鍛煉如飲食一樣,，也講究均衡搭配,。近日,，加拿大骨質疏松協(xié)會在其官方網站提醒,，老人每周應該進行四類鍛煉,。

負重訓練益心臟

包括走路,、跳舞,、慢跑、爬樓梯,、健身操,、跑步等,。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量,，能減少骨折風險,。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做,。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,，一天2—3次,。鍛煉強度建議是中度至強烈（有些氣喘吁吁,，但是仍然可以講話）,。

力量訓練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練,。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度,，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,，每次2—3組,，每組重復動作8—12次。注意要包含主要肌肉群,。力量訓練特別要注意控制好強度,。如果你能一次輕松地做12次以上,，那么重量太輕了,；如果每次做不了8次,，則重量太重了。

平衡訓練防摔跤

太極,、瑜伽,，或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動,，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險,。建議每周2—3天進行平衡訓練,，總共120分鐘，為節(jié)省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做,。鍛煉強度：初學者可以做靜態(tài)運動（站在一個點上保持住一種姿勢）,，在進階階段，可以做動態(tài)運動,，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或許需要教練的指導,。

姿態(tài)訓練護脊柱

姿態(tài)訓練能幫助老人保護脊柱,，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折,，特別是脊椎骨折的風險。姿態(tài)訓練應該貫穿在每日生活中,，坐,、立、行都要注意保持良好姿勢,。可以先利用鏡子來練習,。