2016-10-06 訊 目前有足夠多的研究能讓人確信,，餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食,，無論是白米飯,、白饅頭、白面包,，還是奶黃包,、包子、花卷,、棗糕,、玉米糕、發(fā)面餅,、白米粥,、米糕等，哪個都是高血糖反應(yīng)的食物,。最近有一本叫做《谷物大腦》的書風(fēng)靡世界圖書市場,，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆,，主要是因為其中提出了顛覆性的理念——吃小麥有害健康,，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖,，還會讓大腦提前衰老,，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪,。這樣的說法,，和人們以往三十年當(dāng)中聽到的健康飲食建議，實在是差距太大了,。
如果說它是謠言,，這明明是一位多年研究大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的著名醫(yī)學(xué)專家寫的;如果說是醫(yī)生不懂營養(yǎng)，書中明明列舉了大量的研究證據(jù),，不由得讀者不相信,。
有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的面食,，是讓我衰老的原因?我不吃它們,，腦子就會好用些?
另一位朋友問：不吃主食,，到底吃什么啊?天天大魚大肉當(dāng)飯，不吃一點主食,，別說健康不健康,，首先我就吃不下去，也吃不起啊!
說實話,，這本書里的內(nèi)容,，并未讓我感覺非常驚訝。因為相關(guān)的研究證據(jù)我也看了很多,，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那么多的面食,，甜食更不要吃，長期的高血糖反應(yīng)是有害的,。
目前有足夠多的研究能讓人確信,，餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食,，無論是白米飯,、白饅頭、白面包,，還是奶黃包,、包子、花卷,、棗糕,、玉米糕、發(fā)面餅,、白米粥,、米糕等，哪個都是高血糖反應(yīng)的食物,。研究發(fā)現(xiàn)，餐后血糖控制能力較差的人,，在認(rèn)知能力測試方面得分較低;胖人和體重正常的人相比,，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外,，高血糖反應(yīng)的飲食也會增加罹患肥胖,、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌癥的風(fēng)險,。
小麥中的面筋蛋白(gluten,，常被翻譯為“麩質(zhì)”)，是一個食物慢性過敏的常見誘因,。歐洲有不少人對面筋蛋白慢性過敏,，不僅可能導(dǎo)致肥胖,，還可能導(dǎo)致大腦空白、思維混亂之類大腦神經(jīng)系統(tǒng)的功能障礙,。不僅白饅頭白面包中含有它,，全麥面包中也有它們，那些低血糖反應(yīng)的通心粉,、意大利面中含量也很高,。所以，如果測出有小麥面筋蛋白慢性過敏,，就應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離所有的含面粉食物,，連炸大蝦外面裹的那層面粉最好也避免。
如果像作者所提倡的那樣,，不吃各種主食,，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會出現(xiàn)快速的體重下降,，這一點令很多人感覺神奇,，其實也不過是一個生物化學(xué)常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產(chǎn)生含有能量的“酮體”,，使血液酸化,，身體必須盡快把它排出去。但排出酮體,，意味著身體會浪費大量的能量,，所以脂肪分解的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過正常“管住嘴,、邁開腿”時脂肪分解的速度,。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物,，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微,。在短時間之內(nèi)，這樣的吃法會變瘦,，血糖會降低,，血脂也不會升高。
不過,，先別著急歡呼,。不吃主食的飲食方式，從上世紀(jì)六七十年代以來,，更換包裝之后已經(jīng)數(shù)度流行,，但每次都從火爆轉(zhuǎn)為式微，這次我相信也不會例外。因為,，世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案,。這里不說復(fù)雜的科學(xué)研究，只說人們都很容易理解的常識,。如果一輩子不吃糧食,、薯類和雜豆，以魚肉蛋和蔬菜為主食,，能夠解決以下這些問題嗎?
以魚肉為主食,，飲食安全堪憂
很多西方人篤信“石器時代飲食”，說遠(yuǎn)古人類以肉為主食,，吃肉才是人類基因所適合的生活,。但是，以魚肉類為主食,，和吃谷物豆類蔬果相比,，更易招來環(huán)境污染。根據(jù)生物放大定律,，每升高一個營養(yǎng)級,，難分解環(huán)境污染物(比如各種重金屬、二噁英,、多氯聯(lián)苯,、六六六等)的濃度就會上升至少10倍。現(xiàn)在不是遠(yuǎn)古那種沒有化學(xué)污染的環(huán)境條件了,。每天吃一兩肉污染風(fēng)險較小,，但每天吃一斤肉的污染風(fēng)險就大10倍。
有人說,，我可以選擇有機食物和野生深海魚類,。但是，你能保證自己一輩子吃的魚肉蛋類全是有機的嗎?即便深海魚類,，其中也會含有汞污染,，大量當(dāng)飯吃并不是明智之舉。
吃肉為主食,，會增加腸癌等多種癌癥的風(fēng)險,，也會增加心腦血管疾病的危險。
正如人們所記得的那樣,，世界衛(wèi)生組織(WHO)在去年已經(jīng)把紅肉和肉類加工品(香腸火腿培根咸肉等)列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風(fēng)險,。還有很多研究表明,，過多的紅肉(每天平均100克以上)和紅肉加工品(每天25克以上)可能會增加高血壓、冠心病,、乳腺癌,、前列腺癌等疾病的危險,。中國居民膳食指南中推薦的每天40-75克的紅肉是不會帶來這種危險的。
雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調(diào)多吃蔬菜,，但實際上如果沒有谷類,、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應(yīng)多種膳食纖維,，很難達(dá)到每日25-35克的推薦范圍,。為了躲開一種病，升高自己其他一些疾病的危險,，值得嗎?
以魚肉類和蔬菜為主食,，對胃腸功能要求較高，部分人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良,。
在中國這樣從小以淀粉類食物為主食的人群當(dāng)中,，并非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負(fù)擔(dān)。和淀粉類主食相比,，魚肉類食物飽腹感較高,，消化速度較慢。在不吃主食之后,，很多人無法消化過多的魚肉類,，實際攝入的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的狀態(tài),。因為采納不吃主食減肥法而發(fā)生月經(jīng)不調(diào),、掉頭發(fā)、皮膚松弛的女性屢見不鮮,，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜,。不吃主食之后，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣,、情緒沮喪,、脾氣暴躁的減肥女性也相當(dāng)多見。
長期不吃含淀粉食物的飲食方法,，難以長期持續(xù),，停下立刻反彈。
在西方減肥研究當(dāng)中,，低脂肪方法的依從性較好,，而低碳水化合物減肥方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說,，受試者不太愿意長期堅持,。對于我國這樣一個從小習(xí)慣于以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更為明顯。人們寧愿接受少油的烹調(diào)方法,，也不愿意接受一輩子不吃主食的生活,。兩三個月固然能夠暫時忍受，但如果成年累月不吃淀粉類食物,，人們會感覺不幸福,。沒有幸福感的事情，多數(shù)人是很難長期持續(xù)的,。
所以,，吃肉為主食，雖然短期因為酮癥而快速減重,，但除非你一輩子堅持這種吃法,，否則只要開始恢復(fù)淀粉類主食，體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有,，而體重忽高忽低的波動非常有害健康,，折騰自己有什么意義呢?
證明低碳水化合物減肥法好處的研究都是3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明,，從長期來說,，不吃主食的減肥法并不優(yōu)于吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那么成功,，而且能夠長期維持,，怎么能解釋歐美經(jīng)歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢?
低碳水化合物的飲食,，肝腎的工作負(fù)擔(dān)加重,，并非人人適合。
低碳水化合物飲食中,，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪,，蛋白質(zhì)代謝加強，產(chǎn)生的尿素增加,，給肝臟和腎臟帶來負(fù)擔(dān);脂肪不能徹底分解,，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時排除,，更會增加腎臟的負(fù)擔(dān),。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差,，記憶力下降,。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。
吃肉為主食,，以中國的資源環(huán)境條件,，是不可承受的,。
最要緊的是,，相比于以谷物為主食,，以魚肉為主食會大大增加資源消耗。在我國這樣一個人口密集而農(nóng)業(yè)資源不足,，20%食物需要依賴進口的國家里,，一部分人以魚肉為主食，那么另一部分人只能餓死,，所以這種飲食方式永遠(yuǎn)只能是少數(shù)人,，在我國不具備廣泛推廣的可能性。
沒有研究確認(rèn),，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應(yīng)飲食更能延長壽命,。
很多西方的書上推崇石器時代飲食，但是別忘記一個事實,，那就是古人的平均壽命都非常短,，他們的吃法并不能預(yù)測老年后的情況。現(xiàn)代人的預(yù)期壽命已經(jīng)長達(dá)70多歲甚至80歲以上,，學(xué)習(xí)古人的吃法未必會有長壽效果,。雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應(yīng)可以延長壽命，也有研究證明降低餐后血糖反應(yīng)有多種好處,，但并沒有證據(jù)顯示,，低碳水化合物飲食比正常吃主食，但選擇低血糖反應(yīng)食材的飲食更能促進長壽,。
那么,，飲食、健康和生態(tài)的綜合解決方案是什么呢?很多研究已經(jīng)提示了答案,。
仍然吃主食,，仍然攝入正常量的碳水化合物(每天從主食中攝入淀粉+果蔬中天然糖的總量約200-300克，減肥時最低不低于120克),，但更多地選擇慢消化,、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食,，比如燕麥,、蕎麥、黑米,、紅小豆,、蕓豆、干豌豆等各種雜糧,，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶,，就是一個好答案,。這種飲食結(jié)構(gòu)，既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩,，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題,，又能減輕肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，大量研究證明,，這種吃法也有利于降低肥胖,、糖尿病、老年認(rèn)知退化,、心腦血管疾病和多種癌癥的危險,。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情,，容易操作,，不會引入更多的環(huán)境污染，而且能夠長期持續(xù)而無損健康,。
