(guān)節(jié)就會(huì)變得不穩(wěn)定，我們就會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛,。一些中老年人或者是長(zhǎng)期坐著不活動(dòng)的人,，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰背痛。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的一個(gè)重要原因是他們長(zhǎng)期缺乏鍛煉,，使得他們腰背部的肌肉萎縮,，力量下降，無法很好的固定腰背部的關(guān)節(jié),，從而造成小關(guān)節(jié)錯(cuò)位,、椎間盤脫出等問題的出現(xiàn)。
肌肉是人的第二心臟
我們?nèi)淼难貉h(huán)是靠心臟一下一下的收縮,，把血液擠到血管中,，然后流遍全身的。健康的成人的心臟1分鐘可以送出7升血,。但是由于毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落,，流進(jìn)毛細(xì)血管的血液要回到心臟，單靠心臟這一個(gè)“泵”的力量,，就顯得不夠了,。特別是小腿和腳部，離心臟最遠(yuǎn),。因此,，血從心臟流到腳尖，再流回到心臟的過程也較長(zhǎng),；而且腳位于身體的最下端,，所以流下去的血,，要是沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回到心臟,。這時(shí),，小腿肚和腳部的肌肉像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流,，經(jīng)由小靜脈,、靜脈，最后流回到心臟,，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利,。
所以，肌肉素有人體第二心臟之稱,。肌肉越發(fā)達(dá),，肌肉收縮越有力，就越可促使靜脈血液回流至心臟,，促進(jìn)血液循環(huán),。
“易瘦體質(zhì)”的重要因素
很多女性羨慕別人可以吃很多的東西，但是卻不容易發(fā)胖,。各人體質(zhì)不同,，決定著人的胖瘦，這其中的一個(gè)重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同,。
雖說肥肉,、瘦肉都是肉,，但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗熱量的能力卻不同：安靜的時(shí)候,，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的熱量,，但一公斤的肌肉卻能消耗12-15大卡,。而在進(jìn)行各種活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)后，肌肉消耗的能量也會(huì)更多,。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣,，空轉(zhuǎn)的時(shí)候即使不動(dòng)，也在消耗著能量,；活動(dòng)的時(shí)候,，就能把能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)我們?nèi)梭w做各種動(dòng)作,。所以同樣的體重,，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多,，在同樣的飲食情況下,，就越不容易胖,，這也就是所謂的“易瘦體質(zhì)”。每減少一公斤的肌肉,，每天至少會(huì)少燃燒12-15大卡的熱量,，十年至少就會(huì)長(zhǎng)出5公斤的純粹的脂肪！增加肌肉的質(zhì)量是能夠起到事半功倍的減肥效果,。另外,，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比肌肉大得多,。所以體重相同的情況下,，肌肉含量高的人看起來比較苗條。
肌肉是骨骼健康的守護(hù)神
世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把骨質(zhì)疏松癥與糖尿病,、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手,。因此，保護(hù)骨骼,、增加骨密度,，也就成為保護(hù)我們身體健康的重要內(nèi)容。我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的,，肌肉強(qiáng)壯了,，遇到意外時(shí)骨骼就可以得到較好的保護(hù)。更重要的是,，增加肌肉力量的抗阻力運(yùn)動(dòng)可增加年輕人的骨密度,，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康,，預(yù)防骨質(zhì)疏松,。
人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丟失后,，就會(huì)造成支撐不穩(wěn),、行走不便，甚至跌倒,。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一,。練習(xí)肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性,，這些均能夠提高日常生活能力,。
肌肉是消耗血糖的工廠
目前糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤,，位居第三位,。糖尿病人都知道運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要手段。過去認(rèn)為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運(yùn)動(dòng),。但是近幾年,，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病人增加一些增長(zhǎng)肌肉的力量練習(xí)。
肌肉是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù),，也是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠,，因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯,，它的能量代謝就越大,，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面,，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個(gè)“主戰(zhàn)場(chǎng)”,。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率,，處理的葡萄糖多,，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉體積萎縮,、功能減弱,，也會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系,。因此,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。
如何長(zhǎng)肌肉
肌肉是鍛煉出來的,？
通常隨著年齡的增長(zhǎng),，人的肌肉就會(huì)減少。有研究說,，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人,，每年減少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪,。到了50歲,，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3,，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個(gè)必然的現(xiàn)象,，如果你經(jīng)常鍛煉它,，它就不會(huì)衰老退化。美國(guó)有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士推薦的健身指南,，提出了與我們傳統(tǒng)的健身觀念完全不同的理念：年齡越大,，力量練習(xí)的時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時(shí)間進(jìn)行有氧練習(xí)以鍛煉心臟，20%的時(shí)間去練力量,；而到了50歲的時(shí)候,，就要花費(fèi)60%的時(shí)間練有氧，40%的時(shí)間練肌肉,。所以,，為了防止肌肉衰退，就要加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉,。
美國(guó)心臟學(xué)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南,，指出18～65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做2～3次,， 8～10種不同的力量練習(xí),。
肌肉是鍛煉出來的。只要每天給它點(diǎn)好處,，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你,。
鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)有：?jiǎn)♀彙⒏┡P撐,、拉力器,、跳繩、引體向上等,。下面我們介紹一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練的方法,。
練習(xí)腰腹力量俯臥“燕飛”
鍛煉時(shí)可以俯臥床上，雙手背后,，用力挺胸抬頭,，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,，兩大腿用力向后,、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢(shì)保持3～5秒,，然后放松休息5-10秒,，再來下一次。
側(cè)臥舉腿
側(cè)臥在墊子上,，上面的腿伸直,，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn),，再緩慢降低至起始姿態(tài),。做10-15次后，再換一側(cè)腿做,。兩條腿各做一次為一組,，共做3組。
注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時(shí)間,。腿抬起后要與身體保持一個(gè)平面,，不要伸向身體的前面。
坐式挺身
坐在墊子上,，雙腿伸直,，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面,。用力抬高臀部,，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下,。做10-15次,，共做3組。
注意：動(dòng)作中膝蓋不要彎曲,，如果感覺完成困難,，可以把雙手支撐的位置向后挪一點(diǎn)。
練習(xí)下肢力量
爬樓梯
通常我們的身體重量是由兩條腿來承受的,，但是在爬樓梯的時(shí)候,，我們要用一條腿來支撐全部的身體重量，這相當(dāng)于腿部的肌肉受到了平時(shí)兩倍重量的負(fù)荷,，并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個(gè)臺(tái)階,。這種大重量的活動(dòng)，對(duì)于腿部的肌肉和腰部的肌肉都構(gòu)成了非常有效的刺激,，所以,，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅(jiān)持每天爬樓梯,，上下3-5層樓不乘電梯,，你的下半身大肌肉群就會(huì)得到很好的增加。
直立勾小腿
像圖中畫的那樣站立,，雙手扶著桌椅,、欄桿、柱子等物體,，保持身體平衡,。然后把一側(cè)的小腿向后勾起，做10-15次,，做完之后換一側(cè),。每條腿完成3組。這種動(dòng)作對(duì)大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉,。
注意：在動(dòng)作中，要注意身體的姿態(tài)，上身不能往前趴,，勾小腿的時(shí)候,，膝蓋也不要頂?shù)缴眢w的前面來，否則都會(huì)影響鍛煉的效果,。
