散步,，是日常生活中最簡單易行的鍛煉方式,。它能夠緩解壓力,、強健肌肉、減輕體重,、加速血液循環(huán)速度,。根據(jù)美國心臟病協(xié)會的研究：中速或快速的散步有助于高血壓、糖尿病以及高血脂的治療,。亞健康協(xié)會秘書長,、健走教練張弛表示，給散步加點難度，能讓身體獲得更多的能量,，強身健體的效果會越好,。

　　其實散步也是有講究的，膝關(guān)節(jié)是分泌滑液的,，隨著年紀(jì)越來越大,，老年人所產(chǎn)生的滑液較少，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)變脆,。有骨質(zhì)增生的老年人特別要注意,，鍛煉時蹲起動作不要過量，也不是做得越多越好,。散步時要穿一雙舒適的鞋子,，還要選擇有陽光的天氣散步，早晨不要過早,，等太陽出來后再去散步，并且在散步前后各喝1杯水,，避免脫水,；在散步期間或散步后進行伸展運動，會有錦上添花的鍛煉效果,；避免劇烈的運動,，時間不要過長，老年人一般的散步時間在40分鐘內(nèi)最合適,。

　　集中注意力,。

　　散步時，要將注意力集中在腳底的涌泉穴,，如果感覺到腳底微微發(fā)熱,，效果最好，這有助于改善神經(jīng)衰弱,、失眠等癥狀,。此外，老年人走路時還要隨時關(guān)注周圍環(huán)境,，不要漫不經(jīng)心,，以免摔倒受傷。

　　負(fù)重走,。

　　出門前,，從家里拿兩個大一點的塑料瓶子，裝滿水,，做簡易啞鈴,。張弛建議，兩手各一個，保持左右重量一致,，對老年人的步態(tài)平衡也有很大的作用,。

　　輕拍雙臂、輕揉耳朵,。

　　張弛建議,，老年人在散步時前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng),，輕揉耳朵,、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經(jīng)絡(luò)暢通,，氣血調(diào)和,。

　　爬坡走。

　　與在平地上散步相比,，爬坡走能更多的鍛煉到背部,、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘,，然后又以相同時間回到了起點,，就相當(dāng)于行走了3.2公里。但老年人最好不要嘗試過大的坡,，以免膝關(guān)節(jié)受損,。

　　延長步幅。

　　散步時加大步幅,，可以使腿窩和臀部多用力,，燃燒掉更多的熱量。

　　不斷調(diào)整散步速度,。

　　這意味著在散步過程中可以小跑一段,，然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài)，循環(huán)進行,。變速走,，能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能,。