百練不如一走,,散步是最實惠的運動,,也是最簡單的長壽之道。據(jù)報道,,散步不只是簡單乏味的走路,,而是可以根據(jù)個人需求,變換各種方式,,達到期望的鍛煉效果,。
花樣散步 鍛煉效果或更好
強身防病
多數(shù)人散步時步速、姿勢都太隨意,,對提高肌肉和耐力的效果不大,,而持續(xù)高強度的快走對中老年人來說負擔又重。如果想強身健體,不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法,,不但能增強肌力和耐力,、降低三高、促進睡眠,,還有助老年人預防運動器官綜合征,,不易受到炎癥的侵襲。
瘦身減重
美國楊百翰大學研究顯示,,早上鍛煉可以降低食欲,,飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果,,可以參考沖刺快走,。在熱身5分鐘后,盡全力快走10分鐘;然后轉身往回快速走,,但在快回到起點時放慢步伐,。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
舒展筋骨
坐久了腰酸背痛,,時常感覺身體僵硬,,不妨嘗試美國加州運動醫(yī)學專家蘇克提供的散步方法。掀襯衫法,。走路時,,雙臂在腰前交叉,然后慢慢上抬至下巴部位,,就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂,,到達頂點位置后緩慢放下手臂,讓肩膀放松,。這個動作可以拉伸脊柱,,舒展筋骨,防止彎腰駝背,。
塑造曲線
散步時一些小改變,,可以把走路變成全身的運動,雕琢臀與腿的曲線,。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘,,或者調高跑步機的坡度,,在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘,都可使臀部緊翹,。還可以先慢走5~10分鐘作為熱身,,然后重復爬上坡與走下坡,每段路程為時2分鐘,直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸,,再放慢步伐走5分鐘即可,。
散步健身如何不無聊?
1. 觀察路兩側的房子。在慢走時欣賞周圍風格不同的房子,,甚至一個屋檐,,一塊牌匾,都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨具匠心的地方,,為你的步行增加興趣,。
2. 聽音樂或唱歌。挑些優(yōu)雅舒緩的曲子,,可以將你從慢走的街道帶到遙遠的山林,,帶給你不一樣的感受。唱唱歌,,也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài),。
3. 預設一個目的地。朋友的家,,最喜歡的商店,,或某個水果攤都行,它會督促你完成剩下的行程,。
4. 變化一下路線,。都說熟悉的地方沒有風景,那么,,定期變化一下你的慢走路線吧?可以依區(qū)域而定,,也可以依時令而定,比如大熱天里,,可以走清涼路線,,寒冷的天氣里則走陽光路線。
5. 間隔訓練,。嘗試走加跑的混合訓練,,走一會,跑一會,,或是快跑3分鐘然后回到你本來的速度,。這不但打破了單調乏味,還鍛煉了力量和耐力,。
6. 帶上心率檢測器或計步器,。很多人都喜歡看數(shù)字的變化,大量徒步旅行的實踐證明,,看到數(shù)字提高,,會很有樂趣,這也是繼續(xù)行走的強大動力。