中老年人每日最健康的飲食搭配
蔬果每天5種，每種80克
除了新鮮的蔬菜水果外,，超市里購買的涼拌蔬菜,、純果汁等，都可算在這個范疇,。
益處：蔬菜水果中富含維生素,，礦物質(zhì)和纖維。越來越多的證據(jù)顯示,，每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率,。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低,。就營養(yǎng)素來說,，香蕉富含鉀，葡萄干,、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜,、竹筍,、橘子都富含葉酸,，菠菜等富含鎂。
吃法：對于老人來說,，每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果,。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克,。保證每頓飯應(yīng)當(dāng)有一到兩種蔬菜,，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定,。
在水果品種的選擇上,，最好是富含維生素C的水果，如橘子,、木瓜等,，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血,。
土豆米飯換著吃
我們把饅頭,、面包、米飯,、面條,、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。
益處：人體的能量和主要的營養(yǎng)物質(zhì)來源于淀粉類食物,，此外,，這類食物中還富含纖維、鈣,、鐵和B族維生素,，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得,。全麥?zhǔn)称分欣w維的含量更高些,，它和蔬菜、水果一樣可以保護(hù)內(nèi)臟,、防止便秘,。尤其要推薦的是，土豆中維生素C,、鉀,、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的,。將土豆和其他主食換著吃,，有助于老人獲得均衡的營養(yǎng)。
吃法：老人的一日三餐中，都要有主食,。一般來說,，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品，如：饅頭,、花卷等;中午可以來點(diǎn)米飯和面條;到了晚上,，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇,，其中富含的膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動,，保證第二天排便順暢。
吃了豆制品就要減少吃肉
粉色的食物包括肉類,、魚類,、蛋類、豆類,，如果吃了豆制品,，肉的量就要相應(yīng)減少。
益處：肉和魚富含蛋白質(zhì),、鐵,、鋅、B族維生素,，肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果,，還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質(zhì),、纖維,、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質(zhì)、維生素A和D,，還有核黃素,。
吃法：老人應(yīng)該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐,，也可以是一片火腿或肉末面條,。也許有些老人要問，我的血脂有點(diǎn)高,，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的,，血脂高的人確實要限制脂肪攝入，但如果一點(diǎn)“油星”都沒有,，反而會使病情惡化――身體會本能地“抓住”食物中的每一點(diǎn)脂肪――很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理,。
零食點(diǎn)心最好隔天吃
零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的，有的還含有不少鹽分,，其他營養(yǎng)的含量很低,。而人體對它們的需求并沒有那么高,，因此，它們?nèi)菀渍T發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒,。即使對年輕人來說,，過度攝入這類食品也會造成營養(yǎng)過剩。但是,，老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭,，并且會不知不覺就吃多,。
吃法：從圖上就可以看到，老人對甜食的需求量是很小的,，大約占到一天飲食的1/15,。如果你每天吃2―3種零食，那每一種就只能吃兩三口,。
食欲不好喝酸奶
很多老人都有這樣一個誤區(qū),，認(rèn)為牛奶是小孩子的玩意，上了年紀(jì)的人并不需要,，家里買來的牛奶都是只給孩子喝,，這就大錯特錯了。對于老人來說,，喝牛奶也應(yīng)該成為每天必修的功課,。
益處：缺鈣是老年人健康最大的敵人，而牛奶中的鈣是最容易吸收的,，它可以延緩骨骼的衰老,。此外，它還含有蛋白質(zhì),、維生素A和核黃素,，在強(qiáng)化奶中，還含有可以促進(jìn)鈣吸收的維生素D,。
吃法：老人每天飲食中有1/8應(yīng)為牛奶和奶制品,。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量,，底線則是250毫升,。奶酪則是濃縮的奶精華，一般來說,，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶,。(徐春昕)
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發(fā)病率啊!
老人的健康，子女都牽掛在心,。然而“人是鐵,、飯是鋼”,，獨(dú)自在家的老人能不能吃好飯，更是大家關(guān)心的問題,。老人的營養(yǎng)需求和年輕人有所不同,，因此英國食物標(biāo)準(zhǔn)局最新推出的《居家老人膳食指南》，為我們做出了詳盡的指導(dǎo),。在指南中,，專家通過一個形象的餐盤和說明告訴我們主食、蔬果,、肉類,、零食、乳制品5類食品該吃多少,、怎么吃,。
老年人健康飲水的“黃金時間”
據(jù)專家研究，老年人晚間睡前不飲水,，可導(dǎo)致血漿濃縮,、血液黏稠度升高和血小板凝聚能力亢進(jìn)，從而可促進(jìn)體內(nèi)血栓形成,。對老年人或患心腦血管缺血性疾病的人,，晚間睡前飲杯水，可以預(yù)防致死性梗死,。
不少老年人不習(xí)慣睡前飲水,，怕夜間起床排尿。其實老年人膀胱萎縮,，容量減少，不飲水照樣要起夜,。老年人由于腎臟收縮功能減退,，夜間尿多，這就導(dǎo)致體內(nèi)缺水,，易使血液黏稠,，心腦血流阻力加大，易引發(fā)心腦血管病變,。對患有心腦血管病的老人來說,，因血管內(nèi)膜發(fā)生變化，血液黏滯性偏高,，易形成缺血性腦中風(fēng),，夜間缺水更加大了這種危險性。因而,，半夜飲水很重要,。
起床后飲杯水,，可使血液正常循環(huán)，有預(yù)防高血壓,、腦血栓,、心肌梗死等疾患發(fā)生的作用。
飲水后跑跑步更有益處,，水分可使胃腸道保持清潔,，還有助于肝臟的解毒以及腎功能及內(nèi)分泌功能的改善，提高免疫功能,，預(yù)防感冒,、咽喉炎、關(guān)節(jié)炎和某些皮膚病,。
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