百練不如一走,，散步是最實惠的運動，也是最簡單的長壽之道,。據(jù)報道,，散步不只是簡單乏味的走路，而是可以根據(jù)個人需求,，變換各種方式,，達到期望的鍛煉效果。

　　花樣散步 鍛煉效果或更好

　　強身防病

　　多數(shù)人散步時步速,、姿勢都太隨意,，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強度的快走對中老年人來說負擔又重,。如果想強身健體,，不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法，不但能增強肌力和耐力,、降低三高,、促進睡眠，還有助老年人預防運動器官綜合征,，不易受到炎癥的侵襲,。

　　瘦身減重

　　美國楊百翰大學研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲,，飯前散步45分鐘有利減肥,。如果想要達到更好的瘦身效果，可以參考沖刺快走,。在熱身5分鐘后,，盡全力快走10分鐘;然后轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐,。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量,。

　　舒展筋骨

　　坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬,，不妨嘗試美國加州運動醫(yī)學專家蘇克提供的散步方法,。掀襯衫法。走路時,，雙臂在腰前交叉,，然后慢慢上抬至下巴部位,，就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂，到達頂點位置后緩慢放下手臂,，讓肩膀放松,。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨,，防止彎腰駝背,。

　　塑造曲線

　　散步時一些小改變,，可以把走路變成全身的運動,，雕琢臀與腿的曲線。走坡路,。在有坡度的地方散步至少16分鐘,，或者調高跑步機的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘,，都可使臀部緊翹,。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復爬上坡與走下坡,，每段路程為時2分鐘,，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可,。

　　散步健身如何不無聊?

　　1. 觀察路兩側的房子,。在慢走時欣賞周圍風格不同的房子，甚至一個屋檐,，一塊牌匾,，都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨具匠心的地方，為你的步行增加興趣,。

　　2. 聽音樂或唱歌,。挑些優(yōu)雅舒緩的曲子，可以將你從慢走的街道帶到遙遠的山林,，帶給你不一樣的感受,。唱唱歌，也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài),。

　　3. 預設一個目的地,。朋友的家，最喜歡的商店,，或某個水果攤都行,，它會督促你完成剩下的行程。

　　4. 變化一下路線,。都說熟悉的地方?jīng)]有風景,，那么,，定期變化一下你的慢走路線吧?可以依區(qū)域而定，也可以依時令而定,，比如大熱天里,，可以走清涼路線，寒冷的天氣里則走陽光路線,。

　　5. 間隔訓練,。嘗試走加跑的混合訓練，走一會,，跑一會,，或是快跑3分鐘然后回到你本來的速度。這不但打破了單調乏味,，還鍛煉了力量和耐力,。

　　6. 帶上心率檢測器或計步器。很多人都喜歡看數(shù)字的變化,，大量徒步旅行的實踐證明,，看到數(shù)字提高，會很有樂趣,，這也是繼續(xù)行走的強大動力,。