鍛煉如飲食一樣,，也講究均衡搭配,。近日，加拿大骨質(zhì)疏松協(xié)會在其官方網(wǎng)站提醒,，老人每周應(yīng)該進(jìn)行四類鍛煉,。

負(fù)重訓(xùn)練益心臟

包括走路、跳舞,、慢跑,、爬樓梯、健身操,、跑步等,。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險,。建議每周鍛煉至少150分鐘,，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,，一天2—3次,。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈（有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話）,。

力量訓(xùn)練健肌肉

啞鈴,、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度,，并且優(yōu)化姿態(tài),。建議每周做3—5天，每次2—3組,，每組重復(fù)動作8—12次,。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度,。如果你能一次輕松地做12次以上,，那么重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重了,。

平衡訓(xùn)練防摔跤

太極,、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動都屬于平衡運(yùn)動,，它們的主要益處是提高移動性和平衡力,，減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練,，總共120分鐘,，為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動（站在一個點(diǎn)上保持住一種姿勢）,，在進(jìn)階階段,，可以做動態(tài)運(yùn)動，在移動中挑戰(zhàn)平衡,，這個時候你或許需要教練的指導(dǎo),。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力,，降低摔跤和骨折,，特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,，坐,、立、行都要注意保持良好姿勢,?？梢韵壤苗R子來練習(xí)。