男人減肚子最有效的運動
一,、爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大,，對于減肥來說，比跑步更加的有效,。在上樓的過程中,，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來,，用腿部帶動身體向上攀登,，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過后常常大汗淋漓,，因為全身的熱量消耗得非常大,。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提并論，但是相比起來卻要方便得多,。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習,，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯,，而是以爬樓梯的方式進行出入。
上下樓梯時,，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體,，對腰大肌也有鍛煉的功效,。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部,，腹部肌肉也能訓練到,。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧,。
二,、空中腳踩單車
腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量,，動作越到位,，對腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運動之一,。要注意運動不要過量,，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好,。
空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上,，然后雙腿抬起，保持上身貼地,，然后雙腳屈膝,，交替模擬踩單車的動作,，每次約30-50次。如果剛開始嘗試,，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐,。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快,，慢慢地把動作做到位,，感受腹部及腿部的肌肉變化。
三,、夜跑
對上班族來說,，夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱，又會使得鍛煉的效果更加明顯,，尤其是有“將軍肚”的人,，更應該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學臨床研究中心一項研究顯示,，在晚上7點到第二天凌晨2點間,，人體新陳代謝的關鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升,。所以,，這個時候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項目領導人DavidMela博士建議,，最好在夜跑前喝上一杯綠茶,，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進入全身,，加強新陳代謝,，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用,。
四,、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當于兩個漢堡的熱量,，是最佳的減肥方式,。不過，有幾點需要注意哦,。
游泳時全力以赴,。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準,，每游一段時間,，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止,。踢水板、手槳,、腳蹼,、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉,。
分時間段練習,。像專業(yè)游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節(jié),，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒,。具體編排是先游1個來回，再游2個來回,，隨后再游2個來回,，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快游,。很多人游泳時都是慢悠悠的,，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終,，否則體力消耗太快,。可以一段慢游接一段快游,，兩段慢游再接兩段快游等。
五,、散步
走路被譽為最佳鍛煉方法之一,，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,，健身又減肥,，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪,，減肥效果一級棒,！
首先，速度很關鍵,，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復,，然后再以這樣的速度走完4公里,，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,，或大步快走,。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當你走路,，每分每秒都要收縮你的小腹,，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,，而當一腳跨向前時,，臀部也應立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,，會使軀干轉(zhuǎn)動,，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實,。
六,、仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲,，雙手交叉放在腦后或胸前,，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下,，重復動作50次,。或平躺在地上,，兩腳交叉,、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大,，但對腹肌有較好的鍛煉效果,，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉,，該方法也可根據(jù)個人情況及體能來決定運動量,。
但要注意，久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來完成輔助動作,。該方法適宜，已有啤酒肚的初運動人群,。
七,、水平腹肌運動
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,，先是消減上腹的贅肉再是下腹,，然后鍛煉腰部線條,，值得一試哦。
臍上練習：躺在床上或者地板,，下半身保持不動,，然后進行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦,。
臍下練習：躺在床上或者地板,，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習,，這樣做可以收緊和消減整個下腹,。
腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習后，就可以進行腹外斜肌的練習啦,。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯,。
八,、掌上壓
掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup,，可別嘲笑它名字老土,，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效,。不需限定每次做幾下,，做到不能再做為止，便是達到身體的極限,，夠了,。把腳放在床上，雙手壓在地板上,，便是下傾掌上壓,，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌,、臂肌的極限,。
最后提醒,，在運動期間,，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,，需要注意的是,，不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度,，就會達到一個興奮點,。若繼續(xù)練下去，可能就會出現(xiàn)比較疲勞的感覺，就會出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象,，對人的身體素質(zhì)是不利的,。因此，當你練到最高興,、最舒服的時候,，就不要再隨便增加運動量了，這時需要慢慢減少或者停止運動,。
