男人減肚子最有效的運動
一,、爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大，對于減肥來說,，比跑步更加的有效,。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的,，而且需要全身都緊張起來,，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成,，所以運動過后常常大汗淋漓,，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提并論,，但是相比起來卻要方便得多,。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時間,，放棄坐電梯,，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時,，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體,，對腰大肌也有鍛煉的功效,。爬樓梯時上半身打直,，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到,。若是辦公室或住家樓層不高的話,，從今天起就改成走樓梯吧。
二,、空中腳踩單車
腿部在進(jìn)行動作時,，要運用到腰腹部的力量，動作越到位,，對腰腹部的鍛煉就越有力,，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量,，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作,，效果會更好。
空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上,，然后雙腿抬起,，保持上身貼地，然后雙腳屈膝,，交替模擬踩單車的動作,，每次約30-50次。如果剛開始嘗試,，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐,。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快,，慢慢地把動作做到位,，感受腹部及腿部的肌肉變化。
三,、夜跑
對上班族來說,，夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱，又會使得鍛煉的效果更加明顯,，尤其是有“將軍肚”的人,，更應(yīng)該在晚上抽出時間來跑一跑。
在晚上7點到第二天凌晨2點間,，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。所以,，這個時候最適合夜跑減肥,。
最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分,，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進(jìn)入全身,，加強(qiáng)新陳代謝,，增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用,。
四,、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個漢堡的熱量,，是最佳的減肥方式,。不過，有幾點需要注意哦,。
游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,，后面加個“0”就是1分鐘的心率,。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止,。踢水板,、手槳、腳蹼,、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,，還能鍛煉四肢肌肉。
分時間段練習(xí),。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒,。具體編排是先游1個來回,，再游2個來回，隨后再游2個來回,，最后是1個來回,，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的,，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快,?？梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚?。
五,、散步
走路被譽為最佳鍛煉方法之一,，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,，健身又減肥,，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪,，減肥效果一級棒,！
首先，速度很關(guān)鍵,，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù),，然后再以這樣的速度走完4公里,，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù),。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右,。
每當(dāng)你走路,，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部,。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,，而當(dāng)一腳跨向前時，臀部也應(yīng)立即移向前,，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,，會使軀干轉(zhuǎn)動，因而更多小腹肌肉在出力,，腹部線條會變得平坦緊實,。
六、仰臥起坐
平躺在地上,，雙腿略微彎曲,，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣,，起身后躺下,，重復(fù)動作50次?；蚱教稍诘厣?，兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐,。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大,，但對腹肌有較好的鍛煉效果,，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉,，該方法也可根據(jù)個人情況及體能來決定運動量,。
但要注意，久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來完成輔助動作,。該方法適宜，已有啤酒肚的初運動人群,。
七,、水平腹肌運動
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,，先是消減上腹的贅肉再是下腹,，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦,。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動,，然后進(jìn)行仰臥起坐,，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí)：躺在床上或者地板,，上半身保持不動,，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個下腹,。
腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個練習(xí)后,，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,，這種練習(xí)起輔助作用,，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
八,、掌上壓
掌上壓就是我們?？吹絿饨∩斫叹毘Ｕf的Pushup，可別嘲笑它名字老土,，它對鍛煉胸部,、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,，做到不能再做為止,，便是達(dá)到身體的極限，夠了,。把腳放在床上,，雙手壓在地板上,，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度,，挑戰(zhàn)胸肌,、臂肌的極限。
最后提醒,，在運動期間,，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,，需要注意的是,，不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度,，就會達(dá)到一個興奮點,。若繼續(xù)練下去，可能就會出現(xiàn)比較疲勞的感覺,，就會出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象,，對人的身體素質(zhì)是不利的。因此,，當(dāng)你練到最高興,、最舒服的時候，就不要再隨便增加運動量了,，這時需要慢慢減少或者停止運動,。
