說到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對(duì)體魄結(jié)實(shí)男人的一種贊譽(yù),，女性朋友們也都非常的喜歡,，欣賞這種類型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢,？只要你們每天抽出五分鐘的時(shí)間,，那么就可以輕松的打造肌肉男。
1,、坐姿肩側(cè)舉
訓(xùn)練部位：肩部肌肉（側(cè)三角?。?/p>
起始位置：正坐于椅子上,，雙手自然下垂,，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶,。
動(dòng)作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘,、肩膀同高,，注意勿聳肩。
2,、坐姿三頭肌伸展
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)（三頭?。?/p>
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上,，手持毛巾兩端,，左手下拉，右手手肘彎曲,。
動(dòng)作：右手將毛巾往上拉,，盡量伸直右手手臂,。
3、站姿后抬腿
訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)（腿后腱肌群）,。
起始位置：面對(duì)墻壁站立,，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁,。
動(dòng)作：將左腳朝正后方抬起約30-45度,。
4、腹部蜷曲
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)（三頭?。?。
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度,，腳掌自然平踏于地面,，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺,，手肘互相靠近,，下巴稍微收近胸口，腹部?jī)?nèi)收,，背部平貼地面,。
動(dòng)作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸,，將頭和肩膀抬離地面,，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5,、俯臥下背伸展
訓(xùn)練部位：下背部（豎脊肌群）,，背部中段（斜方肌）,。
起始位置：臉朝下俯臥于地板,，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸,，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸,。
動(dòng)作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸,，下巴靠近胸口,，肩胛骨后收夾緊
6、伏地挺身（加強(qiáng)版）
訓(xùn)練部位：胸部（胸大?。?，前三角肌。
起始位置：面向地板,，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍,，食指及中指的指縫朝向正前方,，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直,，身體維持一直線,。
動(dòng)作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面,。
