促進(jìn)全身健康不間斷地步行運動20～30分鐘,，相當(dāng)于每小時行走4000～5000米,，能使心血管系統(tǒng)持續(xù)不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身，可以增強(qiáng)心肌,、肺臟和肌肉的功能,，并促進(jìn)血液循環(huán)。有規(guī)律地鍛煉,，可以控制血液中膽固醇的水平,，保持動脈系統(tǒng)的清潔和健康。有規(guī)律的步行運動能增加肺容量并減少便秘的發(fā)生,，受益最大的是足,。步行運動可以強(qiáng)壯足部的骨骼、關(guān)節(jié),、韌帶和肌肉,，有利于防止日后的損傷和疼痛。
如何正確走路：
1,、快步走
適宜人群：所有人群
動作要領(lǐng)：沒有時間運動的人,，可以在上下班的路上（“走班族”）、購物的路上,、甚至工作間歇的任何時間去走路健身,。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實在沒有大段的時間去鍛煉的,，也可以每次走10分鐘,，每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議,，為了保持健康每天最好走1萬步,；我國衛(wèi)生部建議，要保持健康,，每天至少走六千步,！
有健身作用的走路，不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達(dá),。這里說的快走健身走是指：一小時走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）,、一周堅持5到6次的健步走,。走的時候要感到氣喘、但是還能說話,，這種強(qiáng)度就比較合適,。
運動功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓,、預(yù)防骨質(zhì)疏松,、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處,。
2,、擺臂大步走
適宜人群：所有人群
動作要領(lǐng)：走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來，前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過頭頂,，后手?jǐn)[臂要隨勢后擺伸直。行走的時候,，盡量邁大步,。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘,，心跳在100次左右,。
運動功效：提高心臟活力、舒筋強(qiáng)肌,、消脂減重,。
走路時雙臂大幅度的前后擺動，心跳容易加快,，可以對心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果,。而且，走的時候上肢大幅度擺臂,、腿在大步快速邁進(jìn),，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來,，因而可以達(dá)到舒筋活血的目的,。
3、上下拍手走
適宜人群：中老年鍛煉者,，腰,、背、肩傷痛者
動作要領(lǐng)：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌,，然后手放到背后在屁股后面拍一下,，這樣上一下、下一下交替進(jìn)行,。一般按照腳走二步,、手拍一下掌的節(jié)奏運動,。走路的時候要盡量邁大步前進(jìn)。
運動功效：解除肩頸酸痛,，活血,、化淤，增進(jìn)呼吸通暢,。
走路時雙手的上拍和下拍,，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部,，充分活動開,，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強(qiáng)末梢血液循環(huán),，所以可以達(dá)到舒筋活血,、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動,，還可以有擴(kuò)胸的運動效果,。
4、原地踏步走
適宜人群：老年鍛煉者,，傷病初愈者
動作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方,，原地抬腿踏步走。有能力的,，可以把大腿抬高些踏步走,，兩臂注意擺臂。
老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意,，后背最好靠近墻,，以防高抬腿時身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱,，容易酸痛的人,，可以走得慢些，腿不要抬得太高,。
運動功效：增進(jìn)全身血液循環(huán),，增加腿部力量，增加體力,。
5,、越野杖行走
適宜人群：所有人群
動作要領(lǐng)：這是一項在歐洲非常盛行的運動，又稱為越野走,。行走的時候借助兩支手杖,，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。越野走比散步有效，比慢跑安全,，是健步走的升級版,。
運動功效：在運動中保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能,，提高健身效率,。由于上肢參與活動，在行走運動中能增強(qiáng)強(qiáng)度,，心率比一般的行走要提高5-17次/分,，但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢,、肩,、頸、背等部位,，可以多消耗20%-46%的熱量,，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪,、腰腹贅肉,。
6、上下樓梯走
適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群
動作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式,。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上,，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移,。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個臺階,，速度要均勻,，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時,，可以一步一級臺階,，從容不迫地登；還可以一步登兩級臺階甚至三級,。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉,。
運動功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能,，增強(qiáng)腿部力量,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
7,、倒步走
適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士,，對腰背痛者尤佳
動作要領(lǐng)：小腿帶動大腿，小步往后退,；腰背,、脖頸要挺直,。倒走時要全神貫注，眼睛左顧右盼,，掌握身后道路的基本情況,。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走,，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù),。
運動功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀,；提高自身平衡能力,；增強(qiáng)腿部肌肉力量；增加運動的能量消耗,。
