百練不如一走,，散步是最實(shí)惠的運(yùn)動，也是最簡單的長壽之道,。據(jù)報道,，散步不只是簡單乏味的走路，而是可以根據(jù)個人需求,，變換各種方式,，達(dá)到期望的鍛煉效果。

　　花樣散步 鍛煉效果或更好

　　強(qiáng)身防病

　　多數(shù)人散步時步速,、姿勢都太隨意,，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對中老年人來說負(fù)擔(dān)又重,。如果想強(qiáng)身健體,，不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢博推薦的一種方法，不但能增強(qiáng)肌力和耐力,、降低三高,、促進(jìn)睡眠，還有助老年人預(yù)防運(yùn)動器官綜合征,，不易受到炎癥的侵襲,。

　　瘦身減重

　　美國楊百翰大學(xué)研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥,。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果,，可以參考沖刺快走。在熱身5分鐘后,，盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走,，但在快回到起點(diǎn)時放慢步伐。整個運(yùn)動過程可以燃燒大約175千卡的熱量,。

　　舒展筋骨

　　坐久了腰酸背痛,，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法,。掀襯衫法,。走路時，雙臂在腰前交叉,，然后慢慢上抬至下巴部位,，就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂,，讓肩膀放松,。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨,，防止彎腰駝背,。

　　塑造曲線

　　散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運(yùn)動,，雕琢臀與腿的曲線,。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘,，或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度,，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹,。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身,，然后重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘,，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸,，再放慢步伐走5分鐘即可。

　　散步健身如何不無聊?

　　1. 觀察路兩側(cè)的房子,。在慢走時欣賞周圍風(fēng)格不同的房子,，甚至一個屋檐，一塊牌匾,，都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨(dú)具匠心的地方,，為你的步行增加興趣。

　　2. 聽音樂或唱歌。挑些優(yōu)雅舒緩的曲子,，可以將你從慢走的街道帶到遙遠(yuǎn)的山林,，帶給你不一樣的感受。唱唱歌,，也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài),。

　　3. 預(yù)設(shè)一個目的地。朋友的家,，最喜歡的商店,，或某個水果攤都行，它會督促你完成剩下的行程,。

　　4. 變化一下路線,。都說熟悉的地方?jīng)]有風(fēng)景，那么,，定期變化一下你的慢走路線吧?可以依區(qū)域而定,，也可以依時令而定，比如大熱天里,，可以走清涼路線,，寒冷的天氣里則走陽光路線。

　　5. 間隔訓(xùn)練,。嘗試走加跑的混合訓(xùn)練,，走一會，跑一會,，或是快跑3分鐘然后回到你本來的速度。這不但打破了單調(diào)乏味,，還鍛煉了力量和耐力,。

　　6. 帶上心率檢測器或計步器。很多人都喜歡看數(shù)字的變化,，大量徒步旅行的實(shí)踐證明,，看到數(shù)字提高，會很有樂趣,，這也是繼續(xù)行走的強(qiáng)大動力,。